طريقة تنحيف منطقة الخصر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٠٩ ، ٧ ديسمبر ٢٠١٧
طريقة تنحيف منطقة الخصر

تنحيف منطقة الخصر

يعدّ فقدان الوزن في منطقتي الخصر والبطن مهماً بشكلٍ خاص، فهو يُبعد الشخص عن مجموعةٍ من الأمراض المزمنة؛ كالسكري، وارتفاع نسب الكولسترول في الدم إضافةً إلى ما يسببه زيادة الوزن من آلامٍ في أسفل الظهر، ولا بد من التنويه إلى أنّ أفضل طرق تنحيف الخصر تلك التي تهتم بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية جنباً إلى جنب.[١]


تقليل السعرات حرارية

يعدّ تقليل نسب ما يستهلكه الشخص من السعرارت الحرارية من أهم طُرق فقدان الوزن؛ فأخذ ما بين 500-1000 سعرة حراري يومياً يساعد الجسم على استهلاك السعرات المخزّنة لديه، وهذا يؤدي إلى فقدان من كيلوغرام إلى كيلوغرامين أسبوعياً، ويكون ذلك بتناول الأطعمة ذات السعرات الأقل كالفواكه، والخضار، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والأسماك، والألبان قليلة الدسم، والابتعاد عن الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات: كالأطعمة الجاهزة والبطاطا المقلية.[١]


أغذية تنحّف الخصر

الشوفان

يعد الشوفان من الحبوب الكاملة وهو يحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية، وتُعد الألياف عاملاً رئيسياً في فقدان الدهون في الجسم، ففي دراسة نشرت في عام 2012م في مجلة التغذية أنّ البالغين الذين أضافوا الشوفان إلى نظامهم الغذائي انخفض لديهم محيط الخصر على مدى فترة تجريبية مدتها ستة أسابيع، فالشوفان وغيره من الأطعمة الغنية بالألياف تشعر متناولها بالشبع وتشجعه على التوقف عن تناول الطعام مما يُخفّض استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام في وجبات الطعام.[٢]


البروتين

البروتين مكوّن عالي الجودة يشبه إلى حدٍ كبير الألياف الغذائية، فهو يُعزز الشعور بالامتلاء مما يساعد على إنقاص الوزن، فمعظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين الغذائي من اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والفاصولياء، كما أنّ بروتين مصل اللبن هو من الطرق الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي قد تصل إلى 20 غراماً أو أكثر من البروتين في المرة الواحدة، ووفقا لنتائج دراسة نشرت في عام 2008م في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، فقد خسر الأشخاص الذين خفضوا السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي واستعملوا بروتين مصل اللبن أكثر حول خصرهم بعد 12 أسبوعاً من الذين استعملوا بروتينات تكميلية في خفض سعراتهم الحرارية، ويعد الزبادي عنصراً هاماً للبروتين ففي دراسةٍ أجريت على عددٍ من المشاركين وجدت أنّ الذين يتناولون اللبن في معظم الأحيان يبقى خصرهم أقل حجماً من غيرهم.[٢]


السلطة

ليست السلطة عنصراً مهماً وحدها لكنها وسيلة جيدة لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل، فتناول المزيد من السلطات والخضار عامل مهم لفقدان الوزن بشكلٍ أسرع، ففي عام 2013م نشرت المجلة الدولية للعلوم الغذائية والتغذية نتائج تجربة تبين أنّ الأشخاص الذين يأكلون السلطة واللبن الزبادي قبل وقت قصير من وجبة رئيسية أصبحوا يملكون محيط أصغر في نهاية التجربه التي استمرت لمدّة ثلاثة أشهر من المواد التي كانت تحتوي عليها وجباتهم.[٢]


الوجبات الخفيفة

إنّ دمج الوجبات الخفيفة في أوقات متباعدة من اليوم يسيطر على الشعور بالجوع ويعمل على تخفيفه فيكون الشخص أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام على أن تكون هذه الوجبات صغيرة بما فيه الكفاية كحبة تفاح أو 5-10 حبات من اللوز وهذه من أفضل الخيارات الصحية.[١]


ممارسة تمارين لمنطقة الخصر

يصعب فقدان الوزن في منطقة محددة إلا أنّ القيام بتمارين تستهدف منطقة الخصر والمعدة تساعد وبشكل كبير على حرق الدهون المتكدسة في تلك المناطق، ومن أهم التمارين التي ينصح بها لمنطقة الخصر:[٣]

  • الاتكاء على اليدين والركبتين، ثمّ رفع الرجل اليمنى حتّى تكون مستقيمة مع مستوى الجذع ورفع اليد اليسرى حتّى تكون مستقيمة مع مستوى الكتف في الوقت نفسه التي تُرفع به الرجل اليسرى والانتظار بعض الوقت ثمّ التبديل فاليد اليمنى مع الرجل اليسرى.
  • الوقوف على القدمين مع انفراج الساقين بما يوازي الكتفين ثمّ خفض الورك إلى الأسفل مع الحفاظ على الجزء العلوي مستقيماً ومشدوداً كما يمكن تكرار هذا التمرين 20 مرة، ومن الممكن حمل أوزان في كلتا اليدين على أن تكونا ممدوتين إلى الأمام أثناء الهبوط والصعود.
  • الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين اليسرى إلى الخلف واليمنى إلى أمام، ثمّ خفض الركبة الخلفية إلى أن تصل الأرض وثني الركبة الأمامية بالتزامن مع ثني اليدين اللتين تحملان 3كغم إلى أعلى بزاوية 90.
  • الوقوف على القدمين وفي اليدين 3كغم في كلّ يد، ثمّ إمالة الجسم ببطءٍ إلى الأمام حتّى يصبح موازٍ للأرض ورفع الساق اليسرى إلى الخلف حتّى تصبح موازية للأرض على استقامة الجسم وبعد إبقاء اليدين إلى أسفل لمدّة خمس ثوانٍ يتم تحريكهما ببطء على الجانبين على مستوى الأكتاف، والإبقاء على هذه الوضعية مدّة خمس ثوانٍ أخرى ثمّ تبديل الساقين وتكرار الحركة مرة أخرى.
  • الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين والقدمين ليكون الجسم على شكل حرف L وتكون الساقان عاموديتين على منطقة الورك مباشرة، ثمّ دفع الوركين بعيداً إلى أعلى، مع أهمية مراعاة عدم تمايل الساقين أو انحنائهما فهذه الحركة تتطلب مرونة في الركبتين ومنطقة الورك.[٤]
  • القفز على الحبل مهم في تخسيس الخصر، لأنّه يرفع معدل الأيض بشكلٍ كبير، ويعمل على شد الجسم فهو فعال بشكلٍ مزدوج، كما يمكن أن يترافق القفز على الحبل مع التواء الخصر إلى اليسار وإلى اليمين هذه الحركة المعقدة تؤدي إلى شد المزيد من العضلات وخاصة عضلات الورك، وهذا سيحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين وسيكون له تأثير بحرق الدهون في الجسم لعدّة ساعات بعد التمرين.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت KEVIN RAIL (3_10_2017), "Top Ways to Slim Your Waist"، livestrong, Retrieved 25_11_2017. Edited.
  2. ^ أ ب ت CARLY SCHUNA (18_7_2017), "Things to Eat to Get a Slim Waist"، livestrong, Retrieved 1_12_2017. Edited.
  3. "How to Shrink Your Waist And Fit Into Those Jeans", .health, Retrieved 25_11_2017. Edited.
  4. ^ أ ب "Top Ten Waist Slimming Exercises for Women", top.me, Retrieved 1_12_2017. Edited.