أين أجد فيتامين أ

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٨ ، ١٥ مايو ٢٠١٨
أين أجد فيتامين أ

فيتامين أ

تندرج العديد من المركبات تحت اسم فيتامين أ، ويمكن تسميتها بمركبات الرتينويد (بالإنجليزية: Retinoids)، ومن ضمن هذه المركبات، الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، والريتنال (بالإنجليزية: Retinal)، بالإضافة إلى إسترات الرتينيل (بالإنجليزية: Retinyl esters)، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين أ يعدّ من الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)، ويوجد في الغذاء بشكلين رئيسيين، أولها الريتينول، وإسترات الريتنيل، والتي توجد بشكلٍ رئيسيّ في المصادر الحيوانيّة، والنوع الثاني هو مركبات الكاروتين (بالإنجليزية: Carotenoids)، أو ما يسمّى بطليعة الفيتامين (بالإنجليزية: Provitamin)، وهناك العديد من أنواع الكاروتينات في الغذاء، أهمّها البيتا-كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene).[١]


مصادر فيتامين أ

هناك العديد من أنواع الغذاء التي تزوّد الجسم بفيتامين أ، ويمكن القول إنّ مصادره تقسم إلى قسمين رئيسيين، هما:[٢]

  • المصادر الحيوانية: وتتميز باحتوائها على الريتنول، ومن هذه المصادر:
    • الكبد: فالشريحة الواحدة من كبد البقر تزوّد الجسم بـ6421 ميكروغرام من فيتامين أ، أمّا كبد الضأن فيحتوي على 2122 ميكروغرام، بالإضافة إلى زيت كبد الحوت والذي تحتوي ملعقة صغيرة منه على 1350 ميكروغرام من فيتامين أ.
    • السمك: فنصف قطعة فيليه من سمك الإسْقُمريّ تحتوي على 388 ميكروغرام، ونصف قطعة من فيليه سمك السلمون تمتلك 229 ميكروغرام من فيتامين أ.
    • الزبدة: وتحتوي ملعقة كبيرة منها على 97 ميكروغرام من فيتامين أ.
    • البيض: فبيضة مسلوقة واحدة تزود الجسم بـ74 ميكروغرام من فيتامين أ.
    • الجبن: فقطعةٌ واحدةٌ من جبن التشيدر على 92 ميكروغرام، أمّا تناول 28 غراماً من جبن الفيتا فيزود الجسم بـ 35 ميكروغرام من فيتامين أ.
  • المصادر النباتية: تحتوي الخضار والفواكه على الكاروتينات التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ بعد أكلها، ومن مصادر الكاروتينات:
    • البطاطا الحلوة، ويحتوي الكوب الواحد منها على 1836 مايكروغرام.
    • الجزر، وتحتوي جزرة متوسطة الحجم على 392 مايكروغرام من فيتامين أ.
    • الفلفل الأحمر الحلو، وتحتوي الحبة الكبيرة النيئة منه على 257 ميكروغرام من فيتامين أ.
    • السبانخ، ويحتوي كوبٌ واحد من السبانخ النيء على 141 مايكروغرام من فيتامين أ.
    • المانجو، وتحتوي حبةٌ متوسطةٌ واحدة على 181 مايكروغرام من فيتامين أ.
    • المشمش، فحبّة المشمش المتوسطة تحتوي على 34 ميكروغرام من فيتامين أ.


فوائد فيتامين أ

يعدّ فيتامين أ من المواد الأساسية لجسم الإنسان، ويمتلك العديد من الوظائف المهمة لجسم الإنسان، ومن هذه الوظائف:[٣][٤]

  • يعدّ عنصراً مهمّاً لصحة النظر.
  • يعدّ أساسياً لنموّ الخلايا.
  • يعزز صحة جهاز المناعة.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
  • يساعد على تنظيم السكر في الدم.
  • يُستخدم لمعالجة مشاكل البشرة، مثل حبّ الشباب.
  • يُستخدم في بعض حالات سرطان الدم (بالإنجليزية: Leukemia).
  • يقلل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (بالإنجليزية: Age-Related Macular Degeneration).[١]
  • يقلل من خطر الإصابة بالحصبة (بالإنجليزية: Measles).[١]


