أين يوجد فيتامين e في الغذاء

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣١ ، ١٢ يناير ٢٠٢٠
أين يوجد فيتامين e في الغذاء

فيتامين E

فيتامين E أو فيتامين هـ، هو أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعمل كمضادٍ للأكسدة؛ حيث يقوم بتخليص الجسم من الإلكترونات الحُرّة أو ما يُعرف بالجذور الحرّة (بالانجليزيّة: Free radicals)، والتي من الممكن أن تُسبّب تلف الخلايا، والأنسجة، والأعضاء، وتزيد من سوء بعض الحالات الصحية المرتبطة بتقدم العمر، ويُساهم هذا الفيتامين في الحفاظ على جهاز المناعة قويّاً ضدّ الفيروسات والبكتيريا، بالإضافة إلى أهميّتهِ في إنتاج كريات الدم الحمراء، وفي مساعدة الجسم على استخدام فيتامين ك، وتوسيع الأوعية الدموية وبالتالي التقليل من خطر تجلط الدم داخلها، كما يُساعد فيتامين هـ الخلايا على القيام بوظائفها، والتفاعل فيما بينها.[١]


ويوجد فيتامين هـ بعدةِ أشكال؛ حيثُ يتوفر له عددٌ من المُماثلات الصناعيّة وشبه الصناعيّة،[٢] كما أنّ له ثمانيةُ إيزوميراتٍ (بالإنجليزية: Isomers)، وهي الأشكال: ألفا، وبيتا، وغاما، ودلتا، من التوكوفيرول أو من التوكوترينول،[٣] لكنّ الشكل الوحيد الذي يحتاجه جسم الإنسان ويستفيد منه، هو ألفا توكوفيرول (بالانجليزيّة: Alpha-tocopherol)،[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات المضادّة للماء (بالانجليزيّة: Hydrophobic)؛ حيث يتم امتصاصه في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائيّة، إذ إنّه يُمتص في الأمعاء الدقيقة وينتقل إلى مجرى الدم، ويقوم الكبد بأخذ مُعظمه وتحويله إلى بروتيناتٍ دهنيّةٍ مُنخفضة الكثافة (بالانجليزيّة: Low density lipoprotein)، ويُعاد ضخّهُ مجدداً إلى الدم، ويُخزّن في النسيج الدهني (بالإنجليزية: Adipose tissue) في الجسم.[٥]


الأغذية التي تحتوي على فيتامين E

توجد جميع أشكال فيتامين هـ بشكلٍ طبيعيّ في أغلب المصادر النباتية بكمياتٍ متفاوتة،[٦] ولكن تُعدّ زيوت الطهي، والبذور، والحبوب، من أغنى الأطعمة به،[٧] بالإضافة إلى توفره في بعض أنواع الخضار، ودهون اللحوم، والدواجن، والأسماك، كما يوجد أيضاً في حبوب الإفطار، ومنتجات الألبان ولكن بنسبةٍ أقل،[٢] وقد تُدعّم بعض الأطعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المُدعّمة، وبعض العصائر،[٨] وفي الآتي أهمُّ المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين:


الزيوت

فيما يأتي ذِكرٌ لكميات فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت:[٩][٧]

الزيت كمية فيتامين هـ (مليغرام)
زيت جنين القمح 149
زيت البندق 47
زيت دوار الشمس 41
زيت اللوز 39
زيت بذور القطن 35
زيت العصفر 34
زيت نخالة الأرز 32
زيت بذور العنب 29
زيت الكانولا 18
زيت النخيل 16
زيت الزيتون 14.4


البذور والمكسرات

فيما يأتي كميّة فيتامين هـ لكل حُصة من بعض أنواع البذور والمكسرات؛ وتُعادل الحصة ما يُقارب 28.35 غراماً منها:[١٠][١١]

البذور والمكسرات كمية فيتامين هـ (مليغرام)
بذور دوّار الشمس المحمّصة 7.4
اللوز المحمّص 6.8
البندق المحمّص 4.3
الفول السوداني المحمّص 2.2
الصنوبر 2.7
الفستق الحلبي 0.8
البقّان 0.4
الكاجو النيئ 0.3
الجوز 0.2
بذور الكتان 0.1


