أين يوجد فيتامين أ و ب

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٤ ، ١٦ يناير ٢٠٢٠
أين يوجد فيتامين أ و ب

فيتامين أ وفيتامين ب

يُعدّ فيتامين أ مصطلحاً عاماً يُطلق على مجموعةٍ من المُركّبات الذائبة في الدهون، والمُهمّة جداً لصحّة الإنسان،[١] إذ يلعب هذا الفيتامين دوراً في نمو الجسم، وانقسام الخلايا، والإنجاب، والرؤية، بالإضافة إلى المناعة، كما أنّه يمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة؛ والتي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرّة، وما لها من دورٍ مُحتملٍ في الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض، حيث إنّ الجذور الحرة عبارةٌ عن جزيئاتٍ تنتج من تحلّل الطعام في الجسم أو عند التعرّض للإشعاع أو لدخان التبغ.[٢]

أمّا فيتامين ب فهو يتكوّن من ثمانية أنواعٍ من الفيتامينات؛ وهي: فيتامين ب1 ويُسمى أيضاً الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وفيتامين ب2 ويُسمى أيضاً الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 ويُسمى أيضاً النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 ويُسمى أيضاً حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 ويُسمى أيضاً البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وفيتامين ب7 ويُسمى أيضاً البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وفيتامين ب9 ويُسمى أيضاً حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، وفيتامين ب12 ويُسمى أيضاً الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وتُساهم مجموعة فيتامينات ب في الحفاظ على الصحّة الجيدة للجسم؛ حيث تساعد على تعزيز سلامة وظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعيّة الدمويّة، والرؤية الجيدة، وتحسين عملية الهضم والشهيّة، بالإضافة إلى المساهمة في تحسين أيض الخلايا وصحّتها ونموّ خلايا الدم الحمراء، ورفع مستويات طاقة الجسم، وقوّة العضلات، وإنتاج الهرمونات والكوليسترول، كما تساعد على خفض خطر الإصابة بالعدوى.[٣]

وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ مجموعة فيتامين ب مُهمّةً للنساء الحوامل والمرضعات بشكلٍ خاص؛ حيث تُساعد على نمو دماغ الجنين، وتُقلّل من خطر الإصابة بالعيوب الخَلقِية لديه، كما يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة للمرأة الحامل عند اقتراب موعد الولادة، وتخفّف من الغثيان، وتُقلّل من خطر الوصول إلى مرحلة ما قبل تسمّم الحمل؛ أو ما يُعرف بمقدمات الارتعاج (بالإنجليزية: Preeclampsia) لديها، وعلى الرغم من قِلّة الأدلة العلمية؛ إلّا أنّه يُعتقد أيضاً أنّ مجموعة فيتامينات ب قد تُساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وزيادة القوة وبناء العضلات لديهم،[٣] وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه المجموعة تُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء والحسّاسة، فعلى الرغم من وجودها في العديد من الأطعمة، إلّا أنّها تُدمّر بسهولةٍ عن طريق الطبخ والكحول.[٤]


المصادر الغذائية لفيتامينات أ و ب

مصادر فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في المصادر الغذائية بشكلَين مختلفين، نُوضّح ذلك في ما يأتي:[٥][٦]

