نظام غذائي سهل

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٠٧ ، ١ مايو ٢٠١٩
نظام غذائي سهل

خسارة الوزن

تتمحور العديد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن حول تقليل استهلاك السعرات الحرارية؛ التي تُشير إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام والشراب، بالإضافة إلى الطاقة التي تُستهلك خلال النشاط البدني، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ الحاجة من السعرات الحرارية تختلف من شخصٍ لآخر، إذ يرتفع النشاط البدنيّ لبعض الأشخاص مقارنة بغيرهم، كما تختلف عمليات الأيض لدى البعض الآخر باختلاف مُعدّلات حرقها للسعرات، وأمّا الكمية الموصى باستهلاكها يومياً فإنَّها تعتمد على عدّة عوامل، مثل: الوزن، والطول، وشكل الجسم، والجنس، والنشاط البدني، والحالة الصحية عامةً، وعند الحديث عن خسارة الوزن فإنَّه يجب تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم، وزيادة النشاط البدني؛ وذلك لخسارة 0.45 إلى 0.68 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع؛ حيث إنَّ استهلاك 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم من قِبَل الرجال أو النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام أو ممّن يعانين من زيادة في الوزن، و1200 إلى 1500 سعرة حرارية من قِبَل مُعظم النساء خلال اليوم يُساعد على إنقاص الوزن بطريقة آمنة.[١][٢]


نظام غذائي سهل

يُعتبر الجوع من أكبر العوائق التي يواجهها الأشخاص عند اتباع نظامٍ غذائيٍّ لتخفيف الوزن، لذا فإنّه يجب الحرص على أن يكون هذا النظام مُشبعاً، وللتحكم بالجوع والمحافظة على مستوى السعرات الحرارية؛ فإنَّه يجب تناول الوجبات بانتظام؛ بحيث تكون ثلاث وجبات رئيسية، بالإضافة إلى وجبة خفيفة،[٣] ومن الجدير بالذكر أنَّ نمط الحياة يختلف من شخص لآخر كما تختلف أنواع الطعام المُفضلة لديهم، لذا فإنّه يجب اتباع الخطة المُناسبة التي تتماشى مع نمط الحياة والمهارات المحددة للحصول على نتائج دائمة لخسارة الوزن.[٤] ويوضح الجدول فيما يأتي نظاماً غذائياً صحيّاً مُقترحاً لـ 1250 سعرة حرارية:[٣]

عدد السعرات الحرارية في الوجبة المحتويات
350 سعرةً حراريةً في الإفطار كوبٌ ونصفٌ من الحبوب الكاملة غير المُحلّاة، مع كوبٍ من الحليب خالي الدسم، وشرائحُ موزةٍ متوسطةِ الحجم.
350 سعرةً حراريةً في الغداء كوبان من الخضروات الورقية المطبوخة، وكوبٌ من السلطة التي قد تحتوي على الخيار، والجزر، والطماطم، و85 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ المضاف له ملعقتان كبيرتان من الصلصة منخفضة الدهون، وخمسُ حبّاتٍ من البسكويت كامل القمح، وحبة خوخ أو برقوق.
200 سعرةٍ حراريةٍ في الوجبة الخفيفة تُفاحةٌ متوسطة الحجم مع كوبٍ من اللبن خالي الدسم وغير المُحلّى، أو نصفِ كوبٍ من شرائح الخيار، مع ربعِ كوبٍ من الحمص، ونصفِ رغيفٍ من الخبز البلدي من الحبوب الكاملة، أو شريحتين من خبز القمح الكامل مع ملعقةٍ صغيرةٍ من زبدة الفول السوداني.
350 سعرةً حراريةً في العشاء كوبان من الخضروات المُحمّرة؛ كالبروكلي، أو الجزر، أو الملفوف الصيني، مع نصفِ كوبٍ من الأرز البنيّ، و85 غراماً من الجمبري المشوّح بمعلقة كبيرة من الزيت النباتي، وصوص الصويا قليل الصوديوم، أو نصفِ كوبٍ من البطاطا الحلوة المشوية، مع 85 غراماً من صدر الحَبَش المشوي وكوبين من القرنبيط المشوي مضافٌ له ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون.


نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

يُمكن اتباع ما يأتي لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة:[٥]

  • اتباع الصيام المتقطع: (بالإنجليزية: Intermittent Fasting)؛ حيث أشارت الدراسات أنّ له تأثيراً في خسارة الوزن مماثلاً لتأثير التخفيف المستمر للسعرات الحرارية، وهو نمط الأكل الذي يتم من خلال تعاقُب فترات الأكل والصيام.
  • تناول البيض على الإفطار: فقد أشارت الدراسات إلى إمكانيته في المساعدة على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية خلال الـ 36 ساعة القادمة، بالإضافة إلى خسارة الدهون والوزن.
  • شُرب الماء: وتحديداً قبل الوجبات؛ حيث من الممكن أن يُعزّز عمليات الأيض بما نسبته 24%-30% خلال فترة ساعة إلى ساعة ونصف من الزمن، كما يُساعد على حرق القليل من السعرات الحرارية.
  • شُرب الشاي الأخضر: إذ إنّه يحتوي على الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechins)؛ وهو نوعٌ من مضادات الأكسدة القوية، ومع وجود الكافيين في الشاي الأخضر فإنَّه يُعتقد أنَّه يُحسن من حرق الدهون.
  • الحدُّ من تناول السكر المُضاف: إذ أظهرت الدراسات أنَّ تناوله بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزية: High-Fructose corn syrup)؛ مرتبطٌ بشِدّة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والمشاكل الصحية الأُخرى كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، ورُغم أنَّ الناس يستهلكونه بكميات كبيرة جداً، إلا أنّه يُعدّ من أسوأ المكونات في الأنظمة الغذائية الحديثة.
  • الإكثار من تناول الخضار والفواكه: وذلك لاحتوائها على الألياف، بالإضافة إلى أنَّ مُحتواها من الماء عالٍ؛ مما يجعلها مُشبعة أكثر، ومنخفضة بالسعرات الحرارية، كما أنَّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.
  • الإكثار من تناول الألياف: وخاصةً الألياف اللزجة (بالإنجليزية: Viscous fiber)؛ التي تُساعد على تنظيم الوزن على المدى البعيد، بالإضافة إلى أنَّها من الممكن أن تزيد من الشعور بالشبع.
  • تناول الأطعمة الحارة: حيث إنَّ الفلفل الحار يحتوي على مُركّب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)؛ الذي يُقلل من الشهية بعض الشيء، ويُعزز عمليات الأيض.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ يؤدي ذلك إلى قلة الرغبة بالطعام المرتفع بالسعرات الحرارية والكافيين لتعزيز طاقة الجسم.[٦]
  • تناول البروتين: مثل؛ السمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والدواجن، والمصادر النباتية كالمكسرات، والصويا، والفاصولياء، فهي تُساعد على المحافظة على العضلات، بالإضافة إلى كونها مُشبعة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الاحتياج من البروتين يعتمد على النشاط البدني، والعمر، والنوع الاجتماعي.[٧]
  • زيادة النشاط البدني: ليكون بمقدار 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل من النشاط المُعتدل، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنشطة البدنية هي التي ترفع مُعدّل ضربات القلب مثل المَشي.[٨]


المراجع

  1. Christian Nordqvist (13-12-2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  2. "Healthy Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jill Corleone, "1,250-Calorie Meal Plans "، www.livestrong.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  4. Malia Frey (27-10-2018), "The Easiest Diets to Follow for Weight Loss "، www.verywellfit.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  6. Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  7. Christine Miksta (7-2-2019), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
  8. "5 Steps to Lose Weight and Keep It Off", www.heart.org, Retrieved 4-4-2019. Edited.