ما فوائد الفول السوداني

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤٤ ، ٢١ مايو ٢٠٢٠
ما فوائد الفول السوداني

الفول السودانيّ

يُعرَف الفول السودانيّ (بالإنجليزيّة: Peanuts) بالعديد من المُسمّيات، مثل: فستق العبيد، أو الفستق السودانيّ، وعلى الرّغم من أنّه تشيع الإشارة إليه بكونه أحد المُكسّرات (بالإنجليزيّة: Nuts) إلّا أنّه يُعدّ في الحقيقة من البقوليّات، وينمو الفول السودانيّ تحت الأرض بعكس البقوليات الأخرى التي تنمو على الشُجيرات، أو الكروم، كما ينمو داخل قرونٍ على شكل بذورٍ قابلةٍ للأكل، مثل: فول الصّويا، والعدس، وغيرهما من البقوليات،[١] وتعود أصول هذا النبات الحوليّ إلى جنوب أمريكا، كما تنتشر زراعته في المناطق الاستوائيّة، وشبه الاستوائيّة، بالإضافة إلى المناطق الحارّة، ويُستهلك مُباشرةً، بالإضافة إلى إمكانيّة إضافته إلى الوجبات الخفيفة، والأطعمة المُصنّعة، ومن المثير للاهتمام أنَّ ما يزيد بدرجة بسيطة عن نصف إنتاج الفول السودانيّ يُطحن للحصول على الزّيت الذي يُستخدَم في الصناعات، إضافةً إلى الاستهلاك البشريّ، كما يُستفاد من البروتين النّاتج عن عمليّة طحنه في علف الماشية.[٢]


القيمة الغذائيّة للفول السودانيّ

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من الفولِ السوداني غير المُحمّص، والفول السودانيّ المُحمّص وغير المُملّح:[٣][٤]

العنصر الغذائيّ الفول السودانيّ غير المُحمَّص الفول السودانيّ المُحمَّص
الماء (مليلتر) 6.5 1.45
السعرات الحرارية (سعرة حراريّة) 567 599
البروتين (غرام) 25.8 28.03
الدهون (غرام) 49.24 52.5
الدّهون المُشبعة (غرام) 6.279 8.686
الدّهون الأحادية غير المُشبعة (غرام) 24.426 25.976
الدّهون المُتعدّدة غير المُشبعة (غرام) 15.558 15.292
الكربوهيدرات (غرام) 16.13 15.26
الألياف (غرام) 8.5 9.4
السكّريات (غرام) 4.72 4.18
الكالسيوم (مليغرام) 92 61
الحديد (مليغرام) 4.58 1.52
المغنيسيوم (مليغرام) 168 176
الفسفور (مليغرام) 376 397
البوتاسيوم (مليغرام) 705 726
الصوديوم (مليغرام) 18 6
الزنك (مليغرام) 3.27 3.28
فيتامين هـ (مليغرام) 8.33 6.91
النحاس (مليغرام) 1.144 0.533
السيلينيوم (ميكروغرام) 7.2 3.3
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.64 0.085
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.135 0.089
فيتامين ب3 (مليغرام) 12.066 13.825
فيتامين ج (مليغرام) 0 0.8
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.348 0.461
الفولات (ميكروغرام) 240 120
الكوليسترول (مليغرام) 0 0


