كيف أبني عضلات دون دهون

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٩ ، ٢٩ مارس ٢٠١٨
كيف أبني عضلات دون دهون

اختيار الوقت المناسب للرياضة

يؤثر الوقت الذي يختاره الشخص لممارسة التمارين الرياضية على زيادة فعالية التمارين الرياضية بشكلٍ كبير، فوفقاً للدكتور ستيوارت ماكغيل خبير في آلام الظهر، فإنّ على الشخص تجنب ممارسة التمارين الرياضية كأول نشاط في الصباح؛ لأنّ الأقراص بين الفقرات تمتلئ بالسوائل أثناء النوم، ممّا يُعرّض الشخص للإصابة عند التمرن في الصباح.[١]


ممارسة تمارين المقاومة

يُنصح بممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرّة، أو الآلات الكهربائيّة للأوزان، أو أيّ أداة أخرى من 2-3 مرات أسبوعيّاً، كما ينبغي أداء 12-15 تمرين في كلّ جلسة، أمّا إذا أراد الشخص بناء عضلات أكبر، فيمكنه زيادة وزن الأوزان التي يستخدمها، وأن يُؤدي حوالي 8-10 تمرين.[٢]


زيادة السعرات الحرارية المستهلكة

ينبغي على الشخص الذي يرغب بتنمية عضلاته أن يستهلك كميةً زائدةً من السعرات الحراريّة، فبعد قيامه بحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها، وفق عمره، وجنسه، وحجمه، ومستوى نشاطه، عليه أن يزيد على هذه الكمية حوالي 250-500 سعرة حرارية، لكن ينبغي الانتباه إلى عدم زيادة كمية السعرات الحرارية لأكثر من 500 سعرة حرارية؛ لأنّ ذلك قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، فيمكن أن تزيد العضلات بحوالي 0.22 كيلوغرام أسبوعياً، أمّا إذا كان جسم الشخص يكتسب الدهون بسهولة، فعليه إضافة حوالي 250 سعرة حرارية.[٣]


ينبغي الاهتمام بمصدر السعرات الحرارية الإضافية التي يتمّ تناولها، فاستهلاك الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المُصنّعة، والدهون المشبعة، والسكر، والحبوب المكررة يعني أنّ الشخص سيكون أكثر عرضةً لزيادة الدهون في منطقة البطن، فيمكنه تجنب ذلك عن طريق استهلاك البروتين، وممارسة الرياضة، وتشمل الأطعمة الجيّدة التي يمكن استهلاكها لإضافة السعرات الحرارية، والدهون الصحية: زيت الزيتون، والأفوكادو، والحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني.[٣]


تناول البروتين

يعتبر البروتين عنصراً أساسيّاً لبناء العضلات، حيث يتكون نسيج العضلات من البروتين، ولمعرفة الكميّة اللازمة من البروتين ينبغي على الشخص استهلاك 1 غرام من البروتين لكلّ نصف كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان الشخص يزن 72.5 كيلوغرام، فعليه استهلاك 160 غرام من البروتين يومياً.[٤]


تناول مكمل الكرياتين

يتمّ إنتاج الكرياتين بشكلٍ طبيعي في الجسم، فهو يساعد على توفير الطاقة للعضلات، وللأنسجة المختلفة في الجسم، وعند تناوله كمكمّل غذائي يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبةٍ تزيد بحوالي 40٪ عن مستوياته الطبيعية، الأمر الذي يؤثر على خلايا العضلات، وعلى قوة الأداء، ممّا يُعزّز من عملية بناء العضلات، فقد أظهرت الكثير من الأبحاث فعاليّة الكرياتين في تعزيز قوة العضلات، كما يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة كمية الماء في خلايا العضلات، ممّا يجعلها تتضخم قليلاً، وتنتج إشارات لنمو العضلات، بالإضافة إلى أنّ الكرياتين يزيد من مستويات الهرمونات التي تؤثر في نمو العضلات، مثل IGF-1، وتظهر بعض الأبحاث أنّ الكرياتين يمكن أن يُقلّل من انهيار البروتينات في العضلات.[٥]


المراجع

  1. Tucker Cummings, "10 Workout Hacks for Building Muscle"، www.lifehack.org, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  2. A. MCDOUGALL (11-9-2017), "How to Gain Muscle Mass Without Losing Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How to Bulk Up Without Gaining Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  4. Mark McManus, "How To Gain Weight Fast And Remain Healthy"، www.lifehack.org, Retrieved 5-3-2018. Edited.
  5. Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 5-3-2018. Edited.