كيف أبني عضلات جسمي

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٤ ، ٨ فبراير ٢٠١٨
كيف أبني عضلات جسمي

السعرات الحرارية والبروتين

يحتاج الشخص إلى الكثير من السعرات الحرارية ليستطيع القيام بتمارين بناء العضلات، لذلك ينبغي التأكّد من تناول 250-300 سعرة حرارية أكثر من الكمية المعتاد عليها، إلى جانب كمية من البروتين، حيث يشير بعض الخبراء بضرورة تناول غرام من البروتين لكلّ 0.45 كيلوغرام من الجسم، كما يفضّل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، قبل نصف ساعة من التمرينات،[١] ويجدر بالذكر أنّ بيضة واحدة تحتوي على حوالي 10٪ من حاجة الجسم اليومية للبروتين، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب 12، واللوتين، والزيازانثين، وذلك وفقاً لما قاله الدكتور أوز (Dr. Mehmet Oz).[٢]


الكرياتين

يتمّ إنتاج الكرياتين بشكل طبيعيّ في الجسم، فهو يوفّر الطاقة للعضلات والأنسجة، ولكن يمكن أخذه كمكمّل غذائيّ، حيث يوجد العديد من الأبحاث التي أظهرت بأنّ الكرياتين يعمل على تحسين قوة العضلات، ويؤثّر على خلايا العضلات، وأداء التمارين الرياضيّة بشكل أفضل، وبالتالي زيادة كتلة العضلات مع الوقت، كما ويعمل على زيادة كمية الماء في خلايا العضلات، ممّا يساهم في تكبيرها قليلاً، بالإضافة إلى إنتاج إشارات لنمو العضلات، وزيادة مستويات الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات.[٣]


الحصول على قسط كافٍ من النوم

يجب الحصول على كمية كافية من النوم، فهو يساعد على بناء العضلات، لأنّ هرمون النمو يزيد أثناء النوم، وهو الهرمون الطبيعيّ الذي له دور مهم في نمو العضلات، واستعادة نشاطها، وفي حال عدم حصول الشخص على كميات كافية من النوم، فيزيد مستوى هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يصعّب عملية بناء العضلات.[٤]


تقوية العضلات

ينبغي الحرص على ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية العضلات الأساسيّة، والتي تشمل على عضلات الظهر، والبطن، والعضلات حول الحوض، وهناك العديد من التمارين التي تعمل على هذه العضلات،[٥] ومن هذه التمارين: تمرين الأطراف الأربعة، حيث يتمّ فيه وضع اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون اليدان تحت مستوى الكتفين بشكلٍ مستقيم، ويكون الرأس والرقبة موازيين للظهر، ومن ثمّ يتمّ شدّ عضلات البطن، ورفع اليد اليمنى عن الأرض، ومدّها للأمام، والثبات بالعدّ لرقم ثلاثة مع أخذ نفس عميق، وتكرار العملية مع الساق اليسرى، ومن ثمّ رفع الساق اليمنى عن الأرض مع شدّ عضلات الجذع للتوازن، والعدّ للرقم ثلاثة مع أخذ نفس عميق، وتكرار العملية مع الساق اليسرى، ويمكن زيادة قوة التمرين من خلال رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى في نفس الوقت، والذراع اليمنى مع الساق اليسرى.[٦]


المراجع

  1. Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 1-1-2018. Edited.
  2. Mehmet Oz, "How can I build muscle?"، www.sharecare.com, Retrieved 1-1-2018. Edited.
  3. Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 1-1-2018. Edited.
  4. NATE GREEN (11-9-2017), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 1-1-2018. Edited.
  5. "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-6-2017، Retrieved 6-2-2018. Edited.
  6. "Healthy Lifestyle Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-6-2017، Retrieved 6-2-2018. Edited.