هل الرياضة تساعد على إنقاص الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٢٩ ، ٩ فبراير ٢٠١٩
هل الرياضة تساعد على إنقاص الوزن

الرياضة

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها للمحافظة على الصحة؛ حيث إنَّها تحسّن صحة الجسم واللياقة البدنية من جميع النواحي، كما تقلل من خطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض المزمنة، وقد يبدو من الصعب إدخال التمارين بشكل منتظم إلى الجدول اليومي في بداية الأمر، ولتسهيل الأمر يمكن البدء ببطء، ثمّ الزيادة بشكلٍ تدريجيّ، وتقسيم وقت التمرين إلى أجزاء، كممارسة التمرين عشر دقائق عدّة مرات في اليوم.[١]


الرياضة وإنقاص الوزن

يختلف تأثير ممارسة الرياضة في الوزن من شخص إلى آخر، وعلى الرغم من أنَّ معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيفقدون الوزن على المدى الطويل، إلا أنَّ بعض الأشخاص يجدون أنَّ وزنهم لا يزال مستقراً في البداية، كما أنّ هناك عدداً قليلاً من الأشخاص الذين سيزيد وزنهم، ويعود سبب ذلك إلى اكتساب العضلات وليس زيادة الدهون، وعند المقارنة بين النظام الغذائيّ وممارسة الرياضة، فإنَّ الحمية الغذائية تُعتبر أكثر فعالية، ولكنَّها غير كافية لخسارة الوزن والمحافظة على ثباته على المدى الطويل، والنقاط الآتية تبيّن تأثير الرياضة في فقدان الوزن:[٢]

  • تشير الدراسات إلى أنَّ 85٪ من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائيّاً واستطاعوا فقدان الوزن الزائد لم يستطيعوا الحفاظ على ثبات وزنهم، بينما يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بمعدل ساعةٍ في اليوم إلى فقدان الوزن بنجاح، والمحافظة على ثباته.
  • يُنصح غالباً بممارسة الرياضة لفقدان الوزن؛ حيث إنَّها تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، ولكن يجب أن يكون الهدف فقدان الدهون وليس الوزن فقط، فعند تخفيف السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة سيفقد الشخص العضلات والدهون، بينما تساعد ممارسة الرياضة على تقليل كمية العضلات المفقودة، ومنع تباطئ معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية عند فقدان الدهون؛ ولهذا السبب فإنّ قياس محيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر يُعدّ أمراً مهمّاً، ولا يجب الاعتماد على الميزان فقط.


تمرينات رياضية لإنقاص الوزن

إنّ نوع التمرين الذي يختاره الشخص لإنقاص الوزن لا يُعدّ مهمّاً بقدر أهمية الالتزام به كجزءٍ من الروتين اليومي، لذلك يوصي الخبراء باختيار التمارين التي يستمتع بها الشخص، ويمكن إدخال بعض عادات الحياة الصحية لزيادة النشاط البدني، كالمشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل، وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، وإيقاف السيارات بعيداً عن الوجهة ومشي المسافة المتبقية، وفيما يلي توضيح لأنواع التمارين المفيدة لإنقاص الوزن:[٣]

  • التمارين الهوائية (Aerobic exercise): حيث يجب أن يشمل روتين الرياضة اليوميّ أحد أشكال التمارين الهوائية، أو ما يسمى بتمارين الأيروبيك، وهي التمارين التي تزيد معدّل ضربات القلب وضخ الدم، ومن الأمثلة على التمارين الهوائية: المشي، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص، كما يمكن ممارسة التمارين الرياضيّة على أجهزة اللياقة البدنية، مثل: جهاز المشي، والدرج الإهليجي، والسلالم.
  • تمارين الأثقال (Weight Training): إذ يساعد إدخال هذا النوع من التمارين إلى جدول الرياضة اليومي على التخلص من الدهون، بالإضافة إلى بناء العضلات التي تزيد معدل حرق السعرات الحرارية، ويوصي الخبراء بمارسة التمارين للمجموعات العضلية الرئيسيّة ثلاث مرات في الأسبوع، وهي عضلات المعدة، والظهر، والصدر، والساعدين، وأوتار الركبة، والأكتاف، والذراعين.
  • تمارين اليوغا (Yoga): ويمكن القول إنّ تمارين اليوغا لا تُعدّ عالية الشدة كالتمارين الأخرى، لكنّها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن بطرقٍ أخرى؛ فقد وجدت بعض الدراسات الحديثة أنَّ الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يمتلكون وعياً أكبر حول نوع وكمية الطعام التي يأكلونها، وبالتالي فإنّهم يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالسمنة.

ملحوظة: يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالرياضة بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، والرئة، والسكري، والكلى، والمفاصل، كما يجب الانتباه عند البدء بتطبيق البرنامج الرياضي الجديد إلى الإشارات التي يعطيها الجسم؛ حيث يجب تحسين مستوى اللياقة، دون تعريض الجسم للإصابات، لذا يجب التوقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأ الشخص بالشعور بالألم أو ضيق التنفس.[٣]


وقت التمارين اللازم لإنقاص الوزن

لا يجب أن تكون خطة التمرين مثالية حتى تكون فعالة، ويمكن تجربة أشكال مختلفة من التمارين لمعرفة النوع المناسب والممتع بالنسبة للشخص، ويعتبر الالتزام بكمية محددة حتى لو كانت قليلة الأمر الأكثر أهمية، ومن الجدير بالذكر أنَّ خسارة نصف كيلوغرامٍ عن طريق الرياضة وحدها يعدّ أمراً صعباً جداً، ويستغرق الكثير من الوقت، لذا فإنَّ الجمع بين الرياضة والنظام الغذائي الصحي هي الطريقة الأفضل لخسارة الوزن، والنقاط الآتية تبيّن التوصيات العالمية حول الوقت اللازم لخسارة الوزن والمحافظة على ثباته:[٤]

  • يمكن القول إنّ 150-250 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة أسبوعياً يساعد على خسارة الوزن بشكل بسيط، وهو ما يقارب 22-35 دقيقة من التمارين يومياً.
  • تساعد ممارسة التمارين معتدلة إلى مرتفعة الشدة مدة 250 دقيقة في الأسبوع شدة على خسارة الوزن بشكل كبير، وهو ما يساوي ​​35 دقيقة على الأقلّ يومياً.
  • يمكن التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكلٍ قليل، مع ممارسة 150-250 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة أسبوعياً، والذي سيحسِّن نتائج فقدان الوزن بشكل كبير.
  • توجد حاجةٌ لممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة في الأسبوع للوقاية من زيادة الوزن، ويمكن تغيير شدّة التمرين لإنقاص الوزن، ففي حال التمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية لأنشطة قوية، يمكن لبعض التمارين أن تكون أقصر وأكثر صعوبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقلّ، ويمكن أن تكون التدريبات الأخرى أطول وأسهل.


المراجع

  1. "Exercise and Physical Fitness", www.medlineplus.gov, Retrieved 2018-12-25. Edited.
  2. Helen West (2016-5-18), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth"، www.healthline.com, Retrieved 2018-12-25. Edited.
  3. ^ أ ب Peggy Pletche (2016-1-26), "Exercise and Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 2018-12-25. Edited.
  4. Malia Frey (2018-12-12), "How Much Exercise to Lose Weight?"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-12-25. Edited.