غذاء كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٣ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٧
غذاء كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام

تعتمد رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) بشكل رئيس على تضخيم عضلات الجسم الظّاهرة كعضلات الصّدر، والظّهر، والذّراعين، والكتفين، والسّاقين، وتتمّ المُنافسة في هذه الرّياضة على أساس ضخامة العضلات، وبروزها، وتفصيلها، ويودّي مُمارسو هذه الرّياضة تمارين مُعيّنة لإرهاق العضلة وشدّها، ويستفيدون من الغذاء أيضاً في إعادة بناء العضلة وتضخيمها.[١]


غذاء رياضة كمال الأجسام

يحتاج مُمارسو رياضة كمال الأجسام إلى الغذاء بشكلٍ كبير، حيثُ إنَّه عامِل مُهمّ لتضخيم العضلات إلى جانب التّمارين، وبدونه يصعُب تضخيم عضلات الجسم، حيث تتكوَّن عضلات جسم الإنسان من حُزم تحتوي على ألياف عضليّة.[٢]


يحتاج لاعب كَمال الأجسم للبروتين بشكلٍ أساسيّ، ويجب عليه إدراج هذا العُنصُر الغذائي بكمّيّات كبيرة في حِميته الغذائيّة؛ وذلك لأنَّ البروتين مُهمّ جدّاً في إعادة بناء الأنسجة الموجودة في الجِسم.[٣] بالإضافة إلى البروتين فإنّه يحتاج أيضاً إلى الكربوهيدرات، والدّهون غير المُشبعة، والفيتامينات، ولكُلٍّ من هذه العناصر الغذائيّة فائدته الخاصّة للتّحسين من شكل الجسم وتضخيم عضلاته.[٤]


البروتين

البروتين هو العُنصر الغذائي الأوّل الذي يحتاجه لاعب كمال الأجسام، فهو ضروريّ لإعادة بناء الأنسجة العضلات بعد إجهادها بالتّمارين. ويوجد مُتطلّب يومي من البروتين للاعب كمال الأجسام، وفي حال لم يحصل على هذه الكمّيّة فلن تضخم العضلات، بل ستُهدَم في حال كانت كمّيّة البروتين المُتناولة قليلة جدّاً.[٥] يُمكن للاعب كمال الأجسام أن يحصل على البروتين من مصدرَين أساسيّين: الغذاء، ومُنتجات البروتين الصّناعي كمُكمِّل غذائي.


في الغذاء يوجد البروتين بنِسَب عالية في اللحوم، والأسماك، ومُشتقّات الحليب، ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين:[٦]

  • سمك التّونا.
  • الدّجاج (وخاصّةً صدر الدّجاج).
  • البيض.
  • اللحوم الحمراء كلحم البقر، والعجل، والخروف.
  • الحليب.
  • الجبنة (كجبنة القريش).
  • مصل اللبن.


يُشتَق البروتين الصّناعي عادةً من الأغذية بشكلٍ أساسي، ومن أبرز الأغذية التي يُشتق منها البروتين مصل اللبن.[٧]


الدّهون غير المُشبعة

يستخدم لاعبو كمال الأجسام الدهون غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated Fats) من أجل تخفيف الوزن، حيثُ إنَّ تناول الدّهون غير المشبعة وجعلها المصدر الرئيسي للطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الدّهون المُخزّنة في الجسم، إضافةً إلى أنَّ الدّهون غير المُشبعة لها منافع صحيّة عديدة، فهي مُفيدة جدّاً للقلب والدّورة الدمويّة، كما أنّها تُنظِّم السكر في الدّم.[٨] وتوجد الدّهون غير المُشبعة في الأطعمة الآتية:[٩]

  • الزّيوت (على أن تكون غير مقليّة) كزيت الزّيتون.
  • المُكسّرات.
  • الأفوكادو.


