كيف أضخم عضلات جسمي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤١ ، ١٣ ديسمبر ٢٠١٧
كيف أضخم عضلات جسمي

اتّباع حمية غذائيّة

زيادة السعرات الحرارية

إنّ أيّ شخصٍ يطمح لزيادة حجم عضلاته لا بدّ أن يحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحراريّة، لأنها من الأمور الضروريّة لبناء العضلات، وضروريّة أيضاً لزيادة القدرة على القيام بالعمل الشاق لبنائها، لذلك يجب الحرص على تناول سعرات حراريّة أكثر من المعتاد بما يقارب (250-500) سعرة حراريّة في اليوم.[١]


تناول البروتين

إنّ الإكثار من تناول البروتين أمرٌ مهم أيضاً لزيادة حجم العضلات، حيث يجب تناول غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم الكلّي خلال اليوم، ومن المفيد تناول وجبة خفيفة غنيّة بالبروتين قبل البدء بالتمارين الرياضيّة، فهي تساعد على إصلاح العضلات،[١] ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين والأحماض الأمينيّة الأساسيّة اللازمة لبناء العضلات: البيض، والسمك، والحليب، واللحوم.[٢]


شرب الماء

لا بدّ من الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل دائم، بمختلف الطرق الممكنة، ولكن تناول الكميّات الكافية من الماء هي الأهم، فهي تقلّل من الإرهاق، وتحافظ على انتعاش الجسم.[١]


النوم الكافي

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يساعد الجسم على بناء العضلات، لذلك يجب الحرص على النوم لسبع ساعات كلّ ليلة، لأنّه أثناء النوم يزيد إفراز هرمون النموّ، الذي يلعب دوراً مهمّاً في بناء العضلات وإصلاحها، كما أنّ عدم الحصول على النوم الكافي يزيد إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يضعف قدرة العضلات على النموّ، حيث وجدت الأبحاث في سجلات الطب الباطنيّ أنّ الأشخاص يفقدون وزنهم، وعضلاتهم، عندما لا يحصلون على ساعات كافية من النوم.[٣]


ممارسة التمارين الرياضيّة

تقوية العضلات الكبيرة

يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة التي تركّز على العضلات الكبيرة، للعمل على بنائها، وهذه التمارين يجب ممارستها مرّةً على الأقلّ خلال الأسبوع، و أكبر العضلات في الجسم هي: عضلات الظهر، وعضلات الساق، وعضلات الصدر. من الجدير ذكره أنّه يجب زيادة الأوزان التي يتمّ حملها بالتدريج، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص معتاداً على حمل وزن 45 كيلوغراماً تقريباً، يمكن زيادة 4.5 كيلوغرام في الأسبوع التالي، وهكذا، حيث تساعد زيادة الأوزان على زيادة نمو الألياف العضليّة، لتزيد من قدرتها على حمل الأثقال، وسيلاحظ الشخص زيادة قوّته وقوّة عضلاته كلّ أسبوع.[٤]


تمرين اندفاع الساق

يُستخدم تمرين اندفاع الساق لتقوية عضلات الساقين والفخذين، حيث يتمّ حمل الدمبل (بالإنجليزية: dumbbell) في كلّ يد، والوقوف باستقامة، ثم التقدّم بخطوة للأمام مع ثبات الذراعين على الجوانب، وثني ركبة الساق الأماميّة، مما يعمل على وضع وزن الجسم عليها، ثم إرجاع الساق إلى ما كانت عليه، وتكرار العمليّة مع الساق الأخرى، وتكرار التمرين من (8-10) مرات لكلّ ساق، ويمكن زيادة وزن الدمبل لزيادة فعاليّة التمرين.[٥]


أداة مقبض اليد

مقبض اليد (بالإنجليزيّة: hand grippers) هو أحد الآلات المستخدمة لتقوية عضلات اليد، حيث يستخدمها المصارعون للتمرّن عليها، فهي تعمل على تقوية عصب اليدين والساعدين.[٦]


طرق تضخيم العضلات بالفيديو

للتعرف على المزيد حول طرق تضخيم العضلات شاهد الفيديو.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 16-11-2017. Edited.
  2. James Kohler (11-12-2011), "Protein - The Foundation Of Building Muscle!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
  3. NATE GREEN (11-9-2017), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
  4. "How to Gain Muscle Fast", www.buildthemuscle.org,2-1-2017، Retrieved 16-11-2017. Edited.
  5. Tom Valeo, "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
  6. Tom Valeo, "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.