طريقة تكبير العضلات بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٥ ، ١٤ أغسطس ٢٠١٨
طريقة تكبير العضلات بسرعة

التركيز على العضلة أثناء التمرين

إنّ بناء العضلات يكون عن طريق تمرينها بتمارين متخصصة تعمل على تضخيمها، وهذه التمارين تكون عبارة عن تكرارات لحركة معينة تجهد العضلات وتعمل على شدها،[١] ومن أهم العوامل المؤثرة في جودة التمرين ومدى نجاحه هو التركيز على العضلة المراد تمرينها، وذلك بالشعور بشد العضلة أثناء أداء التمرين، وليس رفع الأثقال بغض النظر عن العضلة المستخدمة، وهو من أكثر الأخطاء التي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام، ومن أمثلة ذلك اعتماد اللاعب على عضلة الظهر أثناء تنفيذ تمرين الساق بدلاً من التركيز على عضلة الساق المستهدفة أصلاً في هذا التمرين.[٢]


تناول كمية كافية من البروتين

تتكون العضلات كغيرها من أنسجة الجسم من البروتين بشكل أساسي، وللتمكن من ممارسة الرياضة دون خسارة البروتين من الكتلة العضلية، وتنمية العضلات يجب تناول البروتين يومياً، ومن الأطعمة المحتوية على البروتين السمك، والتونا، وصدور الدجاج، والبيض، والديك الرومي، حيث يحتوي كل 170 غرام من هذه الأطعمة على حوالي 35-40 غرام من البروتين.[٣]


الراحة

تحتاج العضلات إلى الراحة بضعة أيام لإصلاح نفسها قبل البدء بالتمرين مرة أخرى، فتمرين العضلات بكثرة ورفع الكثير من الأوزان قد يتسبب بتمزيق العضلات، بالإضافة إلى أهمية الحرص على المحافظة على رطوبة الجسم؛ لمساعدة العضلات في استعادة نشاطها، وذلك من خلال شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء.[٤]


زيادة الوزن

الثبات في التمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكرارها يؤدي إلى ثبات حجم العضلات بعد فترة؛ حيث إنّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول، ولحل هذه المشكلة يمكن القيام بما يأتي:[٥]

  • زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التمرين مع تثبيت عدد التكرارات له.
  • زيادة عدد التكرارات مع تثبيت مقدار الأوزان المرفوعة.
  • زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التكرارات معاً؛ وهو الحل الأفضل.


المراجع

  1. Barbara Russi Sarnataro, "The Basics: Build Muscle for Better Health"، www.webmd.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  2. Joey Vaillancourt (5-3-2012), "5 Ways To Properly Stimulate Muscles For Maximum Growth!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  3. Hugo Rivera (2-1-2018), "Bodybuilding Nutrition Basics"، www.thoughtco.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  4. Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  5. Amy Schlinger (22-10-2015), "Here's How to Tell When You Should Lift Heavier Weights"، greatist.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.