ما هو النظام الغذائي لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٢ ، ٢٨ مارس ٢٠١٨
ما هو النظام الغذائي لكمال الأجسام

مُخطط للتغذية

يتطلّب بناء عضلات البطن شرب نسبة كبيرة من السوائل، وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة مع ضرورة رفع الأوزان، ولتقوية الأنسجة العضلية يجب إضافة ما يأتي إلى النظام الغذائيّ:[١]

  • الفواكه والخضروات: تعتبر الفواكه والخضروات الأساس في جميع الوجبات الغذائية الصحية، بسبب وجود الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والسوائل فيها، كما تحتوي الخضار على نسبة قليلة من البروتين.
  • الألبان قليلة الدسم: تزوّد الألبان قليلة الدسم الجسم بالبروتينات عالية الجودة، والكربوهيدرات، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفيتامينات الأساسية، مثل فيتامين د.
  • اللحوم الخالية من الدهون: اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر مهم للبروتين، والحديد، والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين.
  • البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومن الضروري تناول صفار البيض، كونه يحتوي على البروتين، والمواد الغذائية المستوردة مثل اللوتين.
  • المكسّرات: تُعتبر المكسّرات غير المملّحة أو المحمّصة من أهم مصادر البروتين، كما أنّها تحتوي على الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحية.
  • الحبوب الكاملة: تزوّد الحبوب الكاملة والفاصوليا الجسم بالكربوهيدرات، وبنسبة قليلة من البروتين.


العناصر الغذائية

يجب استهلاك نظام غذائيّ عالٍ من البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، ومنخفض الدهون، ويُنصَح بتناول جميع العناصر الغذائية بهدف تحقيق التوازن الغذائيّ، كما أشارت الدراسات والأبحاث أنَّ التوصيات الحالية المقبولة على متطلبات البروتين الخاصة بكمال الأجسام هي 1-2.2 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، أو (15-25)% من إجمالي استهلاك الطاقة، وفيما يتعلق باستهلاك الدهون يجب أن تكون منخفضة بنسبة تصل إلى 20% من إجماليّ استهلاك الكربوهيدرات.[٢]


النظام الغذائي

يُمكن اتّباع أنظمة غذائيّة بهدف الحفاظ على العضلات، وبناء عضلات جديدة، والتخلّص من أكبر قدر من الدهون، حيث يحتاج ذلك 10 أسابيع من المنافسة، ومن هذه الأنظمة الغذائية ما يأتي:[٣]

  • 9:30 صباحاً: تناول بروتين مصل اللبن والماء.
  • 9:45 صباحاً: ممارسة تمرين الكارديو لمدّة 45 دقيقة.
  • 10:45 صباحاً: تناول بياض عشر بيضات، وبيضة كاملة، وكوب من دقيق الشوفان.
  • 1:30 مساءً: تناول كوب من الأرز البني، و283 غراماً من الستيك.
  • 4:00 مساءً: تناول 283 غراماً دجاج، و283 غراماً من البطاطا.
  • 5:30 مساءً: تناول مشروب كمال الأجسام.
  • جلسة تدريب الوزن.
  • 8:00 مساءً: تناول 283 غراماً من سمك السلمون، وكوب من البروكلي على البخار.
  • 1:00 صباحاً: تناول 226 غراماً من الستيك، وكوب من البروكلي على البخار.


المراجع

  1. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  2. "A bodybuilder's diet", www.health24.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
  3. "Bodybuilding Diets of Pro Bodybuilders Jay Cutler, Branch Warren and Victor Martinez", www.motleyhealth.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.