كيف أبني عضلات كبيرة

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٢٨ ، ١٤ يناير ٢٠١٨
كيف أبني عضلات كبيرة

أخذ قسط من الراحة

تعتبر الراحة من الأمور المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند التفكير بتكبير العضلات، حيث تساعد الراحة على إعادة بناء العضلة، ولهذا يجب أخذ قسط كافٍ من الراحة في الأيام التي تخلو من التمرينات والتدريبات، من أجل إعادة بناء خلايا العضلة بطريقة سريعة.[١]


تناول البروتين

يجب الحرص على تناول البروتين بشكل يوميّ، حيث يعدّ من المصادر الغذائيّة المهمة التي تعمل على بناء العضلات بعد الهدم، وفي حال عدم وجود كمية كافية من البروتين في الجسم، فلن تتمّ عملية بناء العضلات وتكبيرها، وستبقى العضلة مرهقة، وبالتالي الحصول على نتائج عكسية، وضعف العضلات بدلاً من تكبيرها،[٢] ونظراً لتكوّن العضلات بمعظمها من البروتين، فينصح بتناول غرام من البروتين لكلّ 0.45 كيلوغرام من الوزن، أو تناول 2.2 غرام لكلّ كيلوغرام من الوزن، مع الحرص على الإكثار من تناول المأكولات الغنية به، مثل: البيض، واللحوم، والأجبان.[٣]


تنوع التمارين

على الرغم من أنّ من يرغب ببناء العضلات، عادةً ما يلتزم بروتين تمارين معين، إلا أنّه يُنصح بتنوّع التمارين من وقت لآخر، فلا تقتصر التمارين على رفع الأثقال، ولذا يُنصَح بالعمل على تمارين الكارديو لبعض الوقت مع بداية كلّ تمرين، كما تؤدي ممارسة التمارين التي تتطلّب رفع أوزان كبيرة، مثل تمارين القرفصاء ورفع الأثقال، إلى تحفيز الجسم على زيادة إفراز نسب عالية من هرمون التستوستيرون، وبالتالي نمو الجسم بشكل كليّ، حيث تساعد هذه التمارين على زيادة حجم العضلات في جميع أنحاء الجسم، كما يشار إلى أنّ الذهاب لصالة الرياضة مرة أسبوعياً لن يساعد على الحصول على عضلات كبيرة، حيث يجب ممارسة التمارين حوالي ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً، وذلك للحصول على أفضل النتائج.[٤]


المراجع

  1. Jeff Behar (4-11-2016), "Rest & Overtraining: What Does This Mean To Bodybuilders?"، BodyBuilding.com, Retrieved 4-12-2017. Edited.
  2. ISSA (9-2-2017), "Protein Supplements Vs. Protein Foods!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 4-12-2017. Edited.
  3. Kris Gunnars, "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 3-1-2018. Edited.
  4. Michael Schletter, "25 ways to get bigger"، www.mensfitness.com, Retrieved 4-12-2017. Edited.