كيفية تمرين العضلات

كتابة - آخر تحديث: ١١:٠٥ ، ٧ أكتوبر ٢٠١٨
كيفية تمرين العضلات

تمرين الضغط

يمكن ممارسة تمرين الضغط من خلال الاستلقاء تحت الرف الذي يحمل قضيب الأثقال، مع الحفاظ على استقامة الرأس، والمؤخرة، والكتفين، مع حنية بسيطة للعمود الفقري، والقدمان متباعدتان بنسبة بسيطة، ومستويتان على الأرض، ثمّ يتم رفع القضيب لعملية الإحماء، وإضافة الأوزان بعد هذه العملية، كما يجب إمساك القضيب بطريقة تجعل الإبهامان خارج قبضة اليد، مع الحرص على جعل مسافة الذراعين تزيد عن مسافة الكتفين، وزاوية الذراع العلوية مع الجسم تُقارب 45 درجة، ثمّ يتم جذب القضيب نحو الصدر، ثمّ رفعه للأعلى مع مدّ الذراعين، وأخذ الزفير، ثمّ إعادة القضيب نحو الصدر، وهكذا يتم تكرار التمرين.[١]


تمرين الكرنش

يُمكن ممارسة تمرين عضلات المعدة لشدها من خلال ممارسة تمرين الكرنش، ويكون ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر، ثمّ يتم ثني الأقدام على شكل زاوية 90 درجة، ثمّ يتم شبك أصابع اليدين، وبعد ذلك وضعهم خلف الرأس، ويجب الإشارة إلى وجوب استقامة العنق، ثمّ يتم رفع الرأس مع الظهر بطريقة بطيئة، مع الوقوف على هذه الحركة لمدّة خمس ثوان، ثمّ الرجوع إلى الوضعية الأصلية، وتكرار هذا التمرين لعشر أو اثنتي عشرة مرة، للحصول على أفضل نتائج.[٢]


تمرين القرفصاء

يُمكن ممارسة تمرين القرفصاء لمنح العضلات القوة من خلال الوقوف بطريقة مُستقيمة، مع الحفاظ على مسافة بين الأقدام مُساوية للمسافة بين الوركين، وتركيز وزن الجسم على الكعبين، ثمّ يتم وضع اليدين على الوركين، وشفط عضلات البطن للداخل، مع رفع كلٍ من الكتف والصدر، ثمّ يتم تمثيل حركة الجلوس على الكرسي من خلال الجلوس على الهواء ثمّ القيام، مع عدم ثني الجزء العلوي من الجسم لما يزيد عن بضعة سنتيمترات إلى الأمام، ومُحاولة الجلوس لأكبر مسافة ممكنة مع الحرص على عدم تجاوز الركب لأصابع الأقدام.[٣]


المراجع

  1. Paul Rogers (21-04-2017), "How to Do the Bench Press Exercise"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-09-2018. Edited.
  2. JENNIFER SMITH (18-07-2017), "Exercises to Tighten Your Body After Weight Loss"، www.livestrong.com, Retrieved 17-09-2018. Edited.
  3. SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 17-09-2018. Edited.