كيف يصبح عندي عضلات

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٤٠ ، ١١ أبريل ٢٠١٨
كيف يصبح عندي عضلات

النّظام الغذائيّ

يمكن بناء العضلات من خلال اتّباع نظام غذائي يساعد على نموّها، ومن الأطعمة التي تبني العضلات بسرعة البيض؛ لأنّه غنيّ بالبروتين والدهون اللازمة لنمو العضلات، بالإضافة إلى تناول البروكلي الذي يساعد على خسارة الدهون وبناء العضلات، وتناول الأسماك الغنية بأوميجا 3، والبطاطا الحلوة الغنية بالكربوهيدرات القلوية، والموز الغني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائيّة التي تدعم صحة العضلات.[١]


تناول البروتين

تتكوّن العضلات بشكل كبير من البروتين، ويعتبر تناوله مهمّاً جداً عند الرغبة في بنائها، ولهذا يُنصح بتناول 2.2غ من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم لبناء العضلات، وذلك من خلال زيادة الحصة اليومية من البروتين، وتناول الأطعمة الغنيّة به مثل: اللحوم، ومشتقات الألبان، والأسماك، والبقوليات، والكينوا.[٢]


تناول المكملات الغذائية

يمكن تناول المكملات الغذائية لمن يرغب في بناء العضلات، ومن هذه المكملات: الكرياتين، الذي يعمل على توفير الطاقة للعضلات والأنسجة، وأشارت نتائج الكثير من الأبحاث أنّ الكرياتين يعمل على زيادة قوّة العضلات، والتّأثير على بناء خلايا العضلات، وهو يحسّن من الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة مما يؤدّي إلى نمو العضلات مع مرور الوقت، وزيادة كمية الماء في خلاياها، كما يساعد على تعزيز إفراز الهرمونات التي تعمل على بناء العضلات، ومن المكملات الغذائية أيضاً بيتا ألانين، و"HMB".[٣]


ممارسة التمارين الرياضية

يساعد أداء تمارين القوة على تقوية عضلات البطن، والظهر، والعضلات الموجودة حول الحوض، ويجب أداء هذه التمارين على أرضيّةٍ مناسبة بوضع السجاد، أو فرشة التمرين، والتنفّس بحرية وعمق أثناء ممارستها،[٤] ومن التمارين الأساسية لبناء العضلات: تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) والذي يمكن ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، وترك مسافة بين الساقين بعرض الكتفين، مع مد اليدين أمام الصدر أو وضعهما خلف الرأس، ثم ثني الأرداف والفخذين إلى الخلف وثني الركبتين، مع بقاء الظهر في وضع محايد طوال الوقت، ثم الوقوف مجدداً بشكل مستقيم عن طريق الدفع باستخدام الكعبين.[٥]


المراجع

  1. "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.
  2. Kris Gunnars, "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.
  3. Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.
  4. "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 24-3-2018. Edited.
  5. JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.