طريقة بناء عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٢ ، ٢٨ يونيو ٢٠١٨
طريقة بناء عضلات الجسم

اتباع نظام غذائي صحي

تساعد الأطعمة التي يتم تناولها على بناء العضلات، حيث يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العضلات في الجسم، كما ويوصى بتناول حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم، للأشخاص الذين يتجاوز عمرهم 19 عاماً، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين والليوسين: اللحم البقري، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والعدس، والفاصولياء، والجوز،[١] مع ضرورة الحرص على الحفاظ على رطوبة الجسم، من خلال شرب كمية كافية من الماء، لضمان عدم الشعور بالإرهاق والتعب، والحاجة إلى وقت أطول للتعافي وإصلاح العضلات.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

ليس من الضروري قضاء الوقت كاملاً في الصالة الرياضية لبناء العضلات، حيث يمكن لممارسة تمارين الوزن من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة مع الحرص على العمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل خلال الأسبوع، حيث تعمل جلسة من التدريبات القوة على تعزيز نمو العضلات، وتحفيز نموها، ومن التمارين التي يمكن ممارستها لبناء العضلات: تمارين الضغط والقرفصاء، حمل الأوزان الحرة، أو باستخدام آلات الوزن الثابتة.[١]


أخذ قسط كافي من الراحة

ينبغي الحرص على الحصول على قسط كاف من الراحة، لما لها دوراً أساسياً في بناء العضلات، فعندما لا تحصل مجموعة العضلات على القدر الكافي من الراحة، فإنه يقلل من قدرتها على إصلاح نفسها، وإبطاء عملية بناءها، وزيادة احتمالية الإصابة، فقلة النوم تعمل على التقليل من إنتاج البروتين، مما يعمل على فقدان في كتلة العضلات، ووفقاً لبعض الخبراء، فإنه لا يجب ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة من العضلات لمدة يومين متتاليين.[٣]


نصائح لبناء العضلات

يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها لبناء لعضلات بشكل صحي، وتجنب التعرض للإصابات، ومنها:[٣]

  • الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بتمارين القوة والوزن.
  • البدء بالأوزان الخفيفة، ومن زيادة وزنها ومستوى المقاومة تدريجياً.
  • ممارسة التمارين بالشكل الصحيح، مع مراعاة أساليب التنفس، والتحكم بالحركة.


المراجع

  1. ^ أ ب Ashley Marcin, "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  2. Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.