الكربوهيدرات

يُفضِّل لاعبو كمال الأجسام تناوُل الكربوهيدرات ذات مؤشِّر غلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) مُنخفض، حيثُ إنَّ مثل هذه الكربوهيدرات هي الأقلّ إكساباً للوزن؛ نظراً لسُرعة هضمها العالية.[١٠] كما أنّ الكربوهيدرات تحفيز إفراز الإنسولين في الدّمّ، ويزيد ذلك من امتصاص العضلات للعناصر الغذائيّة، وبالتّالي تزداد فائدة العضلة من الغذاء، فتضخم بشكلٍ أسرع.[١١] ومن مصادر الكربوهيدرات المُفيدة للاعبي كمال الأجسام:[١٢]


الفيتامينات والمعادِن

يستغلّ لاعبو كمال الأجسام فوائِد الفيتامينات والمعادِن المُتعدّدة، فنظراً للتّمارين المُرهقة التي يُمارسونها، وتؤدّي إلى إصابات في مُختلَف أعضاء الجسم، يُدخِل لاعبو كمال الأجسام المعادِن والفيتامينات خصوصاً فيتامين د ضِمن حمياتهم الغِذائيّة من أجل التّسريع من شفاء هذه الإصابات، ومثال عليها إصابات المفاصِل، وإصابات تمزُّق العضلات،[١٣] إضافةً إلى كونها مُهمّة لجهاز المناعة وقوّة العظام والعضلات.[١٤] يستفيد لاعبو كمال الأجسام من مُختلَف أنواع الفيتامينات والمعادِن، أهمُّها الكالسيوم وفيتامين د، والبوتاسيوم، والخارصين،[١٥] ويُمكِن الحصول عليها من الأغذية أو عن طريق مُنتجات المُكمِّلات الغذائيّة،[١٦] وتوجد بكثرة في الأغذية الآتية:[١٧]

  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • المُكسّرات.
  • الأعشاب.


الماء

إنَّ الماء ضروريّ ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، وإنّما للجميع، فيجب على الجميع شُرب كميّات كافية من الماء في اليوم لضمان جسم صحّي وسليم، إذ إنَّ شُرب الكثير من الماء (على دُفعات) يُساعِد على تحفيز عمليّات الأيض في الجسم،[١٨] كما أنَّ الماء يمُدّ الجسم بالطّاقة الكافية في اليوم،[١٩] إضافةً إلى أنَّ الماء ضروريّ لخلايا الجسم، وهي ضروريّة لصحّة الدّماغ.[٢٠]


يشرب لاعبو كمال الأجسام كميّات كبيرة من الماء، وذلك لأنَّهُ يحفز عمليّات الأيض، فذلك يُساعِد على تضخيم العضلات، أما الحالة الوحيدة التي يُقلِّل لاعبو كمال الأجسام فيها من شُربهم للماء فهي في الفترات الأخيرة قبل المُنافسة، وذلك لتنشيف جسدهم؛ ممّا يجعل العضلة أكثر بروزاً ووضوحاً عند نزولهم إلى مَسرح الاستعراض.[٢١]


البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام

البرامج الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام بشكلٍ عام تحتوي على نِسَب عالية من البروتين، إضافةً إلى احتوائها على مصادر للطّاقة، ولكن يختلف أي برنامج غذائي عن آخر تبعاً لاختلاف الهدف المنشود، فلاعب كمال الأجسام الذي يُريد تضخيم جسمه يحتاج إلى كميّات من الكربوهيدرات أكبر من تلك التي يحتاجها من يُريد التّنشيف،[٢٢] وأمّا لاعب الكمال الأجسام الذي يُريد تخفيف وزنه وحرق الدّهون فيحتاج إلى كميّات قليلة من الكربوهيدرات، وكميّات عالية نسبيّاً من الدّهون المُفيدة (كالزّيوت غير المقليّة والمُكسّرات).[٢٣]


