أطعمة تضخم العضلات

كتابة - آخر تحديث: ١٦:٥٧ ، ٣٠ مارس ٢٠١٩
أطعمة تضخم العضلات

أطعمة تضخم العضلات

يتطلّب بناء وزيادة الكتلة العضلية في الجسم اتّباع نظام غذائي مناسب، حيث يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات مع التنويع بمصادر البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ولكلٍّ منها وظيفة معينة في الجسم، حيث تعمل الكربوهيدرات على تزويد الجسم بالطاقة وتجديد مخازن الطاقة في العضلات على شكل جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، أمّا البروتين فيعمل على بناء الأنسجة العضليّة الجديدة بعد التمرينات الشديدة، كما تزوّد الدهون الجسم حوالي 70% من الطاقة في فترة الراحة، وتساعد على استقلاب الفيتامينات الذائبة بالدهون، وتساعد على الحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) لزيادة الكتلة العضلية، ونذكر فيما يلي المصادر الغذائية التي يمكن تناولها:[١]

  • البروتينات: يجب اختيار البروتينات عالية الجودة التي تساعد على بناء العضلات قبل التمرينات وبعدها، مثل البيض، وصدر الدجاج، والديك الرومي، وسمك السلمون، وسمك التونة، واللحوم الخالية من الدهون، وفول الصويا، والفول، والبقوليات، والتوفو (بالإنجليزية: Tofu).
  • الكربوهيدرات: يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنيّة بالعناصر الغذائية لكي تحافظ على مخازن الجلايكوجين الضرورية لممارسة التمارين لفترة أطول وفعالية أكبر، مثل البطاطا الحلوة، والبقوليات، والكينوا، والحنطة السوداء، وخضروات الجذور، والقرع.
  • الدهون: يعمل اتّباع نظام غذائي خالٍ من الدهون على إعاقة نمو العضلات لدى الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية عالية الشدة، لذلك يجب الحصول على مصادر الدهون المفيدة، مثل الأفوكادو، والزبادي اليوناني، والمكسّرات، وبذور الشيا، والزيتون، وزيت الزيتون.


أطعمة يجب تجنّبها عند بناء العضلات

تضمّ الأطعمة التي يجب الحد منها عند بناء العضلات ما يلي:[٢]

  • السكر المضاف: تشمل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف الحلويات، والكعك، والمثلجات، والمشروبات المحلّاة بالسكر منها المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
  • الأطعمة المقلية: قد تزيد الأطعمة المقلية من الالتهابات عند الإفراط في تناولها، ومنها الأسماك المقلية، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل، وشرائح الدجاج.
  • الكحول: تؤثر الكحول بشكل سلبي في القدرة على بناء العضلات وفقدان الدهون خاصة عند الإفراط في شربها.


فوائد بناء العضلات

يؤدي اكتساب كتلة العضلات إلى التمتّع بالعديد من الفوائد، حيث تحسّن زيادة الكتلة العضلية حياة الشخص، ومن أهم فوائد بناء العضلات ما يلي:[٣]

  • تساعد زيادة كتلة العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية كما تساعد على إنقاص الوزن.
  • تساعد على زيادة قوة الجسم وحماية المفاصل من الإصابة.
  • تعمل على تحسين المظهر وتعزيز الثقة بالنفس والشعور بالتحسّن بشكل عام.


المراجع

  1. Darla Leal, "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  2. Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  3. ALISON STELLNER, "What Are the Benefits of Gaining Muscle Mass?"، www.livestrong.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.