فوائد الفول السوداني

المكونات الغذائية للفول السوداني

  • مصدرٌ غنيٌّ بمضادات الأكسدة: حيث يُعدُّ الفول السوداني مصدراً غنيّاً بأحد مُركّبات الفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenol) الذي يُعرف باسم الريسفيراترول (بالإنجليزيّة: Resveratrol)؛ والذ يقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السّرطان، وألزهايمر، والأورام، بالإضافة إلى أمراض القلب، والالتهابات، كما تبيّن أنّه يُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغية؛ وذلك لأنّه يُعزّز تدفّق الدّم في الدّماغ بنسبةٍ تصل إلى 30%، وذلك بحسب دراسة نشرتْ مجلّة The Journal of Food Science and Technology عام 2016،[٥] ومن مضادّات الأكسدة الأخرى التي يحتوي عليها الفول السودانيّ؛ الإيزوفلافون (بالإنجليزيّة: Isoflavones)، وحمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid)، والفايتوستيرول (بالإنجليزيّة: Phytosterols)، وغير ذلك.[٦]
  • مصدر جيد للألياف الغذائيّة: تُعدُّ الألياف من المُكوّنات الرئيسيّة للفول السودانيّ، وهي كربوهيدراتٌ مُعقّدة تُقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للإنسان.[٥]
  • مصدر غنيٌّ بالفيتامينات: حيث يُمكن أنْ يُساعد تناول الفول السودانيّ على تزويد الجسم بالكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة (بالإنجليزيّة: Reference Daily Intake) من الفيتامينات، إذ إنّ استهلاك قرابة 28 غراماً منه يُزوّد الجسم بـ 20% من حاجته من فيتامين هـ، و25% من حاجته من فيتامين ب3،[٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين هـ يُصنَّف كأحد الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون، ويُعدُّ من مُضادّات الأكسدة القويّة، كما أنّه يُفيد في الحدِّ من التأثيرات الضارّة للجذور الحرّة في الجلد، ويُساهم في المحافظة على الأغشية الخلويّة، وإضافةً إلى ذلك فإنّ الفول السودانيّ يحتوي أيضاً على فيتامين ج؛ الذي يُساعد على إنتاج الكولاجين (بالإنجليزيّة: Collagen)، ويُساهم في الحفاظ على صحّة الجلد.[٨]
  • مصدر غنيٌّ بالمعادن: إذ يحتوي الفول السودانيّ على مجموعةٍ متنوِّعةٍ من المعادن، ومنها:[٦]
    • الفسفور: حيث يُعدُّ هذا المعدن مهمّاً في نموّ الجسم، وإصلاح أنسجته.
    • المغنيسيوم: الذي يُعدّ من العناصر المهمة للعديد من الوظائف الأساسيّة في الجسم، بالإضافة إلى أنّ الحصول على كميّةٍ كافيةٍ منه يُساهم في الحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • النّحاس: إذ إنّ قرابة 28 غراماً من الفول السودانيّ تزود الجسم بـ21% من النحاس الذي يُعدُّ من العناصر الغذائيّة الشّحيحة -أي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ قليلة-، وقدْ يُسبِّب نقْصُ مستوياته في الجسم آثاراً ضارّةً في صحّة القلب.[٦][٧]
    • المنغنيز: يحتوي ما يُقارب 28 غراماً من الفول السوداني على 26% من الكمية المُوصى باستهلاكها من المنغنيز؛ وهو من العناصر الشّحيحة، ويتوفر في معظم الأطعمة، بالإضافة إلى مياه الشرب.[٦][٧]


دراسات حول فوائد الفول السودانيّ

أُجريَت العديد من الدّراسات حول فوائد الفول السودانيّ، وفي الآتي ذكرٌ لبعضٍ منها:

