كيفية شد البطن في أسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٦ ، ٦ ديسمبر ٢٠١٨
كيفية شد البطن في أسبوع

شد البطن في أسبوع

على الرغم من أنَّ فترة أسبوع هي فترةٌ قصيرةٌ من الزمن إلَّا أنّها مدّةٌ جيدةٌ للبدء في خسارة الوزن والحصول على بطنٍ مشدودٍ؛ لأنَّ هذا الهدف يستغرق فترةً طويلةً تمتد إلى أسابيع، ويمكن تطبيق الخطوات التالية للحصول على بطنٍ مشدودٍ خلال فترةٍ زمنيةٍ قصيرة.[١]


تغيير النظام الغذائي

النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص يؤثر بشكلٍ كبيرٍ على تراكم الدهون وزيادة الوزن حول منطقة البطن؛ لذا يُنصح باتباع النصائح التالية التي تساعد على شدِّ منطقة البطن خلال مدّةٍ زمنيةٍ قصيرة، وهي:[١]


الابتعاد عن الأطعمة المسببة للغازات

الابتعاد عن الأطعمة التي تشكّل الغازات في الجسم مثل البصل، والفاصوليا، والبروكلي، والأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز مثل منتجات الألبان، والقمح، كما يجب الإبتعاد عن الشرب من خلال القشة، وعدم شرب المشروبات الغازية التي تدفع الشخص إلى ابتلاع الغازات.[١]


التقليل من الملح

التقليل من استخدام الملح؛ لأنّه يسبب الإنتفاخ الذي يُؤثر على عمل الجهاز الهضمي، ويفضّل استبدال الملح العادي بالملح الخشن أو الملح البحري الذي ستظهر نتائج استخدامهما على الجسم؛ لأنَّهما يحتويان على نسبةٍ أقل من الصوديوم ويساعدان على الوقاية من الإنتفاخ، كما يُفضّل عدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاثة ساعاتٍ؛ لأنَّ عملية الأيض تصبح بطيئة أثناء النوم بمعنى أنَّ السعرات الحرارية التي تمَّ استلاكه لا تُحرق وإنّما يخزنها الجسم كدهونٍ في مواضع مختلفةٍ من الجسم.[٢]


شرب الماء

أظهرت الكثير من الدراسات بأنَّ شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء يمكن أن يساعد على خسارة الوزن الأمر الضروري للحصول على بطنٍ مشدود، وينصح بشرب ثمانية إلى عشرة أكوابٍ من الماء خلال النهار منها كوبٌ واحدٌ من الماء قبل كلِّ وجبةٍ؛ إذ يمكن أن يختلط الشعور بالعطش مع الشعور بالجوع؛ لذا يُنصح بشرب الماء لإبقاء الجسم مرطباً، وللتقليل من الشعور بالجوع وتناول كمياتٍ أقل من الطعام.[٢]


تقليل إستهلاك بعض الأطعمة

تقليل كمية السكر للتخفيف من إنتاج الأنسولين في الجسم، والعمل على تقسيم الوجبات الرئيسية الثلاث إلى خمس وجباتٍ صغيرة،[٢] كما يُنصح بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات في هذه المدّة ما عدا على وجبة الإفطار واستبدالها بالبروتين الذي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة مما يسبب حرق الدهون، كما يساعد على بناء العضلات، ويعزز عملية الأيض في الجسم مما يزيد من حرق الدهون.[٣]


زيادة استهلاك بعض الأطعمة

تناول الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون في منطقة البطن، مثل الأفوكادو الذي يوفّر الدهون الأحادية غير المشبعة للجسم والتي تزيد من فاعلية الجسم بالتحكم في نسبة السكر في الدم، والشوكولاتة الداكنة التي تحد من إنتاج هرمون القلق (الكورتيزول) الذي يسبب في التسريع من تراكم الدهون في منطقة البطن، واللوز الذي يحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الألياف والبروتينات التي تساعد على التقليل من مستوى الكوليستورل في الدم، وزبدة الفول السوداني التي تحتوي على دهونٍ طبيعيةٍ وبروتين، كما يُنصح أيضاً بتناول السلمون الغني بالأحماض الدهنية التي تساعد على بناء العضلات، وغيرها من الأطعمة والمشروبات مثل الخضار الورقية، والفلفل الحار، والزنجبيل، وزيت الزيتون، والثوم، والموز، وبذور الشيا، وشاي الزنجبيل، والدجاج، وجوز المكداميا.[٤]


