كيف تبني عضلاتك بسرعة

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٠٥ ، ٢٢ يناير ٢٠١٨
كيف تبني عضلاتك بسرعة

بناء العضلات بسرعة

تعتمد سرعة بناء العضلات على عدة عوامل مختلفة، ففي حال التدرب بكثافة عالية لعدة شهور، أو حتى سنوات، قد يكون التطور بطيئاً، ولكن في حال التدرب بقوة، وتناول الطعام المغذي يمكن ملاحظة النتائج المرجوّة بسرعة.[١] من الجدير بالذكر أنّه من الضروري تناول الطعام المغذي، وفيما يتعلّق بالبروتين الذي يُعتقد بأنه من أساسيات بناء العضلات ينصح الأطباء أن لا تزيد نسبته عن 30% من الجرعة اليومية من السعرات الحرارية المتناولة.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

الطريقة الأكثر فعالية لزيادة قوة العضلات، والكتلة العضلية هو ممارسة التمارين الرياضية، ومن أهم هذه التمارين تمارين المقاومة مع استخدام الأوزان الحرة،[٣] ومن هذه التمارين أيضاً تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) وتمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlift)،[٤] بالإضافة إلى عدة تمارين منها تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushup) الذي لا يحتاج لآلات، وينفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض على البطن، ورفع وإسناد الجسم على أصابع اليدين والقدمين، ثم رفع الجسم من جهة الصدر، والانخفاض للأسفل حتى يلامس الصدر الأرض، وتكرار التمرين 15 مرة.[٥]


نصائح متعلقة ببناء العضلات

  • أشارت إحدى الدراسات في مجلة أوروبية لعلوم الرياضة إلى أهمية استعادة الجليكوجين (بالإنجليزية: glycogen) الذي تستهلكه العضلات، وذلك من خلال تناول الكربوهيدرات بمقدار يزيد عن غرام لكل كيلو من وزن الجسم.[٣]
  • يجب التأكد من نظافة الأمعاء، وباقي أجهزة الجسم قبل التمرين، ففي بعض الأحيان لا يجدي التمرين نفعاً إذا كانت أجهزة الجسم لا تعمل كما يجب، أو بسبب السموم المتراكمة فيها، ولهذا السبب هنالك العديد من الرياضيين الذين يشربون مشروبات تنظيف الجسم في الصباح الباكر، أو قبل الغداء.[٣]
  • ينصح بتقسيم الجسم إلى نصفين، علوي وسفلي، وعمل جدول لبناء كل قسم بحيث يكون هناك يومين في الأسبوع لكل قسم، فعلى سبيل المثال يمكن أن يكون يوم الإثنين لبناء الجزء العلوي، والثلاثاء لبناء الجزء السفلي، والأربعاء استراحة، وهكذا.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب MIKE SAMUEL (11-9-2017), "How to Gain Muscle Mass at Home Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
  2. "Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?.", www.webmd.com, Retrieved 22-12-2017. Edited.
  3. ^ أ ب ت Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 20-12-2017. Edited.
  4. Michael Rodio (22-9-2016), "The beginner’s guide to powerlifting"، www.mensfitness.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
  5. Jesica Salyer (24-7-2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.