أعراض نقص فيتامين أ

قد يؤدي نقص مستوى فيتامين أ في الجسم إلى التسبب بالعديد من الأعراض، ونذكر منها:[٣]

  • العشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness).
  • ارتفاع خطر الإصابة بالعدوى، وخصوصاً في البطن، أو الصدر، أو الحلق.
  • الإصابة بفرط التقرّن الجريبي (بالإنجليزية: Follicular hyperkeratosis)، وهي حالة تصيب الجلد، وتؤدي إلى جفافه وتقشّره.
  • مشاكل في الخصوبة.
  • تأخر النموّ عند الأطفال.


الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بفيتامين أ

هناك بعض الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بفيتامين أ اكثر من غيرهم، ومن هؤلاء الأشخاص:[١]

  • الأطفال الخدّج: فالأطفال الذين وُلدوا قبل موعد الولادة المقرر لا يملكون مخزوناً كافياً من فيتامين أ في أكبادهم، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين أ عند الأطفال يعرّضهم للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، وأمراض العين، بالإضافة إلى أمراض الرئة المزمنة.
  • الأطفال أو الرُضّع الذين يعيشون في الدول النامية: فحليب الأمّ يحتوي في العادة على كميات من فيتامين أ تكفي الطفل مدة ستة شهور، وقد يؤدي نقص فيتامين أ عند الأمّ المرضع إلى نقصه عند الطفل.
  • المرأة الحامل أو المرضع في الدول النامية: تحتاج الحامل إلى كميات أكبر من فيتامين أ، وذلك لأنّه يعدّ مهمّاً لنموّ الجنين خلال فترة الحمل، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين أ خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى العديد من المضاعفات، كزيادة خطر الإصابة بفقر الدم، وزيادة احتمالية الوفاة، أو الإصابة بالمرض بالنسبة للجنين والحامل.
  • الأشخاص الذين يعانون من مرض التليف الكيسي: حيث إنّ التليف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis) يرتبط بصعوبة في امتصاص الدهون من الغذاء، مما يؤدي إلى نقص امتصاص فيتامين أ أيضاً، وربما يعود ذلك إلى قصور البنكرياس (بالإنجليزية: Pancreatic insufficiency) الذي يسببه هذا المرض.


التسمم بفيتامين أ

بالرغم من الفوائد العديدة لفيتامين أ، إلا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يكون خطيراً، وقد يسبب بعض المضاعفات، ومنها:[٣]

  • تغيرات جلدية، كالحكّة، أو الاصفرار، أو التشققات في الجلد، بالإضافة إلى زيادة حساسية الجلد لأشعة الشمس.
  • تساقط الشعر، وزيادة دهنيته.
  • هشاشة الأظافر.
  • آلام وانتفاخ في العظام.
  • الغثيان، والتقيؤ، وآلام الرأس، والدوخة.
  • ضعفٌ في الشهية، وصعوبة في اكتساب الوزن.
  • أمراض اللثة.
  • أمراض الكبد، في حال الإفراط الشديد في استهلاك فيتامين أ.
  • التشوهات الخلقية عند الجنين، في حال أصيبت الحامل بتسمم بفيتامين أ.
  • التعب، والنعاس، والهيجان.


الكميات الموصى بها من فيتامين أ

يوضح الجدول التالي المستوى الأقصى المقبول (بالإنجليزية: Tolerable Upper Intake Level) لفيتامين أ عند الأشخاص اعتماداً على أعمارهم:[١]

العمر (سنوات) المستوى الأقصى المقبول لفيتامين أ (وحدة دولية)
الأطفال 0-4 2000
الأطفال 4-8 3000
الأطفال 9-13 5667
الأطفال 14-19 9333
الأشخاص فوق سن 19 سنة 10000


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Vitamin A", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 8-4-2018. Edited.
  2. Atli Arnarson (19-4-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  4. Debra Jaliman (26-8-2016), "Vitamin A (Retinoid)"، www.webmd.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.