كيفية زيادة الوزن بالرياضة

كتابة - آخر تحديث: ١٩:١٤ ، ٢٨ أكتوبر ٢٠١٨
كيفية زيادة الوزن بالرياضة

زيادة الوزن بالرياضة

يُصنّف الشخص بأنّه مُصاب بالنحافة عندما يكون مؤشّر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5، وهي مشكلةٌ شائعةٌ بشكلٍ أكبر عند الإناث، ويمكن أن يكون نقص الوزن خطيراً على الصحّة كالسُمنة، إذ يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومشاكل في الخصوبة، وقد يصل ذلك إلى الوفاة المُبكّرة، لذلك فمن المهمّ زيادة الوزن بطريقةٍ صحية، وذلك من خلال زيادة بناء العضلات، وزيادة الدهون الموزّعة تحت الجلد في الجسم، عوضاً عن الدهون غير الصحية المتراكمة في البطن، ويكون ذلك باتّباع نظام غذائي صحّي، وممارسة بعض أنواع التمارين الرياضيّة للتأكّد من أنّ السعرات الحراريّة الزائدة المُتناولة بهدف زيادة الوزن تُستخدم لبناء عضلات الجسم بدل تراكمها في الخلايا الدهنيّة فقط.[١]


تمارين رياضية لزيادة الوزن وبناء العضلات

يمكن ممارسة بعض التمارين الرياضيّة لتقليل الدهون في الجسم، وزيادة الكتلة العضلية، وتُسمّى هذه التمارين تمارين القوّة أو تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength training) ويمكن ممارستها بالذهاب إلى النادي الرياضي أو في المنزل، ويُنصح بالإحماء قبل البدء بالتمرين مدّة خمس إلى عشر دقائق، كما يجب اختيار الوزن المناسب للعضلة، وهناك عدّة إرشادات يجب اتّباعها عند ممارسة هذا النوع من التمارين، ومن هذه الإرشادات ما يأتي:[٢]

  • الأوزان المستعملة: فهنالك عدة خيارات للأوزان التي يمكن استعمالها في التمارين، ومنها:
    • الاعتماد على وزن الجسم بالتمارين وعدم استخدام المعدّات، مثل تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Pushups)، وتمرين العقلة أو سحب البار (بالإنجليزيّة: Pullups)، والقرفُصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين المعدة (بالإنجليزيّة: Abdominal crunches).
    • استخدام أنابيب المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance tubing) حيث تمتاز بأنّها رخيصة الثمن، وخفيفة، وتوفّر مقاومة عند تمدّدها.
    • استخدام الأوزان الحرّة كالحديدة (بالإنجليزية: Barbell)، أو الدمبل (بالإنجليزية: Dumbell).
    • استخدام آلات الوزن (بالإنجليزيّة: Weight machines) المتوفّرة في صالات الرياضة، كما يمكن شراؤها لممارسة التمرين في المنزل.
  • إرشادات ممارسة تمارين القوّة: إذ يجب الانتباه إلى عدة ملاحظات عند ممارسة هذا النوع من التمارين ومنها ما يأتي:[٣]
    • ممارسة التمارين مرّتين أو ثلاثاً خلال الأسبوع لإعطاء عضلات الجسم وقتاً للتعافي بين التمارين؛ حيث إنّ عملية نمو العضلات تتمّ خلال هذا الوقت.
    • اختيار التمارين التي تُدرّب مجموعةً من العضلات، مثل تمرين القرفصاء، وتمارين ضغط الكتف بالبار (بالإنجليزيّة: Bench press).
    • ممارسة تمارين مكثّّفة خلال وقت قصير.
    • الابتعاد عن شراء المنتجات والحبوب التي تدّعي زيادة العضلات؛ حيث إنّه لا توجد أدلّة علميّة تثبت ذلك.
    • طلب المشورة من المدرّبين الرياضيين، وأخصائيي العلاج الطبيعي لتقليل خطر الإصابات.
  • اختيار تمارين القوّة المناسبة: فبعد تجهيز المعدّات اللازمة للتمارين يجب اختيار ثمانية إلى عشرة تمارين، وذلك بأن يكون التمرين الواحد يدرّب مجموعةً من العضلات، ويمكن ممارسة عدّة تمارين للعضلات الكبيرة؛ كالصدر، والساقين، والظهر، وفيما يأتي أنواع التمارين لمختلف العضلات:[٤]
    • تمارين منطقة الصدر؛ مثل الضغط بالوزن على الصدر (بالإنجليزية: Chest presses)، وتمارين ضغط الكتف بالبار، وغيرها.
    • تمارين عضلة الظهر؛ مثل تمرين تمديد الظهر (بالإنجليزية: Back extensions)، وغيرها.
    • تمارين الكتف؛ مثل ضغط الكتف (بالإنجليزيّة: Overhead presses)، وتمرين الرفرفة الجانبي (بالإنجليزيّة: Lateral raises).
    • تمارين العضلة ذات الرأسين العضدية (بالإنجليزية: Biceps)؛ مثل Concentration curls، وHammer curls.
    • تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزيّة: Triceps)؛ مثل تمارين التمدّد (بالإنجليزية: Seated extensions)، وتمرين الكيك باك (بالإنجلزية: Kickbacks).
    • تمارين الجزء السفلي من الجسم؛ مثل القرفصاء، وضغط الساقين (بالإنجليزية: Lunges)، وتمرين الصعود خطوة (بالإنجليزيّة: Step ups).
    • تمارين البطن؛ مثل سحق الكرة (بالإنجليزيّة: Ball crunches)، والبلانك (بالإنجليزية: Plank).


