كيف أتغلب على الخوف والقلق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٦ ، ١٨ أبريل ٢٠١٩
كيف أتغلب على الخوف والقلق

الخوف والقلق

يُمكن لأيّ شخص أن يتعرّض لمواقف تتسبب بالقلق (بالإنجليزية: Anxiety) والتوتر سواء كان ذلك في العمل، أو قبل الامتحان، أو عند التفكير بقرار مصيري، وهذا شعور طبيعيّ، وهنا نُشير إلى أنّ الشعور بالقلق يختلف عن الإصابة باضطراب القلق (بالإنجليزية: Anxiety disorders) الذي يُعرّف على أنّه مجموعة من الأمراض العقلية تُسبّب تغييرات في حياة الشخص، وتمنعهُ من ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي. وفي الحقيقة يستطيع الكثير من الأشخاص الذين يُعانون من مشاعر القلق والخوف المستمرة السيطرة على هذه المشاعر والعودة إلى ممارسة الحياة بشكل طبيعيّ في حال تلقّيهم للعلاج المناسب.[١] ومن الجدير بالذكر أنّ بيولوجيا الخوف العصبية (بالإنجليزية: Fear neurobiology) تختلف عن بيولوجيا القلق العصبية (بالإنجليزية: Anxiety neurobiology)؛ حيثُ ينشأ الشعور بالخوف لدى الشخص عندما يتعرّض لتهديد مُعين، في حين أنّ شعور القلق يُخلق نتيجة التعرض لعوامل تؤدي للتوتر وعدم الراحة والاطمئنان، ويصاحب الشعور بالقلق بعض الأعراض مثل: الشعور بالغثيان، والمعاناة من الدوخة، والشعور بحركة في المعدة أو ما يُوصف بالشعور بوجود فراشات في المعدة (بالإنجليزية: butterflies in your stomach).[٢]


التغلب على الخوف والقلق

يمكن للشخص التغلب على مشاعر الخوف والقلق التي تُصيبه من خلال الطرق الآتية:[٣]

  • ممارسة التمارين الرياضية: إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية تحتاج إلى تركيز، وهذا بدوره يُساعد الدماغ على عدم التفكير بمشاعر القلق والخوف.
  • الاسترخاء: (بالإنجليزية: Relaxation)، يُساعد تعلّم تقنيات الاسترخاء على التغلب على مشاعر الخوف الجسدية والعقلية، وتتضمّن تقنيات الاسترخاء: جلسات التدليك، والتأمل، واليوجا أيضاً.
  • اتباع نظام صحي: يُساعد اتباع نظام صحي غنيّ بالفواكه والخُضار، وتجنب السكر والكافيين، على التقليل من الشعور بالقلق، كما ينبغي التنويه إلى ضرورة الابتعاد عن شرب الكحول.
  • استخدام العلاجات التكميلية: (بالإنجليزية: Complementary therapies)، تُفيد العلاجات التكميلية بعض الأشخاص في التعامل مع مصادر قلقهم، ومن هذه العلاجات: اليوجا، والتأمّل، وتقنيات الاسترخاء، والعلاجات البديلة الأُخرى.
  • الارتباط بالإيمان والروحانية: إنّ مشاعر الشخص بالارتباط بما هو عظيم من ومقدّس، وممارسة العبادات المختلفة تزوّده بالإيمانيات والروحانيات التي تدعم قدرته على تحمل الأحداث اليومية والتوتر المُصاحب لها.
  • العلاج بالتحدث: مثل العلاج السلوكي المعرفي أو التحدث مع الطبيب.
  • العلاج الدوائي: ومن الجدير بالذكر أنَّ الاستفادة من استخدام الأدوية تكون أكبر عند تزامن العلاج الدوائي مع الطرق المُساندة الأخرى.
  • الالتحاق بالمجموعات المُساندة: (بالإنجليزية: Support groups)، إنّ الالتحاق بمجموعات مُساندة تضمّ أفراداً يعانون أيضاً من الخوف والقلق ويتشاركون تجاربهم سوياً، يُشجّع الأشخاص على تجربة طرق جديدة للسيطرة على قلقهم وخوفهم.
  • مواجهة المخاوف: في الحقيقة إنّ مواجهة المخاوف طريقة مُفيدة للتغلب على القلق، في حين أنّ تجنّب الشخص دائماً للمواقف التي تُخيفه سيؤدي إلى زيادة الشعور بالقلق، وتوقفه عن فعل ما يريد.[٤]
  • التعرّف على سبب الشعور بالخوف والقلق: إنّ تعلّم الشخص ومعرفته للمزيد عن أسباب شعوره بالخوف والقلق، وتسجيله للمواقف التي يشعر فيها بالقلق، بالإضافة إلى وضع خطة لمواجهة المخاوف وأسباب القلق، ومعرفته للطرق المناسبة لذلك، يساعده على التغلب على مشاعر الخوف والقلق عند التعرّض لمُسبباتها.[٣][٥]