  • فيتامين أ المُشَّكل: (بالإنجليزية: Preformed Vitamin A)، كما يًسمّى أيضاً الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، وهذا الشكل من فيتامين أ يُمكن استخدامه مُباشرةً في جسم الإنسان، ويوجد في الأغذية الحيوانية؛ ومن أهم مصادره: كبد البقر والدجاج وكذلك الخروف؛ حيثُ تحتوي كميّةٌ تزِن 85 غراماً تقريباً من كبد البقر على ما نسبته 444% من الكميّة المُوصى بها من فيتامين أ يوميّاً، كما يوجد أيضاً في زيت كبد سمك القد، وسمك الرِّنكة، والحليب كامل الدسم، والجبنة.
  • بروفايتمين أ الكاروتيني: (بالإنجليزية: Provitamin A carotenoids)، والذي يُحوّله الجسم إلى الريتينول بعد تناول الطعام؛ وتجدر الإشارة إلى أنّ البيتا-كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene) يُعدّ من أكثر أشكاله وَفرةً وفعاليّةً، ويوجد هذا النوع من فيتامين أ في الأغذية النباتيّة مثل الفواكه والخضراوات المُلوّنة، وفي الآتي بعض المصادر الجيدة له:
    • الجزر: حيثُ يحتوي نصف كوبٍ من الجزر الطازج على 459 ميكروغراماً، أو ما يعادل 184% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
    • البطاطا الحلوة: إذ تُوفّر الحبة الكبيرة المشويّة مع قشرتها 1403 ميكروغراماً، أو ما يعادل 561% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
    • السبانخ: حيث يحتوي نصف كوبٍ من السبانخ المسلوق على 573 ميكروغراماً، أو ما يعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
    • الشمام: إذ يُوفّر نصف كوبٍ منه 135 ميكروغراماً، أو ما يعادل 54% من من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
    • مصادر أخرى: مثل الكرُنب (بالإنجليزية: Kale)، واللوبيا ذات العين السوداء (بالإنجليزية: Black-eyed peas)، والبروكلي، والفلفل الحلو الأحمر، والمانجو، والمشمش المُجفّف، والقرع (بالإنجليزية: Pumpkin)، وعصير البندورة.

مصادر فيتامين ب

نُبيّن في النقاط الآتية أنواع فيتامين ب والمصادر الغذائيّة الغنيّة بكل نوعٍ منه:

  • فيتامين ب1: يتوفّر في الأسماك؛ مثل: السلمون، والتونا، والسلمون المرقط، والسلّوريات‏، وسمك التن أزرق الزعنفة (بالإنجليزية: Bluefin Tuna)، وبلح البحر، والمحار، والمحار الملزمي، كما يوجد أيضاً في البذور والمكسرات؛ مثل: بذور الكتان، وبذور دوار الشمس، والفستق الحلبي، ومُكسرات المكاداميا (بالإنجليزية: Macadamia)، والبقوليات؛ مثل: الفاصولياء البيضاء، والسوداء، والعدس، واللوبيا ذات العين السوداء، والبازيلاء الخضراء، والهليون، وجنين القمح، والبيض، والتوفو الصلب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يوجد أيضاً في الحبوب الكاملة؛ مثل: الأرز البني، وخبز القمح الكامل، كما يُدعّم هذا الفيتامين في العديد من المنتجات كالخبز، والأرز، والمعكرونة، والطحين، وحبوب الإفطار.[٧][٨]
  • فيتامين ب2: يوجد في لحوم البقر، وسمك السلمون، والتونا، والمحار، والمحار الملزمي، والحليب قليل الدسم، واللبن خالي الدسم، والمخيض، وجبن القريش قليل الدسم، والتوفو المُدعّم، وحليب الصويا، والتيمبي (بالإنجليزية: Tempeh)، وفول الصويا الأخضر، والمشروم، والسبانخ، وأوراق الشمندر، والهليون، والبازيلاء، واللوز، والكستناء، وماء جوز الهند، وبذور دوّار الشمس المُجففة، والبيض، والأفوكادو، والموز، والعنب، وبرتقال أبو سُرّة.[٩]
  • فيتامين ب3: يتوفّر في الحليب، والبيض، والأسماك، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأرز، والبقوليات، والفول السوداني، والمنتجات المُدعّمة بفيتامين ب3 من الخبز وحبوب الإفطار.[١٠]
  • فيتامين ب5: يوجد في المشروم وخصوصاً نوع شيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake)، وكذلك في أسماك السلمون، والتونا، والسلمون المرقط، وسمك النهاش (بالإنجليزية: Snapper)، بالإضافة إلى الدجاج، والدجاج الرومي، ولحوم البقر، والحليب، وأيضاً الأفوكادو، والجوافة، والجريب فروت، والموز، والبطاطا الحلوة، والذرة الصفراء الحلوة، والبازلاء، وفاصولياء ليما، واللوبيا ذات العين السوداء، والعدس، وبذور دوار الشمس.[١١]
  • فيتامين ب6: ومن المصادر الجيدة له: حب الحمص، وكبد البقر، وسمكة تونة الزعنفة الصفراء، وصدور الدجاج، والموز، والتوفو، كما يوجد أيضاً في الأفوكادو، والجزر، والأرز البني، والسمك، والدجاج الرومي، والحليب، والبذور، والبندق، والبطاطا، والسبانخ، وكوكتيل عصير الخضروات، وفول الصويا، والحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المُدعّمة.[١٢]
  • فيتامين ب7: يوجد في كبد البقر ولحومها، وصفار البيض، وسمك السردين، وجنين القمح، وبذور دوار الشمس، واللوز، ومنتجات الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والبروكلي.[١٣]
  • فيتامين ب9: يتوفّر الفولات؛ وهو الشكل الطبيعي لفيتامين ب9 في الأغذية، ويوجد الخضار الورقيّة الخضراء الداكنة، وكبد البقر، والبيض، والأفوكادو، والبابايا، وعصير البرتقال، والفاصولياء، والمكسّرات.[١٤]
  • فيتامين ب12: يتوفّر في المحار الملزمي، وكبد البقر، والخميرة الغذائية المُدعّمة، وأسماك السلمون المرقط، والسلمون الأحمر (بالإنجليزية: Sockeye salmon)، والتونا الخفيفة المُعلّبة في الماء (بالإنجليزيّة: Light tuna)، والتشيز برغر، وسمك الحَدُّوق (بالإنجليزيّة: Haddock)، وحبوب الإفطار المُدعّمة، ولحوم البقر، والحليب واللبن قليلَي الدسم، والجبن السويسري، والبيض، وصدور الدجاج.[١٥]