فوائد تمارين بناء العضلات

يمكن أن تقدّم تمارين القوة ورفع الأثقال العديد من الفوائد الصحيّة للجسم ومن هذه الفوائد نذكر ما يأتي:[٢]

  • المساعدة على تقليل أعراض العديد من الحالات المرضيّة المزمنة، مثل السكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، وأمراض القلب، والسمنة، وآلام الظهر.
  • زيادة كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تعزيز جودة الحياة، وزيادة التوازن ممّا يفيد مع التقدّم في العمر على الحفاظ على الاستقلاليّة.
  • تحسين مهارات التعلّم والتفكير عند كبار السنّ.
  • المساهمة في زيادة معدّل الأيض.[٤]
  • تقوية الأنسجة الضامّة (بالإنجليزيّة: Connective Tissue)؛ حيث يحتاج الإنسان مع تقدّم العمر إلى حماية الأوتار، والأربطة، ويمكن تحقيق ذلك بزيادة قوة الجسم.[٤]
  • زيادة قوة الجسم، وقدرة التحمّل للعضلات، وبالتالي تسهيل ممارسة الأنشطة اليوميّة.[٤]
  • المساعدة على تجنّب الإصابة بالصدمات (بالإنجليزيّة: Injury).[٤]
  • زيادة الثقة بالنفس وتقدير الذات.[٤]


نصائح أخرى لزيادة الوزن

هنالك عدّة طرق فعّالة تساعد على زيادة الوزن بشكل سريع وصحّي، ومن هذه الطرق ما يأتي:[١]

  • تناوُل سعرات حراريّة أكثر من كمية السعرات التي يحرقها الجسم، ويُنصح بأن تتراوح الزيادة بين 300 و500 سعرة حرارية في اليوم أكثر من حاجة الجسم.
  • تناوُل أكثر من ثلاث وجبات في اليوم، وزيادة استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين.
  • استخدام التوابل والصلصات في تحضير الطعام، حيث تساهم هذه المكوّنات في جعل الطعام ألذّ، وبالتالي فإنها قد تسهِّل تناول كمياتٍ أكبر منه، كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة؛ كالمكسّرات، والفواكه المجفّفة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم، والدهون والزيوت.
  • عدم شرب الماء قبل الوجبة، حيث إنّ ذلك يزيد الشعور بالشبع، ويقلل كميات الطعام المتناولة.
  • تناوُل المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن، والتي تحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحراريّة.
  • استخدام أطباق أكبر؛ حيث تساهم الأطباق الصغيرة في تناول كميّات أقلّ من الطعام.
  • أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ حيث يعدّ ذلك من الأمور المهمّة في بناء العضلات.
  • بدء الوجبة بتناول البروتين والطعام عالي السعرات الحراريّة، ثمّ تناول الخضار.
  • الإقلاع عن التدخين، فعادةً ما يكون المدخّنون أقلّ وزناً من غير المدخّنين.
  • إضافة الكريمة للقهوة، ممّا يساعد على زيادة السعرات الحراريّة.


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 4-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", www.mayoclinic.org,(22-4-2016)، Retrieved 4-10-2018. Edited.
  3. "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 4-10-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Paige Waehner (5-2-2018), "An Overview of Weight Training"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-10-2018. Edited.