أعراض الخوف والقلق

عندما يشعر الشخص بالخوف الشديد والقلق، يعمل الدماغ على تهيئة الجسم لحالة طوارئ، فيزيد تدفق الدم إلى العضلات، ويرفع مستوى السكر في الدم، وبذلك تظهر على الشخص العديد من الأعراض في لحظة التعرض للموقف، وأخرى تظهر في غير وقت الموقف.[٣]


أعراض القلق العرضية

فيما يأتي بيان أبرز أعراض الخوف والقلق التي قد تحدث في لحظة التعرض لموقف يُشعِر الشخص بالخوف:[٣]

  • تسارع وعدم انتظام ضربات القلب.
  • زيدة سرعة مستوى التنفس.
  • زيادة التعرق.
  • ضعف العضلات، أو بقائها مشدودة.
  • الشعور بحركة في المعدة والأمعاء.
  • جفاف الفم.
  • الشعور بدوخة.
  • عدم القدرة على تناول الطعام.
  • عدم القدرة على التركيز في أي شيء آخر.
  • عدم القدرة على الحركة.


أعراض اضطرابات القلق

هنالك عدد من الأعراض والعلامات التي قد تدل على معاناة الفرد من أحد اضطرابات القلق (بالإنجليزية: Anxiety disorders)، وهي مجموعة الاضطرابات النفسية التي ترتبط بالشعور المستمر بالأرق والتوتر، مما يمكن أن يؤثر بشكل مدمر في حياة المصاب، ونذكر من هذه الأعراض ما يأتي:[٦]

  • الشعور بالقلق المُفرط.
  • الشعور بالتهيّج.
  • الشعور برغبة مُلحة بالحركة، وعادة ما تكون هذه الرغبة غير مريحة للشخص.
  • الشعور بالإرهاق.
  • صعوبة التركيز؛ حيثُ وجدت بعض الدراسات أنّ القلق يؤثر في أداء الذاكرة العاملة (بالإنجليزية: Working memory)، وهي الذاكرة المسؤولة عن حفظ المعلومات على المدى القصير، وهذا ما يُفسّر انخفاض الأداء المهني للأشخاص المُصابين بالقلق.
  • حدّة الطباع وردّات الفعل.
  • تشنج العضلات؛ إذ إنّ التعرض لتشنج العضلات مُعظم أيام الإسبوع يُعدّ دليلاً على الشعور بالقلق.
  • المعاناة من بعض مشاكل النوم مثل؛ صعوبة الدخول في مرحلة النوم العميق.
  • التعرض لنوبات الهلع.
  • اعتزال المناسبات الاجتماعية.
  • الشعور بالخوف غير المنطقي؛ إذ إنّ الخوف الشديد من بعض الأشياء قد يكون دليلاً على المعاناة من رُهاب (بالإنجليزية: Phobia) أو الخوف المرضي تجاهها.


أنواع اضطرابات القلق

تمثّل اضطرابات القلق مظلة لمجموعة من الأمراض النفسية، وفيما يأتي بيان لها:[١][٧][٨]

  • اضطراب الهلع: (بالإنجليزية: Panic disorder)، والذي يتمثل بالشعور المُفاجئ بالذعر، الذي يترافق مع شعور الشخص بألم في الصدر، ومُعاناته من خفقان القلب والتعرّق، وفي بعض الأحيان يشعر المُصاب بالاختناق أو ما يشبه الإصابة بنوبة قلبية.
  • اضطراب القلق الاجتماعي: (بالإنجليزية: Social anxiety disorder)، المعروف أيضاً بالرهاب الاجتماعي (بالإنجليزية: Social phobia)، حيث تؤدي الإصابة بهذا الاضطراب إلى شعور الشخص بقلق شديد تجاه نظرة الآخرين له، ويتكون لديه وعي ذاتي بأنّ جميع من حوله يحكمون عليه ويسخرون منه.
  • الرهاب المحدد: (بالإنجليزية: Specific phobias)، إذ يشعر الشخص بخوف شديد تجاه كائنٍ معيّن، أو وضع مُعين: كالارتفاعات والطيران، وقد يتجاوز ذلك الشعور بالخوف من مواقف عادية لا تستدعي الخوف في الأحوال الطبيعية.
  • اضطراب القلق العام: (بالإنجليزية: Generalized anxiety disorder)، حيث يشعر الشخص بالقلق المُفرط والتوتر غير المبرر، دون سبب يُذكر.


المراجع

  1. ^ أ ب "What Are Anxiety Disorders?", www.webmd.com, Retrieved 4-3-2019. Edited.
  2. "Fear vs. Anxiety", www.psychologytoday.com,11-10-2009، Retrieved 4-3-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "How to overcome fear and anxiety", www.mentalhealth.org.uk, Retrieved 4-3-2019. Edited.
  4. "how-deal-chronic-fear-and-anxiety", www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 4-3-2019. Edited.
  5. "facing-your-fears-exposure", www.anxietycanada.com, Retrieved 4-3-2019.
  6. "anxiety-disorder-symptoms#", www.healthline.com,10-4-2018، Retrieved 4-3-2019. Edited.
  7. "The Difference Between Fear and Anxiety", /www.verywellmind.com,23-1-2019، Retrieved 4-3-2019. Edited.
  8. "The Anxiety Trick", www.anxietycoach.com, Retrieved 4-3-2019. Edited.