كيف تبني عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣٨ ، ٢٨ ديسمبر ٢٠١٧
كيف تبني عضلات الجسم

السعرات الحرارية

ينبغي الحرص على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بمعدّل يتراوح ما بين 250 إلى 500 سعر حراري إضافي لمن يرغب ببناء عضلاته، وذلك عن طريق تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، خلال القيام بتمارين بناء العضلات.[١]


شرب الماء

يساهم شرب الماء أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات المتعبة بتجديد الطاقة في هذه العضلات؛ حيث يؤدّي شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء إلى تقليل الشعور بالإرهاق والإجهاد خلال التمارين.[١]


الحد من التعب والتوتر

يؤدّي الشعور بالتوتر والإجهاد إلى زيادة نسبة الكورتيزول في الجسم الذي يدمّر العضلات، وتقليل نسبة التستوستيرون، الذي يعتبر ضرورياً في بناء العضلات، لهذا ينبغي لمن يرغب ببناء عضلاته الحدّ من الشعور بالإجهاد والتوتر قدر الإمكان.[١]


الراحة والاسترخاء

تعد فترات الراحة بين التمارين الخاصّة ببناء العضلات مهمّة للوقاية من الإصابات خلال التمرين، بالإضافة إلى أنّ الجسم يحتاج وقتاً للراحة والاسترخاء من أجل تجديد طاقته، وتجديد طاقة العضلات أيضاً، وتجنُّب إرهاقها، أو تدني مستوى الأداء، وضعف العضلات.[٢]


تناول البروتين

تتكون العضلات بمعظمها من بروتين، ولهذا يعدّ البروتين عنصراً غذائيّاً أساسياً لبناء العضلات، ولهذا ينصح بتناول غرام من البروتين لكل 0.45 كغم من الوزن، أو تناول 2.2 غرام لكل كيلو غرام من الوزن، لهذا يجب زيادة كمية البروتين اليومية والإكثار من تناول المأكولات الغنية به، مثل البيض واللحوم والأجبان.[٣]


ممارسة رياضة القوّة

تعتمد رياضة القوّة (بالإنجليزيّة: Powerlifting) بشكلٍ أساسيّ على حمل الأوزان الثّقيلة، والتّركيز على بناء العضلة من دون الاهتمام بشكل العضلة وتفصيلها، ومن هذه التمارين: تمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة، وتمارين الضغط.[٤]


  • ملاحظة: يؤثر طول وتر العضلات بشكل كبير على بروزها، فكلما كانت الأوتار قصيرة، وعضلات البطن طويلة برزت العضلات وانحنت بطريقة ملفتة، والعكس صحيح أيضاً، فكلما طولت الأوتار وقصرت عضلات البطن فإنّ الانحناءات لن تظهر.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  2. MALLORY CREVELING (14-12-2015), "How Long Should You Rest Between Strength Training Sets?"، www.greatist.com, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  3. Kris Gunnars, "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  4. Micheal Rodio (22-9-2016), "THE BEGINNER’S GUIDE TO POWERLIFTING"، www.Men's Fitness.com, Retrieved 7-12-2017. Edited.
  5. "Bodybuilding vs. Aesthetics", www.Bayesian Bodybuilding.com, Retrieved 27-12-2017. Edited.