ممارسة التمارين الرياضية

يتراوح المعدل الطبيعي لكمية الدهون الموجودة في الجسم عندَ الرجال من ستةٍ إلى تسعةٍ بالمئة من وزن الجسم، أمَّا عندَ النساء فالمستوى الطبيعي يتراوح بين ستة عشر بالمئة إلى تسعَ عشرة بالمئة، وبما أنَّ هذه النسبة تكون أكبر بحسب المعدل الطبيعي للرجل العادي الذي تبلغ نسبة الدهون فيه من ثمانيةٍ وعشرين إلى أربعين بالمئة؛ لذا فإنَّ مقدار خسارة الدهون خلال شهرٍ واحدٍ لن تتعدّى الواحد بالمئة وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة، ولخسارة الوزن يجب التقليل من كمية السُعرات المستهلكة بمعدل خمسمئة إلى ألفِ سعرةٍ حراريةٍ لخسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرامٍ في الأسبوع، والابتعاد عن الأنظمة الغذائية الصارمة التي تتسبّب في خسارة الوزن من العضلات،[١] ويمكن ممارسة التمارين الرياضية التالية مع نظامٍ غذائيٍ صحي للحصول على بطن مشدود خالٍ من الدهون، ومن هذه التمارين:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر ومد الأذرع إلى أعلى وهي مفتوحةٌ مع المحافظة على إبقائها على نفس مستوى الأذن، ورفع الأكتاف عن مستوى الأرض مع إبقائها بشكلٍ مستقيم والشد على عضلات البطن لرفع الجسم، ويمكن تكرار هذا التمرين على شكلِ جلستين إلى ثلاثة جلساتٍ، تحتوي كل جلسةٍ على إثنا عشر إلى ستَّ عشرةِ تكرار.
  • الشد العاموديّ لعضلات البطن، ويتم من خلال الإستلقاء على الظهر، ورفع القدمين والأرجل على نفس المستوى، ثمَّ رفع الكتف ومد اليدين إلى أعلى وشد عضلات البطن لرفع الكتف، مع إبقاء الأرجل ثابتة.
  • التمدد فوق كرةٍ رياضيةٍ لإسناد أسفل الظهر، ثمَّ شد عضلات البطن ورفع الجسد، مع إبقاء عضلات الردفين مشدودتين لدعم الجسم، ثمَّ فرد الجسم إلى الوراء لشد العضلات بالإتجاه الآخر.
  • الاستلقاء على الظهر وممارسة تمرين الدراجة الهوائية.
  • الركض، أو المشي، أو السباحة من أفضل التمارين التي تزيد من حرق الدهون الموجودة حول منطقة البطن، وينصح باتباع هذه التمارين من ثلاثة إلى أربع مراتٍ في الأسبوع لرفع معدل نبضات القلب وزيادة معدل الأيض، الأمر الذي يسرّع من حرق الدهون.
  • التمسّك بطرفيّ كرسيين ورفع الأرجل حتّى تصل إلى الصدر، ثمَّ إرجاعهما إلى الأسفل، ويمكن تكرار هذا التمرين من مرةٍ إلى ثلاث مراتٍ على شكلٍ جلساتٍ تحتوي كل جلسةٍ على إثنار عشر إلى ستة عشرة رفعة.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Can You Tone Your Stomach in a Week?"، www.livestrong.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to get a tight stomach fast and naturally in a week", www.vkool.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  3. DANIEL NIKOLAS (11-9-2017), "Can You Get Abs in a Week?"، www.livestrong.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب "How to lose belly fat at home fast & naturally in a week", www.vkool.com, Retrieved 20-11-2018. Edited.