  • أشارت دراسةٌ نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005 وأُجريت على الأشخاص الأصحاء، إلى أنّ إضافة مُنتَجات الفول السودانيّ إلى وجبةٍ ذات حملٍ جلايسيميٍّ عالٍ يحدّ من مستويات السكّر في الدّم بعد الأكل، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الحمل الجلايسمي (بالإنجليزية: Glycemic load)؛ يُعبر عن كمية النشويات في الأطعمة لمعرفة مدى تأثيرها في رفع مستوى سكر الدم.[٩]
  • أظهرتْ مراجعة منهجية وتحليل شمولي لـ 21 دراسة ونُشرَ في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015؛ أنّ تناول الفول السودانيّ إلى جانب خليطٍ من المُكسّرات يُقلّل من مستويات ضغط الدّم الانقباضيّ والانبساطيّ لدى الأشخاص غير المُصابين بالسكريّ من النّوع الثاني، ولكنّ استهلاكه وحده لا يرتبط بحدوث هذا التأثير.[١٠]
  • كشفتْ مجلّة American Journal of Epidemiology في دراسةٍ رصدية قائمة على الملاحظة ونشرتْها عام 2004 وشارك فيها 457,305 شخصاً أنّ الاستهلاك المُتكرّر للفول السودانيّ يُقلّل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى الرّجال، كما أشارت الدّراسة إلى نتائجَ مشابهةٍ عند استهلاك أنواعَ مختلفةٍ من المُكسّرات.[١١]
  • أظهرتْ دراسةٌ رصدية قائمة على الملاحظة ونشرتْها مجلّة The Journal of Nutrition عام 2009 أنّ استهلاك زبدة الفول السودانيّ، والمكسّرات يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة، وذلك لدى النساء المصابات بالسكريّ من النّوع الثاني، حيث لوحظ انخفاض مستويات الكوليسترول الكلّي، والبروتين الشّحميّ منخفض الكثافة (بالإنجليزيّة: Low Density Lipoprotein)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ LDL، والذي يُسمّى أيضاً بالكوليسترول الضارّ، وغير ذلك من المؤشّرات الالتهابية والمتعلقة بمستويات الدهون المُرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب.[١٢]
  • أظهرتْ دراسةٌ أولية نشرتْها مجلّة Nutrition Journal عام 2018 أنّ الاستهلاك المُتكرّر للفول السودانيّ، وبعض المُكسّرات يَحدّ من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزيّة: Colorectal cancer)، وقدْ اشتملتْ هذه النّتائج على جميع أجزاء القولون والمستقيم عند كلٍّ من النّساء والرّجال؛ باستثناء سرطان أحد أجزاء الأمعاء الغليظة (بالإنجليزية: Proximal colon) عند النّساء.[١٣]
  • أفادتْ دراسةٌ صغيرة نشرتْها مجلّة International Journal of Obesity عام 2002، والتي اشتملتْ على 15 شخصاً من البالغين الأصحّاء وذوي الوزن الطّبيعي، بأنّ استهلاك الفول السودانيّ يُعزّز طاقة الجسم، ويحدّ من الشهية، حيث إنّه يُحفِّز الشّعور بالشّبع والامتلاء، ويزيد من مستوى معدل الأيض الاستراحي.[١٤]

ولمعرفة ما إذا كان الفول السوداني مفيداً لتقليل الوزن أم لا يُمكنك قراءة مقال فوائد الفول السوداني للرجيم.


أضرار الفول السوداني

درجة أمان الفول السوداني

تُعدّ أوراق، وزيت، وبذور الفول السودانيّ صالحةً للاستهلاك البشريّ،[١٥] وفيما يأتي توضيح درجة أمان استهلاكه من قِبَل بعض الحالات:

  • الحامل: يُعدّ من الآمن استهلاك الفول السودانيّ خلال فترة الحمل من قِبَل النّساء اللاتي لا يُعانين من حساسية الفول السودانيّ، وعلى العكس من ذلك فإنّه يُنصَحُ للمرأة التي تُعاني من هذه الحساسيّة بتجنُّب استهلاكه.[١٦]
  • الأطفال: يُمكن للآباء تزويد أطفالهم بالفول السودانيّ في حال رغبتهم باستهلاكه؛ وذلك إذا لم يكن الطّفل مُعرَّضاً لخطر الإصابة بحساسية الفول السودانيّ.[١٧]


محاذير استخدام الفول السوداني

على الرّغم من الفوائد العديدة التي يُقدّمها الفول السودانيّ للجسم إلّا أنّه يُوصى أخْذ الحيطة والحذر عند استهلاكه في الحالات الآتية:

  • المصابون باضطرابات النّزيف: إذ إنّ تناول الفول السودانيّ بكميّاتٍ كبيرةٍ يُمكنه أن يُثبط تخثر الدم، ويُسبِّب تفاقم الآثار الجانبيّة لمضادّات التخثّر التي تُعرَف عادة باسم مُميّعات الدّم (بالإنجليزيّة: Blood thinners)، مثل: الوارفارين (بالإنجليزيّة: Warfarin)، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بألم البطن، والرّعاف، والبول الدمويّ (بالإنجليزيّة: Hematuria)‏، وغزارة الطّمث، وغيرها، ويعود ذلك لمحتواه من مادة الريسفيراترول التي يُمكنُها تثبيط عمليّة تخثّر الدّم.[٧]
  • المصابون بحساسية الفول السودانيّ: حيث إنّها تُعدّ واحدةً من أكثر الأسبابِ شيوعاً للإصابة بحالة صدمة الحساسية (بالإنجليزيّة: Anaphylaxis)، والتي يُمكن أن تَكون مهددةً للحياةِ، الأمر الذي يتطلّب توخّي الحذر الشّديد وأخْذ العلاج مباشرةً، وتَجدر الإشارة إلى أنّ هذه الحساسية قد تَشمل مجموعةً من الأعراض، ومنها:[١٨]
    • الإسهال.
    • التقيّؤ.
    • ضعف النّبض.
    • الدّوخة.
    • التشوّش الذهنيّ (بالإنجليزيّة: Confusion).
    • تشنجات المعدة.
    • الشرية (بالإنجليزيّة: Hives)‏.
    • ضيق وصعوبة في التنفّس.
    • عسر الهضم.
    • الأزيز (بالإنجليزيّة: Wheeze).
    • السعال المتكرّر.
    • انتفاخ اللّسان، أو الشّفاه، أو كليهما.
    • ضيق في الحلق، وبحّة الصّوت.
    • شحوب لون الجلد، أو ازرقاقه.


