فوائد الأرز الأسمر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٢٧ ، ١ أغسطس ٢٠١٨
فوائد الأرز الأسمر

الأرز الأسمر

يُشكل الأرز غذاءً أساسياً للعديد من الأشخاص حول العالم، ويعود أصله إلى جنوب آسيا وإفريقيا؛ حيث تمّت زراعته قبل آلاف السنين، وهو يُزرع الآن في أكثر من مئة دولة،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ أنواع الأرز تكون أرزاً أسمر في البداية، إلّا أنّه يتم إجراء بعض العمليات لإزالة القش، والنخالة، وجنين الأرز، ليصبح أرزاً أبيض، وتزيد بذلك مدة صلاحيته، وهذه العمليات تجرده من معظم المواد الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، والألياف الموجودة فيه.[٢]


فوائد الأرز الأسمر

يُعدّ الأرز الأسمر من الحبوب الكاملة التي تحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيدة، ولذلك فإنّها تمدّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ونذكر منها ما يأتي:[٣]

  • التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون: إذ يحتوي الأرز الأسمر على مستويات مرتفعة من الألياف الغذائية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي والقولون، كما يتميز باحتوائه على معدن السيلينيوم (بالإنجليزية: Selenium)، بالإضافة إلى العديد من الفينولات التي يُعتقد أنّها تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث تشير بعض الدراسات إلى أنّ القشرة الخارجية للأرز الأسمر التي تُزال لإنتاج الأرز الأبيض تقلل من مفعول بروتين يسمى الأنجيوتنسين II (بالإنجليزية: Angiotensin II)، ويزيد هذ البروتين من خطر الإصابة بتصلب الشرايين (باللاتينية: Atherosclerosis)، أو ارتفاع ضغط الدم، وربما يكون ذلك بسبب احتواء الأرز الأسمر على كميات مرتفعةٍ من الألياف الغذائية.
  • التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي: إذ يحتوي الأرز الأسمر على نوعٍ من الكيميائيات النباتية يُسمى الليغنين (بالإنجليزية: Lignin)، ويُعتقد أنّ هذا المركب يساعد على تثبيط نمو الخلايا السرطانية في الثدي.
  • خفض مستويات الكولسترول: حيث يُعتقد أنّ الزيت الموجود في الأرز الأسمر يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية، والكولسترول السيئ في الجسم، كما أنّه يساهم في زيادة مستويات الكولسترول الجيد، بالإضافة إلى ذلك يتميز الأرز الأسمر باحتوائه على الألياف الغذائية التي تقلل من مستويات الكولسترول السيئ في الدم.
  • المحافظة على الوزن الصحي: إذ يتميز الأرز الأسمر بكونه مصدراً جيداً للألياف الغذائية التي ترتبط بانخفاض كمية المتناول اليومي من الطعام، والمحافظة على الوزن الصحي، بالإضافة إلى ذلك يمتلك الأرز الأسمر مؤشر جهدٍ سكريٍ منخفضاً (بالإنجليزية: Low glycemic index)، أي إنّه يرفع من مستويات السكر في الدم بشكلٍ ثابتٍ مدة طويلة، مما يساهم بزيادة الشعور بالشبع فترة أطول، ويقلل من فرص تناول الإنسان لكميات أكبر من حاجته من الطعام، أو تناوله للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.
  • المحافظة على صحة الجهاز الهضمي: حيث يحتوي الأرز الأسمر على نوعٍ من الألياف يسمى الألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Insoluble fiber)، وتبقى داخل الأمعاء، وتساعد على الهضم والإخراج، كما أنّ هذا النوع من الألياف يمتلك القدرة على جلب الماء إلى الأمعاء، مما يحسن من حركتها، ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: إذ يحتوي الأرز الأسمر على الألياف التي تساهم في إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما ينظم مستويات السكر الموجودة في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.
  • المحافظة على صحة الجهاز العصبي: حيث يتميز الأرز الأسمر باحتوائه عل معدن المنغنيز الذي يعدّ مهمّاً لإنتاج الهرمونات والأحماض الأمينية اللازمة للمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
  • التقليل من خطر الإصابة بحصى المرارة: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والموجودة في الأرز الأسمر يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بحصى المرارة (بالإنجليزية: Gallstone) عند النساء.
  • المحافظة على صحة العظام: إذ يحتوي الأرز الأسمر على المغنيسيوم الذي يعدّ مهمّاً لصحة العظام؛ حيث إنّه يعدّ مهمّاً في بنائها، كما أنّ نقصه قد يسبب انخفاضاً في كثافة العظام، وقد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) في مراحل متقدمة من الحياة.


القيمة الغذائية للأرز الأسمر

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوبٍ واحد، أو ما يعادل 140 غراماً من الأرز الأسمر:[٤]

المادة الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 120 سعرة حرارية
البروتينات 3 غرامات
الدهون 2.51 غرام
الكربوهيدرات 21.99 غراماً
الألياف الغذائية 2 غرام
الكالسيوم 20 ملغراماً
الحديد 0.36 ملغرام
الصوديوم 6 ملغرامات


أضرار الأرز الأسمر

على الرغم من الفوائد العديدة للأرز الأسمر، إلّا أنّه يمكن أن يسبب بعض الأضرار، ونذكر منها:[١]

  • يحتوي الأرز الأسمر على الزرنيخ الذي تختلف مستوياته في الأرز حسب نوعه، أو نوع التربة التي زُرع فيها، ومن الجدير بالذكر أنّ الأرز الأسمر يحتوي على مستوياتٍ من الزرنيخ تفوق تلك الموجودة في الأرز الأبيض، وذلك لأنّه يكون مركزاً في النخالة التي تنزع من الأرز الأبيض.
  • يمكن أن يحتوي الأرز الأسمر على الرصاص، أو الكادميوم، أو الزئبق، رغم عدم وجود دراسات تشير إلى تسبب الأرز الأسمر بالتسمم عند أيّ من الأشخاص.
  • يمكن أن يرتبط استهلاك الأرز الأسمر بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد وذلك حسب ما وضحت إحدى الدراسات.
  • يحتوي الأرز الأسمر على مركب يسمى حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، وقد يسبب الارتباط ببعض المعادن مثل الكالسيوم، أو الحديد، أو الزنك، ويمنع امتصاصها في الجسم، ولتقليل مستويات حمض الفيتيك في الأرز الأسمر يُنصح بنقعه، أو تخميره، مما يحسن من امتصاص المعادن في الجسم. ومن الجدير بالذكر أنّ الأرز الأبيض يحتوي على كمياتٍ أقلّ من حمض الفيتيك.[٢]


المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware (24-10-2017), "Is brown rice or white rice better for health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-5-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Corey Whelan (10-7-2017), "Brown Rice vs. White Rice: Which Is Better for You?"، www.healthline.com, Retrieved 27-5-2018. Edited.
  3. Naomi Tupper, "10 Health Benefits of Brown Rice"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 27-5-2018. Edited.
  4. "Full Report (All Nutrients): 45016773, ROUNDY'S, QUICK RICE, WHOLE GRAIN BROWN RICE, UPC: 011150183550", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 27-5-2018.