نظام غذائي قاسي

كتابة - آخر تحديث: ٢٣:٥٧ ، ١٧ مايو ٢٠١٩
نظام غذائي قاسي

السمنة

يُعرّف الوزن الزائد (بالإنجليزيّة: Overweight)، أو السمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) على أنّه تجمّع غير طبيعيٍّ، أو زائد للدهون، والتي قد تُشكّل خطراً على صحة الإنسان، وتقاس السمنة باستخدام مقياسٍ يُدعى بمؤشر كتلة الجسم؛ وهو ناتج عن قسمة الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالأمتار، ففي حال كان الناتج لشخصٍ ما يساوي 30 أو أكبر من ذلك؛ فإنّه يُعتبر سميناً من الفئة الأولى، وفي حال كان ناتج القسمة أعلى من 25 فيعتبر الشخص ذو وزنٍ زائد، وتُعد السّمنة، أو الوزن الزائد عاملان مساعدان في العديد من الأمراض المزمنة؛ مثل: السكري، وأمراض القلب، والسرطان، وتجدر الإشارة إلى أنّ مرض السمنة كان يقتصر على العائلات ذات الدّخل العالي، ولكنه بات يؤثر في جميع فئات المجتمع.[١]


وتنتج السمنة بسبب تناول مجموع من السّعرات الحرارية أكبر من حاجة الجسم، فتُخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، وهناك عوامل متعددة تؤثر في وجود السمنة؛ ومنها عوامل جينية، وعوامل هرمونية، وعوامل سلوكية، وقد يكون سبب السمنة مرضاً معيناً؛ مثل: متلازمة برادر-ويلي؛ ولكنها حالات نادرة، ولكن الاسباب الأساسية للسمنة والوزن الزائد هي قلة النشاط البدني، أو الرياضة؛ إذ إنَّ النشاط البدني يحرق ويستهلك السعرات الحرارية، والسبب الآخر لهذه المشكلة هو اتباع نظامٍ غذائيٍّ غير صّحيّ، وعادات أكل مضرّة بالصحة؛ حيث تُصبح زيادة الوزن شيئاً مُحتماً في حال تناول سعرات حرارية أعلى من حاجة الجسم، بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي قد تساهم في زيادة الوزن؛ هي التقدّم في السِّن؛ حيث إنَّ الكتلة العضلية مع تقدّم السِّن تقل، مما قد يؤثر في مستوى الأيض في الجسم، وتقلل جميع هذه التغييرات من حاجة الجسم للسعرات الحرارية.[٢]


النظام الغذائي القاسي

يحتاج الالتزام بحميّةٍ غذائيةٍ إلى تخطيط، وبذل جهدٍ، والتزامٍ كبيرٍ، وفي بعض الأحيان يكون ناتج اتباع الحميات الغذائية مُرضٍ، وقد يجعل نظام الحياة الحديث تناول وشرب كميات كبيرة من الطعام أمراً سهلا لاكتساب الوزن، ولكن هذا يضرُ بالصحة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنظمة الغذائية القاسية، والرياضة الكثيفة التي تهدف لخسارة سريعة في الوزن من غير المحتمل نجاحها؛ لأنَّ هذه التغييرات الجذرية في أسلوب الحياة لا يمكن متابعتها بعد خسارة الوزن، ومن الخطوات الأولى التي يجب اتباعها لخسارة الوزن دون اللجوء إلى هذه الأنظمة؛ هو تغيير العادات السلوكية؛ وذلك عن طريق تقليل كميات الطعام حتى عند تناول الطعام الصحيّ، واعتماد نظامٍ غذائيٍّ متوازن، وزيادة الحركة البدنية،[٣] وقد يمتلك اتباعَ نظامٍ غذائيٍّ قاسٍ بعضاً من المأخذ، ومنها:[٤]

  • تعتبر حلاً مؤقتاً: إذ إنّ أغلب الأشخاص يكسبون الوزن الذي خسروه خلال الحمية بمجرد التوقف عن اتباعها، ففي دراسة نُشرت في مجلة أمريكية أظهرت أنَّ معظم الأشخاص يكسبون الوزن الذي خسروه، أو أكثر خلال خمس سنوات من اتباعها، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هؤلاء الاشخاص سيكون وضعهم أفضل إذا اختاروا تغيير نظام الحياة عن طريق ممارسة الرياضة، وتناول الأكل الصحي باعتدال.
  • تعتبر مُضرة بالصحة: إذ إنَّ الحمية الغذائية المتكاملة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لها منفعة على المدى الطويل، ولكن أغلب الأشخاص الراغبين بخسارة وزن سريعة يختصرون العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، مما يؤدي إلى حدوث مخاطر كبيرة على صحة الإنسان، فوفقاً للجمعية الوطنية لاضطرابات التغذية فإنَّ مخاطر الصحة الناتجة عن اختيار الحميات الغذائية الشديدة، وغير الكافية بالمواد الغذائية تتضمن الإصابة بأمراض القلب، وهشاشة العظام، وتكسّرها، وانخفاض في معدلات الأيض في الجسم.