البرنامج الغذائي البسيط لكمال الأجسام يبدأ بوجبة إفطار تحتوي على نِسَب جيّدة من الكربوهيدرات (يُعتَبَر الشّوفان والحليب مثالاً على وجبة إفطار جيّدة)، والبروتين (كالبيض المسلوق)،[٢٤] ومن ثمَّ وجبة غداء تحتوي على صَدر دجاج، على أن يبدأ التّمرين بعد الغداء بساعَتَين، وذلك لمدّ الجسم بالطّاقة، كما أنَّ الطّعام يحتاج إلى حوالي 4 ساعات ليُهضم،[٢٥] فيستطيع الجسم الاستفادة من البروتين الذي يحتويه هذا الطّعام بعد الانتهاء من التّمرين، حيثُ إنَّ وجبة الطّعام تكون على وشك أن تُهضم بشكلٍ كامل، كما يُفضَّل شُرب مَغرفة بروتين صناعي واحدة بعد التّمرين مُباشرةً، وذلك لتغذية عضلات الجسم المُرهقة من التّمرين،[٢٦] أمّا وجبة الطّعام بعد التّمرين فيُفضَّل أن تحتوي على كميّات عالية من البروتين (تُعتَبَر علبة سردين أو تونا وجبة جيّدة بعد التّمرين)،[٢٧] وتلي هذه الوجبة وجبة نهائيّة قبل النّوم تحتوي على بروتين بطيء الامتصاص؛ وذلك لتغذية العضلة أثناء النّوم، وتُمثِّل الأجبان مُنخفضة الدّسم كمثال جيّد على مثل هذه الوجبات.[٢٨]


فيديو غذاء كمال الأجسام

للتعرف على غذاء كمال الأجسام شاهد الفيديو.


المراجع

  1. Albert Wolfgang, "What is Bodybuilding?"، Evolutionary, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  2. Korthuis RJ., "Anatomy of Skeletal Muscle and Its Vascular Supply"، NCBI, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  3. Neil Osterweil, "The Benefits of Protein"، WebMD, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  4. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ., "Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding."، NCBI, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  5. Tipton KD, Wolfe RR, "Exercise, protein metabolism, and muscle growth."، NCBI, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  6. "Protein", Young Men's Health,20-10-2014، Retrieved 7-12-2016. Edited.
  7. Geoffrey W. Smithers, F. John Ballard, Adam D. Copeland, et al. (1995), New Opportunities from the Isolation and Utilization of Whey Proteins, Australia: Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO), Page 1. Edited.
  8. "Facts about monounsaturated fats", MedlinePlus,24-4-2016، Retrieved 2-1-2017. Edited.
  9. Dr. Mike Roussell, "Ask the Diet Doctor: Fat-Burning Foods"، Shape, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  10. Stephanie Watson (9-3-2016), "The Glycemic Index Diet"، WebMD, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  11. Kiens B, Richter EA., "Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans."، NCBI, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  12. Matthew Cenzon (7-5-2016), "10 Healthy Carbohydrate Sources"، Symptom Find, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  13. Franklin D. Shuler, Matthew K. Wingate, G. Hunter Moore, et al., "Sports Health Benefits of Vitamin D"، NCBI, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  14. "Super Foods for Optimal Health", WebMD, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  15. Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE, "Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders."، NCBI, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  16. Roger Lockridge (23-12-2015), "Why You Need A Multivitamin To Achieve Your Health And Fitness Goals!"، BodyBuilding.com, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  17. "Vitamins and Minerals: How to Get What You Need", FamilyDoctor, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  18. Salynn Boyles (5-1-2004), "Drinking Water May Speed Weight Loss"، WebMD, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  19. "10 Ways to Boost Your Energy in 10 Minutes or Less", WebMD, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  20. Jen Laskey (16-2-2015), "The Health Benefits of Water"، Everyday Health, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  21. Lee Labrada, "Controlling Your Water Weight"، Labrada, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  22. Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen, "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation"، NCBI, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  23. Jonathan Deprospo (21-6-2004), "All About Dieting!"، BodyBuilding.com, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  24. "Bodybuilding Diets of Pro Bodybuilders Jay Cutler, Branch Warren and Victor Martinez", MotleyHealth, Retrieved 29-12-2016. Edited.
  25. Holly Klamer, "How long should you wait to work out after eating?"، Calorie Secrets, Retrieved 7-12-2016. Edited.
  26. "Protein Timing For Maximum Muscle Growth And Repair", MotleyHealth, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  27. "The Best Protein Sources for Fitness and Bodybuilding", MotleyHealth, Retrieved 2-1-2017. Edited.
  28. Layne Norton (28-4-2016), "The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power"، BodyBuilding.com, Retrieved 7-12-2016. Edited.