الكميات الموصى بها من فيتامين أ

يُوضّح الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها من فيتامين أ في اليوم الواحد، لمُختلف الفئات والمراحل العُمرية، ومن الجدير بالذكر أنّ القيمة تُقاس باستخدام ما يُعرف بمكافئات نشاط الريتينول؛ وتُسمّى اختصاراً (بالإنجليزية: RAE)؛ وذلك لاختلاف نوع فيتامين أ حسب المصدر، حيث إنّ 1 ميكروغرام RAE يُعادل 1 ميكروغرام من الريتينول، و12 ميكروغرام من بيتا-كاروتين، و24 ميكروغرام من ألفا-كاروتين أو بيتا-كريبتوزانتين:[١٦]

الفئة العمريّة الكمية الموصى بها من فيتامين أ يومياً (ميكروغرام RAE)
الرُّضع من 0-6 أشهر 400
الرُّضع من 7-12 شهراً 500
الأطفال من 1-3 سنوات 300
الأطفال من 4-8 سنوات 400
الأطفال من 9-13 سنة 600
الذكور من 14 فأكثر 900
الإناث من 14 فأكثر 700
الحامل من 14-18 سنة 750
الحامل من 19-50 سنة 770
المُرضع من 14-18 سنة 1200
المُرضع من 19-50 سنة 1300


الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يُوضّح الجدول الآتي الكميات المُوصى بتناولها من مجموعة فيتامين ب يومياً:[١٧]

نوع الفيتامين الذكور الإناث الحامل المُرضع
فيتامين ب1 (مليغرام) 1.2 1.1 1.4 1.4
فيتامين ب2 (مليغرام) 1.3 1.1 1.4 1.6
فيتامين ب3 (مليغرام) 16 14 18 17
فيتامين ب5 (مليغرام) 5 5 6 7
فيتامين ب6 (مليغرام) 1.3 1.5 1.9 2.0
فيتامين ب7 (ميكروغرام) 30 30 30 35
فيتامين ب9 (ميكروغرام) 400 400 600 500
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 2.4 2.4 2.6 2.8


