كيفية زيادة الكتلة العضلية

كتابة - آخر تحديث: ٢١:٣٥ ، ٥ أكتوبر ٢٠١٦
كيفية زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضليّة

يميل الكثير من الشباب نحو امتلاك أجسام رياضيّة مليئة بالعضل وخالية من الدهون، وذلك لما تمنحهم إياه من مظهر جميل وجذاب، بالإضافة إلى اكتساب جسم صحّي وقوي يخلو نسبياً من الأمراض ومسبباتها، ويمكن لهم تحقيق ذلك من خلال اللجوء إلى كافة الطرق والخطوات المساعدة في بناء العضلات ورفع الكتلة العضليّة في الجسم وحرق الدهون وخفض الكتلة الدهنية في الجسم إلى أقصى حد ممكن.


كيفية زيادة الكتلة العضلية

التغذية الصحيحة

للتمكن من بناء العضلات وزيادة كتلة الجسم العضليّة من المهم توفير كافة المواد الغذائية التي يحتاجها للقيام بهذه المهمّة، والتي تتمثل فيما يأتي:

  • البروتينات: حيث تساعد على بناء أنسجة الجسم وعضلاته، ومنح القوة للجسم.
  • النشويات:تتكسر النشويات في الجسم لتتحول إلى الجلوكوز والذي يعتبر الوقود الأهم لبناء العضلات.
  • الدهن المشبع وغير المشبع: يتسببان في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات المساعدة في بناء العضلات.
  • الماء: يعتبر المسهّل الأول لعمليّة بناء العضلات في الجسم، وذلك لكونه مميّعاً للدم ممّا يسرّع من نقله للأكسجين والغذاء نحو الأنسجة المكوّنة للعضلات.


يمكن الحصول على كافة المواد الغذائية السابقة من خلال تناول البيض والأسماك الطازجة خاصّةً السلمون والتونة، والحليب، وصدر الدجاج، والبقوليات، والسبانخ، وبذور الكتان.


ممارسة تمارين رفع الأثقال

تساعد التمارين الهوائيّة بشكل فعّال في بناء العضلات ومن المهم المداومة على ممارستها مرتين أسبوعيّاً لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة في كل مرة، أمّا تمارين رفع الأثقال فلها الدور الأهم والأكبر في زيادة الكتلة العضليّة للجسم، لذا من المهم المداومة على ممارستها من ثلاث مرّات إلى أربع مرّات أسبوعيّاُ، على أن يتم ذلك ضمن وتيرة قصيرة ومكثفة، حيث تساعد هذه الوتيرة على بناء العضلات وتوفير الوقت الكافي للتعافي ما بين كل تمرين و آخر.


من المهم البدء بتمارين التسخين وذلك لمنع حدوث أي تشنج أو تمزق في العضلات خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال، والانتهاء بتمارين الاسترخاء والتي تقي من التهاب العضلات وتحافظ على استمرار عمليّة بناء العضلات لأطول وقت ممكن.


الاستعانة بالمكمّلات الغذائية

يستعين الكثيرون بالمكمّلات الغذائية الخاصّة بزيادة الكتلة العضلية، ومن أهمّها البروتينات سريعة التحلل مثل بروتينات مصل الجبن وبروتينات الكازين، ومونوهيدرات الكرياتين والذي يساعد في رفع نسبة الكرياتين في العضلات، ممّا يؤدي إلى التسريع من بناء العضلات.


يشترط استخدام المكمّلات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو قلية الكربوهيدرات، وذلك منعاً من ارتفاع نسبة الإنسولين في الجسم وما يترتب على ذلك من تخزين للدهون وتراكمها فوق العضلات.