كيف أحصل على خصر نحيف

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٦ ، ٥ يوليو ٢٠١٨
كيف أحصل على خصر نحيف

تمرين السّحق الجانبي

يُعتبر تمرين السّحق الجانبي (بالإنجليزيّة: Side crunch & pulse) أحد التّمارين الّتي تُساعد في الحصول على خصر نحيف؛ ولعلّ ذلك يعود لكونه يستهدف مجموعة من العضلات أبرزها العضلات تحت الصّدر وعضلات البطن الستّة بالإضافة لجوانب البطن، ويُطبق التمرين لمجموعة واحدة من خلال الاستلقاء على الظّهر وبحيث تكون اليدين خلف الرّأس، مع ثني الرّكبتين بزاوية 90 درجة، يتم بعدها إزاحة السّاقين نحو اليسار والبدء بتمرين السّحق للأعلى بتكرار ما بين 15-25 مرة ثُم العودة لنقطة البداية، وعند ذلك يُرفع الكتفين ويتم تمديد الذّراع اليُسرى وتطبيق ضربات أماميّة بتكرار 15-25 مرّة، ثُم يتم التبديل على الجانب الأيمن بنفس الطّريقة، ويكرّر لمجموعتين.[١]


تقنيّة تفريغ المعدة

تعمل هذه التقنيّة على تحسين النتيجة المتوقّعة للحصول على خصر نحيف كنتيجة لتنمية عضلات البطن، وتفيد بشكل أفضل الأشخاص الّذين لديهم نسب منخفضة أو متوسّطة من الدّهون في الجسم، وتطبّق من خلال الاستلقاء على الظّهر على مستوىً صلب وترك السّاقين بوضعيّة مُستقيمة مع إيصال الذّراعين حتّى الرّأس، ويبدأ التمرين من خلال تطبيق الزّفير بالتّزامن مع رفع الصّدر وتقويس الظّهر، يتم سحب المعدة للدّاخل والإبقاء على هذه الوضعيّة لعدّة ثواني في كل مرّة يتم فيها المحاولة والتّكرار.[٢]


نظام غذائي صحّي

يعتمد اكتساب خصر نحيف على الالتزام بنظام غذائي صحّي وسليم، ويُمكن ذلك باتّباع النصائح الآتية:[٣]

  • البدء بتحديد كمية السّعرات الحراريّة الّتي يجب استهلاكها يوميّاً بالاعتماد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والوزن، والعمل على استهلاك أقل قدر منها.
  • التّركيز قدر الإمكان على تناول الخضار والفواكه الطّازجة.
  • تناول الأغذية الّتي تحتوي على البروتين؛ كاللّحوم الخالية من الدّهون، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدّسم، والحبوب الكاملة، والمصادر الأخرى.
  • الحرص على اعتدال تناول الدّهون الصحيّة من مصادرها، كالزّيوت النباتيّة، والمكسّرات، والبذور.
  • تجنب تناول الحلويات والمشروبات المحلّاة بالسكّر.


المراجع

  1. ROZALYNN S. FRAZIER (26-7-2012), "How to Reclaim A Tiny Waist"، www.health.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
  2. "Get a Smaller Waist with Isometric Contractions", www.healthcentral.com,23-8-2013، Retrieved 2-7-2018. Edited.
  3. JODY BRAVERMAN (18-7-2017), "How to Get a Flat Stomach & Small Waist"، www.livestrong.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.