نصائح لإنقاص الوزن

هناك العديد من المعلومات المغلوطة عندما يتعلق الموضوع بخسارة الوزن، ولكن وجد العلماء على مدى سنين متعددة العديد من النصائح التي تساعد على خسارة الوزن، وفيما يأتي ذكر بعضها:[٥][٦]

  • الإكثار من شرب الماء: فيُنصح بالإكثار من شرب الماء وخصوصاً قبل الوجبات؛ وذلك لأنَّ شرب الماء قد يعزز من عملية الأيض بنسبة 24-30% خلال فترة ساعة، أو ساعة ونصف، وفي إحدى الدراسات أظهرت أنَّ شرب الماء قبل الطعام ساعد على التقليل من السعرات الحرارية المُتناولة، فالأشخاص الذين شربوا الماء قبل الطعام كانت نسبة خسارتهم للوزن أعلى بنسبة 44% من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء.
  • تناول البيض على الفطور: إذ إنَّ تناول بيضة كاملة على الفطور له العديد من الفوائد؛ كالمساعدة على خسارة الوزن، وتظهر الدراسات أنَّ استهلاك البيض عوضاً عن حبوب الإفطار قد يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية المُتناولة خلال 36 ساعة القادمة، كما تساعد على خسارة الدهون من الجسم، ويمكن تناول أيِّ نوع من البروتين ذو النوعيّة الجيدة في حال عدم تفضيل البيض.
  • شرب الشاي الأخضر: إذ يحتوي هذا الشاي على كميةٍ قليلةٍ من الكافيين، كما أنَّه غنيُّ بمضادات الأكسدة التي تُدعى الكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechins)؛ ويُعتقد أنها تعمل مع الكافيين لتُحسين عملية حرق الدهون، ومع أنَّ نتائج الدراسات تختلف، ولكنّ البعض يؤكد أنَّ تناول الشاي الأخضر كمشروبٍ ساخنٍ، أو تناول مستخلص الشاي الأخضر قد يساعد على خسارة الوزن.
  • ممارسة الرياضة: إذ إنَّ ممارسة النشاط البدني بشكلٍ منتظمٍ يُعدُّ مهماً لصحة الجسم، والصحة النفسية، وتساعد زيادة ممارسة الرياضة، واتباع حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن على خسارة الوزن، ويمكن ممارسة الرياضة معتدلة الشدة ساعة يومياً؛ كالمشي السريع الذي يُعتبر خياراً مثالياً، وفي حال كان الالتزام اليومي بالرياضة البدنية غير متاحٍ فإنّه ينصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، كما يُنصح بالتدرج في النشاط البدني للأشخاص غير المعتادين عليه حتى يصبح جزءاً من السلوكيات اليومية، وقد يكون النشاط البدنيّ أحد الممارسات اليومية؛ مثل: صعود، أو نزول الدرج، أو المشي مع الحيوانات الأليفة، أو الاعتناء بالحدائق المنزلية، أو الرقص، أو الألعاب الجماعية، أو ركن السيارة بعيداً عن مقر العمل، ومشي المسافة المُتبقيّة.
  • استبدال بخيارات صحيّة: فيمكن استبدال الوجبات الخفيفة ببدائل صحية عِوضاً عن الحلويات المصنعة، أو الشوكولاتة، أو البسكويت، والشبس الغنيّ بالدهون المشبعة، وعالي السعرات الحرارية، ويُفضل تناول حبة من الفواكه لوجبة ما بين الصباح والظهر، ويُنصح بالابتعاد عن المشروبات عالية السعرات الحرارية وشرب المشروبات قليلة السكر، والدهون؛ كشرب الماء؛ فهو خالٍ من السعرات الحرارية.[٣]
  • التقليل من السكر: إذ إنَّ تناول السكر بشكلٍ كبيرٍ يؤدي إلى الحصول على قيمةٍ غذائيةٍ قليلةٍ، وسعراتٍ حراريةٍ عالية، كما أنَّ السكر ومشتقاته يُوجد في العديد من الأطعمة المُصنّعة، أو المعلبة، ولا يوجد احتياج يوميٍّ معينٍ للسكر، ويُنصح بعدم إضافته للقهوة، أو لوجبة الإفطار، ومن الجدير بالذكر أنَّ التقليل من السكر المتناول يؤدي إلى خسارة واضحة في الوزن، بالإضافة إلى أنَّه يُنصح بتناول خيارات صحيّة؛ مثل: الخضار، والفواكه عوضاً عنه.[٧]
  • اتباع حميات عالية البروتين: إذ إنَّ هذه الحميات تساعد على التقليل من الجوع، مما يُساهم في خسارة الوزن، وذلك بإضافة البروتين إلى الوجبات اليومية تدريجياً، ومن أفضل مصادر البروتين؛ اللحمُ قليلُ الدهون، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والصويا، ومشتقات الألبان قليلة الدهون، والبيض، والمكسرات، والبذور، ومن الجدير بالذكر أنَّه مع زيادة تناول البروتين فإنّه يُنصح بتناول خيارات جيدة من النشويات؛ مثل: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، أمّا الدهون فيُنصح بتناول الأفوكادو، أو الزيتون، أو زيت الزيتون البكر الممتاز، أو السمك.[٨]
  • التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة: فالعديد من الدراسات تُشير إلى أنَّ اتباع الحميات قليلة النشويات قد تُساعد على خسارة الوزن إما ضعفيّ أو ثلاثة أضعاف مقارنةً بالحميات قليلة الدهون المشبعة، وتعتمد العديد من الحميات الغذائية على تناول أقلّ من 60 غرامٍ يومياً من الكربوهيدرات، وقد تتغير هذه النسبة، فالأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية قليلة الكربوهيدرات وجدوا خسارة وزن بسيطة؛ وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2015.[٥][٩]


المراجع

  1. "Obesity", www.who.int, Retrieved 29-4-2019. Edited.
  2. "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-4-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "Losing weight guide", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 29-4-2019. Edited.
  4. Carly Schuna (19-11-2018), "Pros vs. Cons of Dieting Plans"، www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 29-4-2019. Edited.
  6. Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-4-2019. Edited.
  7. Joseph Eitel (18-7-2017), "Diets for Hardcore Weight Loss"، www.healthfully.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  8. "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  9. Amy Gorin (11-1-2019), "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
243 مشاهدة