كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٥٥ ، ٢ يوليو ٢٠١٨
كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة

تناول البروتين

يمكن للفرد بناء عضلاته بسرعة من خلال اللجوء إلى تناول المواد الغنية بالبروتين، حيث أن البروتين يعتبر أحد أهم العناصر فعالية في بناء العضلات، ويحتاج الفرد الذي تجاوز عمره التسعة عشر عاماً إلى تناول ما يقارب الثمانية أعشار غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، أي أن إمرأة يبلغ وزنها ثمانية وستين كيلوغراماً تحتاج إلى استهلاك 54.5 جم من البروتين يومياً، كما أن رجل يبلغ وزنه 82 كيلوغرام يحتاج إلى استهلاك ستة وستين غراماً من البروتين بشكل يومي، ومن الأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين كلاً من اللحم البقري، والسمك، والبيض، والحليب ومنتجاته، ومن الأمثلة على الأغذية النباتية الغنية بالبروتين كلاً من فول الصويا، والفاصوليا، والجوز، والحبوب.[١]


ممارسة تمارين المقاومة

يمكن للفرد بناء عضلات جسمه بفعالية من خلال ممارسة تمارين المقاومة، ويمكن القيام بذلك من خلال استخدام الأوزان، أو آلات الوزن، كما يمكن له زيادة قوة وكتلة عضلاته من خلال ممارسة السباقات السريعة ذات المقاومة العالية، ولضمان عدم خسارة الفرد لوزنه بعد ممارسة هذه التمارين؛ يتوجب عليه استعادة الجليكوجين الذي يستنفد من عضلاته عن طريق تناول الكربوهيدرات والبروتين، حيث يتوجب عليه استهلاك غرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنه، وعشرة غرامات من البروتين لكل كيلوغراما من وزنه بعد الانتهاء من ممارسة التمارين مباشرة.[٢]


تغيير النظام الغذائي

يمكن للفرد بناء عضلاته، وزيادة كتلة جسمه بسرعة من خلال تغيير نظامه الغذائي، حيث أنه بالإضافة إلى تناول البروتين؛ فإن الفرد يحتارج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها، حيث أن بناء العضلات يحتاج إلى الكثير من الطاقة، فأن كان الفرد لا يعاني من زيادة بالوزن يتوجب عليه إضافة خمسمئة سعر حراري إضافي إلى نظامه الغذائي، كما يتوجب عليه الاهتمام بتناول الخضار والفواكه، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة.[٣]


المراجع

  1. Daniel Bubnis (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  2. Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  3. BRENDA BARRON (11-9-2017), "Fastest Way to Gain Upper Body Muscle"، www.livestrong.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.