كيف تربي العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٩ ، ١٢ أغسطس ٢٠١٨
كيف تربي العضلات

العمل مع مدرب

يمكن بناء العضلات من خلال العمل مع مدرب شخصي أو معالج طبيعي من أجل تصميم برنامج خصيصاً لتلبية احتياجات وقدرات الفرد، فبهذه الطريقة يمكن الحصول على نتائج جيدة وتقليل المخاطر التابعة لبناء العضلات مثل الشد العضلي، وفي حال كان الفرد ذو صحة جيدة فإنه يمكن البحث عن برنامج خاضع للإشراف لبناء العضلات مثل البرامج التي تقدم في النوادي الصحية والمراكز العليا.[١]


اتباع نظام غذائي خاص

يمكن تربية وبناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي خاص، وتناول الأطعمة التي تساعد في بناء المزيد من العضلات والتي تحتوي على البروتين على وجه الخصوص، ومن هذه الأطعمة المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الضأن والسمك، ومنتجات الحليب مثل الجبنة، والأطعمة غير الحيوانية مثل الفاصولياء وفول الصويا والبذور والجوز.[٢]


رفع الأوزان الثقيلة

تعتبر ممارسة الأوزان الثقيلة وتمارين المقاومة من الأمور التي تساعد في تربية العضلات، ولذلك يجب اختيار الوزن الذي يتعب العضلات مثل الدورات التي تتكون من 12-15 تكراراً، وعندما تصبح هذه الأوزان سهلة للغاية يجب محاولة زيادة الوزن تدريجياً في المستوى التالي، وذلك لأن مجموعة واحدة مكونة من إثني عشر دورة ذات وزن ثقيل يمكن أن تساعد في بناء العضلات مقابل ثلاث مجموعات بوزن أخف، وتشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:[٢]

  • تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الرفع (بالإنجليزية:pushups).
  • العمل على آلات الوزن الثابت.
  • العمل على التدريبات الخاصة بالأوزان الحرة مثل soup cans.


الراحة

ينصح بمنح العضلات وقتاً للراحة وخاصةً بعد تمارين القوة، حيث يستوجب راحة لكل مجموعة عضلية بمقدار يوم إلى يومين بعد تدريب المقاومة، كما ويجب تجنب القيام بنفس التمارين لنفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين، ويجب على الفرد أن يعرف جسمه والاستماع للإشارات التي يظهرها الجسم في حال شعوره بالألم، وأخذ راحة أطول في حال الشعور بالألم من أجل السماح للعضلات بالتعافي، وفي حال الشعور بكمية كبيرة من الألم يجب التحدث مع المدرب للتأكد من مناسبة التمارين مع الجسم.[٣]


المراجع

  1. "5 tips to build muscle strength", www.health.harvard.edu, Retrieved 10-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 10-8-2018. Edited.
  3. Lori Smith (29-1-2018), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-8-2018. Edited.