أين يوجد فيتامين e في الغذاء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٣٩ ، ٥ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين e في الغذاء

فيتامين E

فيتامين E أو ما يعرف بفيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهذا يعني أنَّ الجسم يستطيع تخزينه واستخدامه حسب الحاجة، وتوجد ثمانية مركبات مختلفة لفيتامين E، ولكن يُعدّ ألفا توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol) المركبَ الأكثرَ فعاليّةً بالنسبة للإنسان، ويعتبر فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف وإصلاحها عن طريق إبطاء شيخوخة وهرم الخلايا، والتقليل من أضرار الجذور الحرة التي تتكون نتيجة عمليات الجسم الطبيعية، وتدخين السجائر، والتعرض للهواء الملوث، وأشعة الشمس فوق البنفسجية بشكل كبير، وتسبب هذه الجزيئات ضعفاً في الخلايا السليمة، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.[١]


الأغذية التي تحتوي على فيتامين E

يتوفر فيتامين E في نطاق واسع من الأطعمة بكميات متفاوتة، لذا من غير المحتمل التعرض لنقصٍ في مستويات هذا الفيتامين إلّا إذا كان الجسم يعاني من مشكلةٍ في امتصاص العناصر الغذائيّة، ويُنصح بتناول كمياتٍ جيّدةٍ من الأطعمة الصحيّة والغنيّة بهذا الفيتامين، وتعتبر زيادة استهلاكه أمراً سهلاً دون الحاجة إلى المكمّلات الغذائية، ويمكن زيادة امتصاصه من الأطعمة قليلة الدهون عن طريق تناولها مع مصدرٍ للدهون، مثل إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى السلطة،[١] والجداول الآتية تبيّن المصادر الغنية بفيتامين E، مصنفة حسب مجموعاتها الغذائية:


زيوت الطبخ

تعتبر زيوت الطبخ أعلى مصادر فيتامين E، والجدول الآتي يبيّن كمية فيتامين E الموجودة في ملعقة كبيرة لبعض أنواع الزيوت:[٢]

المصدر محتوى فيتامين E (ملغرام)
زيت جنين القمح 20
زيت البندق 6.4
زيت دوار الشمس 5.6
زيت اللوز 5.3
زيت بذرة القطن 4.8
زيت العُصْفُر 4.6
زيت نخالة الأرز 4.4
زيت بذور العنب 3.9
زيت الكانولا 2.4
زيت النخيل 2.2


البذور والمكسرات

تعتبر البذور والمكسرات من أفضل مصادر فيتامين E، ويتوفر فيها على شكل ألفا توكوفيرول وغاما توكوفيرول، والجدول الآتي يبيّن كمية فيتامين E الموجودة في كمية تقارب 28 غراماً من بعض أنواع البذور والمكسرات:[٢]

المصدر محتوى فيتامين E (ملغرام)
بذور عباد الشمس 10
اللوز 7.3
البندق 4.3
الصنوبر 2.7
الفول السوداني 2.4
الجوز البرازيلي 1.6
الفستق الحلبي 0.8
بذور القرع 0.6
الجوز الأمريكي 0.4
الكاجو 0.3


المصادر الحيوانية

تعتبر المصادر الحيوانية من المصادر الجيّدة لفيتامين E، والجدول الآتي يبيّن كمية فيتامين E الموجودة في 100 غرام لبعض المصادر الحيوانية:[٢]

المصدر محتوى فيتامين E (ملغرام)
لحم الإوز 1.7
سلمون المحيط الأطلسي 1.1
جراد البحر 1.5
الأخطبوط 1.2
الكركند 1
سمك القد المجفف 2.8
سمك تروات قوس قزح 2.8


الفواكه والخضراوات

على الرغم من أنَّ الفواكه والخضراوات ليست أفضل مصدر لفيتامين E، إلا أنَّ بعض أنواعها يحتوي على كميات جيدة منه بالإضافة إلى محتوى بعضها من فيتامين ج الذي يمتلك تأثيراً مضادّاً للأكسدة، ممّا يدعم تأثير فيتامين E، والجدول الآتي يبين كمية فيتامين E الموجودة في بعض أنواع الفواكه والخضراوات:[٢]

المصدر محتوى فيتامين E (ملغرام)
نصف حبة أفوكادو 2.1
نصف حبة مانجا 1.5
حبة كيوي 1
حبة فلفل أحمر حلو 1.9
كوب من أوراق اللفت الأخضر 1.6
نصف كوب من البروكلي المطبوخ 1.1
كوب من السبانخ النيء 0.6
5 حبات من الزيتون المخلل 0.5


مكملات فيتامين E الغذائية

أصبحت مكملات فيتامين E ذات شعبية واسعة في السنوات الأخيرة؛ حيث إنَّ الكثير من الأشخاص يستخدمونها للاستفادة من الخصائص المضادّة للأكسدة بهدف الوقاية من بعض الأمراض وعلاجها، ولكنَّ الدراسات التي بحثت عن تأثيره الوقائي من السرطان، وأمراض القلب، والسكري، وألزهايمر، وإعتام عدسة العين، وغيرها من الحالات الصحية كانت مخيبةً للآمال، لذا فإنَّ الأشخاص الذين يستفيدون من هذه المكملّات هم الأشخاص الذين يعانون من نقص فعليّ في مستويات هذا الفيتامين، والذي يحدث عادةً عند الأشخاص المصابين بأمراض معينة، كمشاكل الجهاز الهضمي، والتليّف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic fibrosis)، بالإضافة للأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الدهون، ويمكن القول إنّ أفضل طريقةٍ للحصول على مضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين E تكون عن طريق تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة بدلاً من تناول المكملات التي يمكن أن تسبب بعض التأثيرات الجانبية، ونذكر منها ما يأتي:[٣]

  • تهيج الجلد في حال استخدامها بشكل موضعي.
  • الغثيان، والصداع، والنزيف، والتعب في حال تناولها بجرعات عالية.


احتياجات الجسم من فيتامين E

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من فيتامين E، وذلك اعتماداً على الفئة العمرية:[٤]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (ملغرام/ يوم)
الرضع 0-6 شهور 4
الرضع 7-12 شهراً 5
الأطفال 1-3 سنوات 6
الأطفال 4-8 سنوات 7
13-9 سنة 11
14 سنة فأكثر 15
المرأة الحامل 15
المرأة المرضع 19


فيديو فوائد تناول كبسولات فيتامين هـ

للتعرف على فوائد تناول كبسولات فيتامين هـ يمكن مشاهدة الفيديو.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب Deborah Weatherspoon (2016-7-28), "The Benefits of Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Atli Arnarson (2017-5-24), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
  3. "Vitamin E", www.webmd.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
  4. "Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 29-7-2018. Edited.
  5. فيديو عن فوائد تناول كبسولات فيتامين هـ.