نقص فيتامين أ في الجسم

يُعدّ نقص فيتامين أ من المشاكل الصحيّة الشائعة في أكثر من نصف دول العالم، وبشكلٍ خاص في إفريقيا وجنوب شرق آسيا، حيث يُصيب الأطفال والنساء الحوامل في البلدان منخفضة الدخل،[١٨] ومن المُمكن أن يؤدي النقص الخفيف لفيتامين أ في الجسم إلى الشعور بالإعياء، إلّا أنّه عادة لا تظهر أيّة أعراضٍ على المُصابين به ، ولكن النقص الشديد لفيتامين أ قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بتأخر النمو وتطوّر العظام لدى الأطفال والمراهقين، والعدوى؛ مثل عدوى الصدر والحلق، والتهاب المعدة والأمعاء، بالإضافة إلى العقم، والإجهاض التلقائي، كما قد يُسبب الإصابة بجفاف الجلد والشعر، والحكة، ومشاكل في العيون؛ مثل: العمى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness)؛ وهو ضعف الرؤية في الظلام، وتَلَيُّن القرنية (بالإنجليزية: Keratomalacia)؛ وهو ترقّق وتقرُّح القرنية على سطح العينين، وجَفاف المُلتحمة (بالإنجليزية: Xerophthalmia)، وبقع بيتو (بالإنجليزية : Bitot's spots)؛ وهي بقعٌ رغويّةٌ تظهر على بياض العين ويكون شكلها بيضوياً، أو ثلاثياً، أو غير منتظمٍ، بالإضافة إلى ثقب في القرنيّة، وضعف البصر الحاد؛ والذي ينتج بسبب حدوث أضرارٍ لشبكيّة العين.[١٩]


نقص فيتامين ب في الجسم

لا يُخزّن جسمُ الإنسان فيتامينات المجموعة ب لمُدّة طويلة؛ ولذلك فإنه يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائيّة بشكل يوميّ، كما أنّ هناك من هم أكثر عرضةً لخطر الإصابة بنقص فيتامينات ب من غيرهم؛ مثل الأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي النباتي، والذين يتناولون كمياتٍ كبيرةٍ من الوجبات مرتفعة السكر والأطعمة المُصنّعة، بالإضافة إلى مَن يشربون الكحول بكميّةٍ كبيرة، ومن الجدير بالذكر أنّ الذين يعانون من مستوياتٍ منخفضة من فيتامينات ب يُمكن أن يُصابوا ببعض الأعراض، مثل: فقر الدم، ومشاكل الجلد والشعر، والإعياء، وزيادة حِدّة الانفعال (بالإنجليزية: Irritability).[٢٠]


فيديو أين يوجد فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في العديد من المُنتجات الحيوانيّة، والنباتية، والفيديو الآتي يُبيّن أهم المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين:[٢١]


المراجع

  1. Helen West (23-8-2018), "6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  2. "Vitamin A", www.mayoclinic.org,27-10-2017، Retrieved 23-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Emily Cronkleton (2-4-2018), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  4. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 23-12-2019. Edited.
  5. Gary Heiting (3-2017), "Eye benefits of vitamin A and beta-carotene"، www.allaboutvision.com, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  6. Jayne Leonard (19-2-2019), "Which foods are rich in vitamin A?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  7. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1)"، www.myfooddata.com, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  8. Emily Wax (2-2-2019),"Thiamin", www.medlineplus.gov, Retrieved 24-12-2019. Edited.
  9. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  10. Emily Wax (2-2-2019), "Niacin", www.medlineplus.gov, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  11. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid)"، www.myfooddata.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  12. Yvette Brazier (27-3-2017), "The benefits and food sources of vitamin B-6"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  13. Cathy Wong (6-7-2019), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  14. Jennifer Berry (24-5-2019), "A complete guide to B vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  15. "Vitamin B12", www.ods.od.nih.gov,9-7-2019، Retrieved 25-12-2019. Edited.
  16. "Vitamin A", www.ods.od.nih.gov,11-10-2019، Retrieved 25-12-2019. Edited.
  17. Jennifer Berry (1-4-2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  18. "Micronutrient deficiencies", www.who.int, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  19. Jan Sambrook (10-12-2018), "Vitamin A Deficiency"، www.patient.info, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  20. "Vitamin B", www.healthdirect.gov.au,2-2018، Retrieved 26-12-2019. Edited.
  21. أين يوجد فيتامين أ.