فوائد الفاصوليا

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٠:٣٩ ، ١٧ فبراير ٢٠١٩
فوائد الفاصوليا

الفاصوليا

تُعدّ الفاصوليا أحد أنواع البقوليات، وتزرع منذ آلاف السنين في موطنها الأصلي في أمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية، وتعد الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين مقارنةً بالأطعمة النباتية، وخاصةً لمن يتبعون حميةً غذائيةً نباتيةً، كما أنها غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، وللفاصولياء أنواع وفوائد عديدة، والتي سنذكر بعضها في هذا المقال.[١]


فوائد الفاصوليا الخضراء

تعد الفاصولياء الخضراء أحد أنواع الفاصوليا، والتي تعرف أيضاً بالفاصوليا الطويلة (بالإنجليزية: String beans) أو الفاصوليا الهشة (بالإنجليزية: Snap beans)، ويوجد أكثر من 130 نوعاً من الفاصوليا الخضراء، وهو مصدر غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والألياف، ويمكن استخدامه طازجاً، أو مجمداً، أو معلباً، ولكن يجب شطفه عند استخدامه معلباً، وهناك العديد من الفوائد التي تحتوي عليها الفاصوليا الخضراء، والتي تعود على الجسم بالكثير من الفوائد، ومنها:[٢][٣]

  • تساعد على الحفاظ على الوزن: حيثُ إنّ كوباً واحداً من الفاصوليا الخضراء النيىء يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ونسبة دهون قليلة جداً.
  • تخفض من مستويات الكولسترول: حيثُ إنّ الفاصوليا الخضراء غنية بالألياف الذائبة في الماء التي قد تساعد على تقليل الكوليسترول الكلي (بالإنجليزية: Total cholesterol) والكوليسترول الضار (بالإنجليزية: Bad cholesterol)، كما قد تعزز صحة القلب بتقليل ضغط الدم والالتهابات.
  • تحسن وظائف الجهاز الهضمي: حيث تعد الفاصوليا الخضراء من الأغذية المنخفضة بالفودماب (بالإنجليزية: FODMAP)؛ وهي عبارة عن كربوهيدرات غير مهضومة؛ تؤدي إلى حدوث الغازات، وآلام في البطن، والإسهال، والإمساك، وقد تؤدي إلى تفاقم بعض الاضطرابات الأخرى، مثل: متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome)، لذلك فقد يكون تناول الفاصولياء من قِبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية مزمنة خياراً جيداً.
  • تعتبر من المصادر الغنية بالبروتينات النباتية: التي تعد بروتينات غير كاملة؛ وذلك لأنها تفتقر إلى أحد الأحماض الأمينية على الأقل، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحتاج إلى البروتين للحفاظ على العظام، والشعر، والعضلات، ولصحة جهاز المناعة.
  • تقلل خطر الإصابة بالعيوب الخلقية: حيث تحتوي الفاصوليا الخضراء على العديد من الفيتامينات الأساسية، وخاصةً الفولات؛ الذي يساعد على الوقاية من عيب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects)، والعيوب الخلقية الأخرى (بالإنجليزية: Birth defects).
  • تحتوي على فيتامين ج: حيث تعد الفاصوليا الخضراء مصدراً جيداً لفيتامين ج؛ الذي يعد مضاداً للأكسدة، ويغطي الكوب الواحد منه 25% من الكمية الموصى بها يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّه يساعد على إنتاج الكولاجين، وحماية البشرة من الإجهاد التأكسدي، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة.
  • تحتوي على فيتامين أ: يوفر الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء أقل من 15% من الكمية الموصى بها من فيتامين أ يومياً، ويعد هذا الفيتامين ضرورياً لصحة المناعة، والرؤية، والتكاثر.
  • تدعم التئام الجروح: حيثُ تعد الفاصوليا الخضراء مصدراً غنياً بالمعادن، وخاصة المنغنيز (بالإنجليزية: Manganese)؛ الذي يعتبر معدناً أساسياً معززاً لعمليات الأيض في الجسم وصحة العظام، كما يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
  • تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيثُ إنّ الفاصوليا الخضراء غنية بالكلوروفيل؛ الذي قد يثبط من التأثيرات السرطانية للمواد الناتجة عن شوي اللحوم على درجات عالية.
  • تعزز الخصوبة لدى النساء: بحسب ما أظهرته الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد عن علاقة مستوى الخصوبة عند النساء ومستويات الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ الفاصوليا غنية بالحديد؛ ويوفر الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء 10% من الاحتياجات من الفولات و6% من الحديد.
  • تقلل من الاكتئاب: حيثُ إنّ الفاصوليا الخضراء غنية بالفولات؛ الذي قد يقي من فرط التراكم الهموسيستين في الجسم؛ الذي قد يُعيق زيادته وصول الدم والعناصر الغذائية الأخرى إلى الدماغ، كما يمكن أن تتداخل مع إنتاج هرمونات السيروتونين، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، والنورايبنفرين؛ المسؤولة عن تنظيم المزاج، والنوم، والشهية.
  • تدعم صحة العظام: حيثُ إنّ الفاصوليا الخضراء غنية بفيتامين ك؛ الذي يُحسن امتصاص الكالسيوم ويقلل من التخلص منه عن طريق البول، فيوفر الكوب الواحد من الفاصوليا الخضراء 20% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك، و4% من الكالسيوم، بينما يرتبط انخفاض تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.


القيمة الغذائية للفاصوليا الخضراء

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية في 100 غرام من الفاصولياء الخضراء الكاملة:[٤]

العنصر الغذائي الكمية
السعرات الحرارية 31 سعرةً حراريةً
الماء 90.32 مليلتراً
الكربوهيدرات 6.97 غرامات
البروتين 1.83 غرام
الدهون 0.22 غرام
السكريات 3.26 غرامات
الألياف 2.7 غرام
الصوديوم 6 ملغرامات
البوتاسيوم 211 ملغراماً
الكالسيوم 37 ملغراماً
الحديد 1.03 ملغرام
فيتامين ج 12.2 ملغراماً
فيتامين أ 690 وحدة دولية


أضرار الفاصوليا الخضراء

تُصْبِح الفاصولياء الخضراء ضارّةً عند تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ ولفتراتٍ طويلةٍ، وترتبط بالعديد من المحاذير والمشاكل الصحيّة، ومنها الآتي:[٣]

  • يُجدر على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم؛ عدم تغير كميات تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين ك بشكلٍ مفاجىء؛ وذلك لأنّ هذا الفيتامين يلعب دوراً في تخثر الدم.
  • يُعد الليكتين (بالإنجليزية: Lectins) الموجود في الفاصوليا الخضراء نوعاً من البروتينات التي ترتبط بالكربوهيدرات؛ مما قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ الفاصوليا قد يقلل من مستويات الليكتين.
  • يُمكن لحمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid) الموجود في الفاصوليا الخضراء أن يرتبط ببعض المعادن ويقلل من امتصاص الجسم لها.


وصفة فاصوليا بالزيت بالفيديو

يمكن تحضير الفاصوليا الخضراء بطريقة شهية و سريعة من خلال هذه الوصفة:
1[٥]


المراجع

  1. Kris Gunnars (21-4-2016), "Beans 101 - Cheap, Nutritious and Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.
  2. Annette McDermott (3-10-2016), "Green Beans: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Megan Ware (19-1-2018), "Everything you need to know about green beans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
  4. "11052, Beans, snap, green, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 28-12-2018. Edited.
  5. وصفة فاصوليا بالزيت بالفيديو.