أسرع طريقة للتسمين وزيادة الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٤٧ ، ٢١ يناير ٢٠١٩
أسرع طريقة للتسمين وزيادة الوزن

زيادة السعرات الحرارية

يُعدّ تناول سعراتٍ حراريةٍ أكثر من ما يحرقه الجسم من أهمّ الأمور المطلوبة لزيادة الوزن، ويكون ذلك بتحديد الشخص لاحتياجاته من السعرات الحرارية أولاً، ومن ثمّ زيادة ما بين 300-500 سعرةٍ حراريةٍ لاكتساب الوزن بشكلٍ بطيءٍ وثابت، أو زيادة ما بين 700-1000 سعرةٍ حراريةٍ لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع، ويجدر التنبيه إلى ضرورة تناول الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بشكلٍ صحيحٍ دون التسبُّب بالضرر للصحة.[١]


تناول البروتين

حيث يساعد احتواء النظام الغذائي على كمياتٍ كافيةٍ من البروتين على نموّ العضلات، والذي يُعدّ ضرورياً لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ولذلك يُنصح بتناول 0.8-2.0 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.[٢]


توزيع الوجبات

حيث يمكن أن يشعر الشخص النحيف بالشبع بشكلٍ سريعٍ؛ ولذلك يُفضّل تناول 5-6 وجباتٍ صغيرةٍ بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجباتٍ كبيرةٍ، إضافةً إلى تناول الوجبات الخفيفة؛ مثل زبدة الفول السوداني، والمكسرات، والفواكه المجفّفة، والأفوكادو.[٣]


اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الحليب، والمكسرات، والبذور، كما يمكن شرب العصير أو مخفوق الحليب الصحي المصنوع من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمّدة بدلاً من المشروبات قليلة السعرات الحرارية؛ مثل القهوة وغيرها.[٣]


ممارسة رياضة رفع الأثقال

حيث تُعدّ ممارسة تمارين رفع الأثقال مدة ثلاثة أيامٍ على الأقل في الأسبوع أساسيةً لزيادة الكتلة العضلية والمحافظة عليها، وبالتالي زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ومن التمارين التي تُمكّن الشخص من بناء العضلات بشكلٍ فعّالٍ الحركات المركّبة التي تشارك فيها مجموعاتٍ متعددةٍ من العضلات،؛ والتي تشمل (بالإنجليزيّة: Deadlifts)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، ورفع الأثقال في وضعية الاستلقاء على الظهر (بالإنجليزيّة: Bench presses)، كما يجب الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية المُتناولة من قِبَل الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام؛ وذلك للتأكد من تزويد أجسامهم بالطاقة الكافية.[٢]


المراجع

  1. Kris Gunnars (20-07-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 19-01-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (30-05-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-01-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Katherine Zeratsky (31-08-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 19-01-2019. Edited.