المصادر الحيوانية

يبيّن الجدول الآتي بعض الأمثلة على مصادر حيوانية تحتوي على فيتامين هـ:[١٢][٩]

المصدر الحيواني كمية فيتامين هـ (مليغرام)
بيضتان مطبوختان 3-2
75 غراماً من سمك الرنجة المطبوخ 2-1
75 غراماً من السردين المُعلّب بالزيت 2
75 غراماً من التونة البيضاء المعلبة بالزيت 2
100 غرامٍ من السلمون المُرقّط 2.8
100 غرامٍ من الجمبري 2.2


الفواكه والخضروات

يبيّن الجدول الآتي كميّة فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:[١٣][١٤][١٥]

الخضار أو الفاكهة كمية فيتامين هـ (مليغرام)
الأفوكادو 2.07
السبانخ 2.03
السلق 1.89
القرع الجوزيّ المخبوز 1.29
أوراق الشمندر المطبوخة 1.81
الكيوي 1.5
توت العليق الأسود 1.2
المانجو 0.9
الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ 3.1
البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9
الهِليون المطبوخ 1.5


مكملات فيتامين E الغذائية

على الرغم من توفّر مُكمّلات فيتامين هـ على شكل كبسولاتٍ أو قطرات، إلّا أنّ تناول هذه المُكمّلات للحصول على خاصية فيتامين هـ المُضادة للأكسدة، قد لا يكون مُجدياً كما لو تم تناوله بشكله الطبيعي من الأطعمة المُختلفة[١٦] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المُكمّلات،[١٧] حيثُ إنّ فائدتها تقتصر فقط على من يعانون من نقص فيتامين هـ،[١٨] كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية للاستفادة منه بشكلٍ أفضل وتعزيز امتصاصه،[١٩] وتتراوح كميّة فيتامين هـ الموجودة في المُكملات عادةً بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.[٢٠]


زيادة فيتامين E في الجسم

يُعدّ تناول فيتامين هـ آمناً في الغالب لمعظم الأشخاص الأصحّاء، فمعظم الأشخاص لا يعانون من أيّة أعراض جانبيّة عند استهلاكهم للجرعات الموصى بها، إلّا أنّه من المحتمل عدم أمان استخدامه بجرعاتٍ عاليةٍ للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات، كأمراض القلب والسكري، ويُنصح هؤلاء الأشخاص بتجنب استهلاك 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ،[١٨] وعلى الرغم من نُدرة ارتفاع نسبة هذا الفيتامين في الجسم، إلّا أنّ ارتفاعه قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: الإعياء، والضعف العام، والغثيان، وزغللة النظر (بالانجليزيّة: Blurred vision)، والغازات، والإسهال، كما أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من هذا الفيتامين قد يؤدي إلى انخفاض مخزون فيتامين أ في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بنزيفٍ في الدماغ أو ما يُعرف بالسكتة الدماغيّة النزفية (بالانجليزيّة: Hemorrhagic stroke)، والعيوب الخَلقية، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ قد يزيد من مفعول الأدوية المُضادة لتخثُّر الدم (بالإنجليزية: Anticoagulants)، وبالتالي زيادة كميّة النزيف والمُدّة اللازمة لتجلّط الدم.[٢١][١]


نقص فيتامين E في الجسم

يُعد نقص فيتامين هـ في الجسم شائعاً في الدول النامية، ويزيد خطر الإصابة بنقصه في الحالات الآتية:[١٩]

