كيف تتغلب على الأرق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٥٨ ، ١٣ نوفمبر ٢٠١٨
كيف تتغلب على الأرق

الأرق

يعرّف الأرق على أنّه عبارةٌ عن عدم قدرة الشخص على النوم واستعصاء هذه المسألة عليه أو حدوث تقطّعٍ في النوم، أو انخفاضٍ في جودة هذه العملية ممّا يؤثر بشكلٍ سلبيّ على صحة المريض النفسية والجسدية، بالإضافة إلى التأثير السلبيّ على نشاط المصاب خلال اليوم التالي، وهناك الكثير من الأشخاص الذي يعانون من هذه المشكلة، وفي هذا المقال سنذكر بعض الحلول للتغلب على الأرق.[١]


كيفية التغلب على الأرق

ينصح باتباع الطرق التالية للتغلب على الأرق:[٢]

  • تعويد النفس على الاستيقاظ في مواعيد محددةٍ يومياً حتّى في أيام العطل؛ والسبب في ذلك يعود إلى أنّ اختلاف مواعيد الاستيقاظ للشخص يعتبر أحد أسباب مشكلة الأرق.
  • الحدّ من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين قدر الإمكان، خصوصاً فترة ما قبل النوم بمدّةٍ لا تقلّ عن ثلاث ساعات.
  • تجنب النوم في فترة القيلولة أو التقليل من مدّة النوم المعتادة قدر الإمكان.
  • ممارسة الرياضة بانتظام ويفضل ممارستها قبل النوم بثلاث ساعات.
  • تجنب الوسائل التي تشتت الانتباه أثناء النوم، مثل: التلفاز، وأجهزة الهواتف الذكية، والراديو، والمكالمات الهاتفية بالإضافة إلى الدراسة.
  • تجنب تناول الأطعمة أو شرب المشروبات المختلفة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة؛ والسبب في ذلك يعود إلى أنّ هذه العملية قد تسبب ارتجاعاً في المريء أو حدوث حموضةٍ في المعدة بالإضافة إلى كثرة الذهاب إلى الحمام.
  • توفير بيئة نومٍ مريحةٍ من خلال اختيار وسائد وأغطية مريحة، بالإضافة إلى توفير تهويةٍ وإضاءةٍ مناسبتين، وكذلك التخلص من الحيوانات الأليفة وتجنب وجودها في غرفة النوم إن وجدت.
  • أخذ نفسٍ عميقٍ قبل الذهاب إلى النوم أو القيام ببعض النشاطات التي توصل إلى ذهنٍ صافٍ وخالٍ من أي أفكار أو مشتتات، مثل: القيام بتمارين التأمل أو اليوغا.
  • تجنب التدخين.
  • كتابة الأشياء السلبية التي يواجهها الشخص خلال يومه على كراسةٍ بهدف التخلص منها.


أسباب الأرق

قسّم الأطباء النفسيون والمتخصصون في مجال الصحة النفسية أسباب الأرق إلى ثلاثة أقسام رئيسية وهي:[٣]

  • الأسباب النفسية: المتمثلة بالاضطرابات النفسية المختلفة، مثل: الاكتئاب، والقلق، والتعرض للضغوطات العائلية أو الضغوطات في العمل.
  • الأسباب العضوية: المتمثلة في حدوث الأمراض المختلفة في الجسم، مثل: الرعاش، وأمراض الكلى، واضطرابات الغدة الدرقية بالإضافة إلى السكري.
  • الاضطرابات التنفسية: المتمثلة في: الشخير، وتوقف التنفس أثناء النوم والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي والسفلي.
  • الأسباب السلوكية والبيئية المحيطة: المتمثلة في: شرب الكحول، وكثرة التدخين، وتناول وجبةٍ ثقيلةٍ قبل النوم، والضجيج، بالإضافة إلى الطيران والعمل في الليل.


المراجع

  1. Mayo Clinic Staff (2016-10-15), "Insomnia"، mayoclinic.org, Retrieved 2018-10-15. Edited.
  2. "Understanding Insomnia -- Treatment", webmd.com, Retrieved 2018-10-15. Edited.
  3. "What Causes Insomnia?", sleepfoundation.org, Retrieved 2018-10-15. Edited.