الآثار الجانبية لاستهلاك الفول السوداني

يرتبط استهلاك الفول السوداني بحدوث بعض الآثار الجانبية المحتملة، ومنها ما يأتي:[٦]

  • يُمكن أن يتلوّث الفول السودانيّ بأحد أنواع العفن الذي يُعرَف باسم فطر الرشاشية الصفراء (بالإنجليزيّة: Aspergillus flavus)، ممّا يتسبَّب في إنتاج مُركّبات الأفلاتوكسن (بالإنجليزيّة: Aflatoxin) السامّة، ويسبب الإصابة بحالة تسمّم الأفلاتوكسن التي تشتمل على مجموعةٍ من الأعراض التي تُشير إلى حدوث مشاكل في الكبد، مثل: اليرقان (بالإنجليزيّة: Jaundice)، وفقدان الشهيّة، ومن الجدير بالذّكر أنّ الحالات الشديدة من هذا التسمّم يُمكن أن تُسبّب الإصابة بسرطان الكبد، والفشل الكلويّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ طريقة تخزين الفول السودانيّ تُؤثّر في خطر الإصابة بهذا التسمم ودرجة خطورته؛ إذ إنها تزداد عند تخزينه في الظروف الرطبة والدّافئة؛ كالمناطق الاستوائيّة، وبالمقابل فإنّ تجفيفه بعد حصاده، وتخزينه في ظروفٍ باردةٍ ومُنخفضة الرّطوبة يُمكنه أن يحدّ من خطر التسمّم بالأفلاتوكسن.[٦]
  • يحتوي الفول السودانيّ على مركّباتٍ تُقلّل من امتصاص المُغذّيات في الجسم، وتَحدّ من قيمته الغذائيّة، والتي تُعرَف باسم مُضادّات التغذية (بالإنجليزيّة: Antinutrients)، ومنها؛ حمض الفيتيك، حيث تتراوح نسبته في الفول السودانيّ بين 0.2 إلى 4.5%، كما أنّه يوجد في جميع أنواع المُكسّرات، والبقوليّات، والحبوب، والبذور القابلة للأكل، ويُقلّل هذا الحمض من توافر عنصريّ الزّنك، والحديد في الفول السودانيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ البلدان النّامية التي تعتمد على الحبوب والبقوليّات في نظامها الغذائيّ قد تتأثّر بهذه المُشكلة، في حين أنّها لا تُمثّل عادةً مشكلةً في المُجتمعات التي تتّبع نظاماً غذائيّاً متوازناً، وتُحافظ على تناول اللّحوم بانتظام.


أسئلة شائعة حول الفول السوداني

هل يفضل تناول الفول السوداني نيئاً أم محمصاً

يُعدُّ الفول السودانيّ النّيئ صحيّاً بشكل يفوق تحضيره بطرقٍ أخرى، ويُنصَح باختيار حبّاته التي تحتفظ بالقشرة الخارجيّة قدر الإمكان؛ وذلك لاحتوائها على مُضادّات الأكسدة، وبالمقابل فإنَّ الفول السوداني يتوفر أيضاً مُحمّصاً ومُملّحاً، وعلى الرغم من أنّ تناوله بهذه الطريقة بكميّاتٍ معتدلةٍ غيرَ ضارٍّ، إلّا أنَّ الإكثار منه يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدّم؛ وذلك تِبعاً لارتفاع محتواه من عنصر الصّوديوم.[١٩]