  • عدم الحصول على كميّة كافية منه عن طريق الطعام، وقد يحصل ذلك عند اتّباع نظامٍ غذائيٍّ قليلٍ بالدهون.
  • الإصابة بعض الحالات المرضية التي تُسبب سوء امتصاص الدهون، مثل: اضطرابات الكبد، والمرارة، والتهاب البنكرياس، ومرض التليّف الكيسيّ.
  • الأطفال حديثو الولادة؛ إذ إنّهم لا يمتلكون كميّاتٍ كافيةً من فيتامين هـ في أجسامهم، فقد يُولد بعض الأطفال وهم يُعانون من نقص فيتامين هـ، لكن عادةً ما تتحسن هذه المستويات عند التقدّم في السن؛ بسبب تناولهم لحليب الأم، أو حليب الأطفال، والذي عادةً ما يحتوي على كميّاتٍ كافيةٍ من هذا الفيتامين.[١٩]
ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين هـ لدى الأطفال قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: انخفاض في سرعة ردود الفعل، وفقدان التوازن، وضعفٍ في الإحساس الموضعي، وصعوبة في المشي، وضعف في العضلات، كما قد يؤدي نقص هذا الفيتامين لدى الأطفال الخُدّج إلى زيادة خطر الإصابة بنزيفٍ في الدماغ، أو نمو الأوعية الدمويّة في العين بشكلٍ غير طبيعي، ما يُعرف باعتلال الشبكية عند الاطفال الخدج (بالانجليزيّة: Retinopathy of prematurity)، كما قد يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم الانحلاليّ (بالانجليزيّة: Hemolytic anemia) لديهم، ولكنّ هذه الأعراض نادراً ما تحدث لدى البالغين؛ لأن فيتامين هـ يتم تخزينه بكميّات كافية في الأنسجة الدهنية لديهم.[١٩]


الكميات الموصى بها من فيتامين E

يبيّن الجدول الآتي الكميّة الغذائيّة اليوميّة المُوصى بها من فيتامين هـ لمُختلف الفئات العمرية، والتي يمكن التعبير عنها بوحدتين مختلفتين:[١١]

الفئة العمرية كمية فيتامين هـ الموصى بها (بالمليغرام) كمية فيتامين هـ الموصى بها (بالوحدة الدولية)
الرُّضع من 0-6 أشهر 4 6
الرُّضع من 7-12 شهر 5 7.5
الأطفال من 1-3 سنوات 6 9
الأطفال من 4-8 سنوات 7 10.4
الأطفال من 9-13 سنة 11 16.4
الأشخاص من 14 سنة وأكثر 15 22.4
الحامل 15 22.4
المُرضع 19 28.4


فيديو أين يوجد فيتامين E في الغذاء؟

يتوفر فيتامين هـ في الكثير من الأطعمة بكميات متفاوتة، فإن كنت تحتاجه تعرف على أهم مصادره المتعددة هنا:[٢٢]


المراجع

  1. ^ أ ب Emily Wax (2-2-2019), "Vitamin E", medlineplus.gov, Retrieved 13-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "Vitamin E", www.nrv.gov.au, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  3. Peter Engel (2010), "Vitamin E Sources"، www.nutri-facts.org, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  4. "Vitamin E", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  5. "Vitamin E", www.vivo.colostate.edu, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  6. "VITAMIN E", lpi.oregonstate.edu, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  8. "Vitamins", www.accessdata.fda.gov, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  9. ^ أ ب Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Vitamin E"، www.myfooddata.com, Retrieved 14-12-2019. Edited.
  10. "34 Nuts and Seeds Highest in Vitamin E", tools.myfooddata.com,Retrieved 15-12-2019. Edited.
  11. ^ أ ب "Vitamin E", ods.od.nih.gov, (10-6-2019) ,Retrieved 15-12-2019. Edited.
  12. "Food Sources of Vitamin E", www.dietitians.ca, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  13. Jennifer Huizen (28-1-2019), "10 foods rich in vitamin E"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  14. "109 Fruits Highest in Vitamin E", tools.myfooddata.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  15. "200 Vegetables Highest in Vitamin E", tools.myfooddata.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  16. "VITAMIN E", www.mayoclinic.org,(18-10-2017), Retrieved 15-12-2019. Edited.
  17. "Vitamin E", www.healthdirect.gov.au,(2-2019), Retrieved 16-12-2019. Edited.
  18. ^ أ ب "Vitamin E", www.webmd.com,(12-6-2017), Retrieved 16-12-2019. Edited.
  19. ^ أ ب ت ث Larry Johnson (10-2019), "Vitamin E Deficiency"، www.merckmanuals.com, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  20. Mark Rosenbloom,(26-12-2017) "Vitamin Toxicity"، emedicine.medscape.com, Retrieved 16-12-2019. Edited.
  21. "Vitamin E", www.urmc.rochester.edu, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  22. فيديو أين يوجد فيتامين E في الغذاء؟