ما فوائد الفول السوداني للأطفال

لا تتوفر الكثير من المعلومات حول فوائد الفول السودانيّ للأطفال بشكلٍ خاص، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُعدُّ غنيّاً بالعناصر الغذائيّة؛ حيث يحتوي على أكثر من 30 نوعاً من الفيتامينات والمُغذّيات الأساسيّة، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي الفول السودانيّ على كميةٍ أكبر من البروتين مُقارنةً بأيّ نوعٍ من المُكسّرات، إذ إنّ تناول حوالي 28 غراماً منه يُزوّد الجسم بسبع غراماتٍ من البروتين، وفيما يتعلّق بالأطفال الأصغر سنّاً فإنّه يُنصح بالحرص على تزويدهم الأطعمة بطريقةٍ آمنةٍ؛ لتقليل خطر حدوث حالات الاختناق، ومن المهمّ تقطيع الطّعام إلى قطعٍ مناسبةٍ في الحجم بما يساعد الطّفل على تناوله، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه يُوصى استشارة الطّبيب إذا كان هنالك قلقٌ من إصابة الطّفل بحساسية الطّعام.[١٧]


وللاطّلاع على فوائد زبدة الفول السوداني يمكنك قراءة مقال فوائد زبدة الفول السوداني للرجيم.


كرات البسكويت بالفول السوداني بالفيديو

لتحضير حلى شهي وسريع التحضير من الفول السوداني جربي هذه الوصفة:[٢٠]


المراجع

  1. "Legume of the month: Peanuts", www.health.harvard.edu, 6-2019، Retrieved 4-5-2020. Edited.
  2. P. Nautiyal (7-6-2002), "GROUNDNUT: Post-harvest Operations"، www.fao.org, Retrieved 4-5-2020. Edited.
  3. "Peanuts, unroasted", www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2020، Retrieved 5-5-2020. Edited.
  4. "Peanuts, roasted, unsalted", www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2020، Retrieved 5-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Shalini Arya, Akshata Salve, S. Chauhan (1-2016), "Peanuts as functional food: a review", The Journal of Food Science and Technology, Issue 1, Folder 53, Page 41–31. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح Atli Arnarson (7-5-2019), "Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 5-5-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث Shereen Lehman (16-3-2020), "Peanut Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-5-2020. Edited.
  8. Smitha Dutt (11-10-2016), "Health Benefits of Peanuts"، www.medindia.net, Retrieved 5-5-2020. Edited.
  9. Carol Johnston, Amanda Buller (12-2005), "Vinegar and Peanut Products as Complementary Foods to Reduce Postprandial Glycemia", Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 12, Folder 105, Page 1939-1942. Edited.
  10. Noushin Mohammadifard, Amin Salehi-Abargouei, Jordi Salas-Salvadó and others (5-2015), "The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 101, Page 966-982. Edited.
  11. Chung-Jyi Tsai, Michael Leitzmann, Frank Hu and others (15-11-2004), "A Prospective Cohort Study of Nut Consumption and the Risk of Gallstone Disease in Men", American Journal of Epidemiology, Issue 10, Folder 160, Page 961-968. Edited.
  12. Tricia Li, Aoife Brennan, Nicole Wedick and others (7-2009), "Regular Consumption of Nuts Is Associated with a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabete", The Journal of Nutrition, Issue 7, Folder 139, Page 1338–1333. Edited.
  13. Jeeyoo Lee, Aesun Shin, Jae Oh and others (7-3-2018), "The relationship between nut intake and risk of colorectal cancer: a case control study", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 17, Page 37. Edited.
  14. C. Alper, R. Mattes (8-2002), "Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics", International Journal of Obesity, Issue 8, Folder 26, Page 1129-1137. Edited.
  15. "Arachis hypogaea - L.", www.pfaf.org, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  16. James Roland (6-10-2015), "Is It Safe to Eat Peanuts During Pregnancy?"، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  17. ^ أ ب "Kid’s Health", www.nationalpeanutboard.org, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  18. "Peanut Allergy", www.acaai.org, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  19. Lana Burgess (18-4-2019), "What are the nutritional benefits of peanuts?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  20. فيديو عن وصفة كرات البسكويت بزبدة الفستق.