أين يوجد فيتامين أ في الطعام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٢٤ ، ٢٦ مايو ٢٠١٩
أين يوجد فيتامين أ في الطعام

فيتامين أ

يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة للقيام بوظائفه الأساسية، وأحد أهمّ هذه العناصر هي الفيتامينات بأنواعها المختلفة ومنها فيتامين أ، ويعدّ ضرورياً للقيام بمجموعة وظائف معينة، كما أنّه يقي الجسم من التعرض للعديد من الاضطرابات والأمراض.[١] ويعدّ فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما أنه يتوفر بأنواع وأشكال مختلفة، ومنها الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، والريتينال (بالإنجليزية: Retinal)، وحمض الريتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid)، وبعض مركبات الكاروتين، مثل البيتا-كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene).[٢]


المصادر الغذائية لفيتامين أ

يوجد فيتامين أ في الكثير من المصادر النباتية، والمصادر الحيوانية.[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين أ يُعدّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك فإن نسبة امتصاصه في الدم تزيد بوجود الدهون، وعليه يمكن أن يزيد امتصاصه من مصادره النباتية عن طريق إضافة كمية من الزيت إليها، أمّا مصادره الحيوانية فإنّ معظمها يحتوي على نسبة عالية من الدهون. وتمثل النقاط الآتية المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ:[٣]


المصادر الحيوانية

ومن أهمها:[٣]

  • كبد البقر: حيث إنّ 100 غرامٍ منه يمدّ الجسم بكمية تصل إلى 9,442 ميكروغرامات، أو ما يعادل 1049% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
  • سمك السلمون: حيث إنّ 100 غرامٍ من سمك السلمون يمدّ الجسم بكمية تصل إلى 149 ميكروغراماً، أو ما يعادل 17% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
  • جبن الماعز: فقطعةٌ واحدةٌ منه يمكن أن تزوّد الجسم بما يقارب 407 ميكروغرامات، أو ما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
  • الزبدة: فملعقةٌ واحدة من الزبدة تزود الجسم بكمية تصل إلى 684 ميكروغراماً، أو ما يقارب 11% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
  • جبنة الشيدر: فالشرحة الواحدة منها تمدّ الجسم بما يقارب 92 ميكروغراماً، أو ما يقارب 10% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
  • البيض: حيث إنّ بيضةً كبيرةً مسلوقةً تحتوي على 74 ميكروغراماً، أو ما يساوي 8% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
  • الجبنة الكريمية: فالملعقة الواحدة تحتوي على 45 ميكروغراماً، أو ما يساوي 5% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
  • الكافيار: فملعقة طعامٍ واحدةٌ من الكافيار تمدّ الجسم بكمية تصل إلى 43 ميكروغراماً، أو ما يقارب 5% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.


المصادر النباتية

ومن أهمها:[٤][٣]

  • البطاطا الحلوة المطبوخة: حيث إنّ كوباً واحداً منها يمكن أن يمدّ الجسم بكميات تصل إلى 1,836 ميكروغرام من فيتامين أ.
  • القرع الشتوي المطبوخ: فكوبٌ واحدٌ منه يمدّ الجسم بما يقارب 1,144 ميكروغرام من فيتامين أ.
  • الجزر المطبوخ: حيث إنّ الحبة متوسطة الحجم يمكن أن تزود الجسم بما يقارب 392 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • المانجا: فالحبة الواحدة متوسطة الحجم من المانجا تحتوي على 181 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • الشمام حيث إنّ شرحةً واحدة يمكن أن تزود الجسم بكمية تقارب 172 ميكروغراماً.
  • البابايا: فالحبة الصغيرة الحجم تحتوي على 74 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • المشمش: حيث إنّ حبةً واحدةً متوسطة الحجم منه تزود الجسم بما يقارب 34 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • الفلفل الأحمر الحلو النيء: حيث إنّ حبة واحدة كبيرة الحجم تمدّ الجسم بما يقارب 257 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • السبانخ غير المطبوخ فالكوب الواحد يزود الجسم بما يقارب 141 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • الجريب فروت حيث إنّ حبةً متوسطة الحجم من الجريب فروت تزود الجسم بكمية قد تصل إلى 143 ميكروغراماً من فيتامين أ.
  • البطيخ فشرحةٌ واحدةٌ تزود الجسم بما يقارب 80 ميكروغراماً من فيتامين أ.


الكميات الموصى بها من فيتامين أ

كما ذُكر سابقاً، فإنّ الإفراط في استهلاك فيتامين أ قد يسبب التسمم، ولذك يجب أن لا يزيد استهلاك الشخص عن المستوى الأقصى المطلوب (بالإنجليزية: Tolerable upper intake level)، ويوضح الجدول الآتي هذه المستويات بناءً على عمر الأشخاص وجنسهم:[٥]

العمر (سنة) الكمية الموصى بها يومياً (ميكروغرام)
الأطفال 1-3 300
الأطفال 4-8 400
الأطفال 9-13 600
الذكور أكبر من 14 900
الإناث أكبر من 14 700
المرأة الحامل 19-50 770
المرأة المرضع 19-50 1300


الفوائد الصحية لفيتامين أ

يعدّ فيتامين أ مفيداً بشكل عام لمختلف وظائف الجسم، فهو أساسيٌّ للنموّ والتطوّر، كما أنّه مهمٌّ للمحافظة على صحة القلب، والرئتين، والرؤية، ومناعة الجسم، وتتلخص بعض فوائده بما يأتي:[١][٥]

  • يحافظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر
  • يزيد من مناعة الجسم ويقيه من العدوى وخطر الإصابة بكثير من الأمراض ومن بينها مرض السرطان.
  • يعدّ مهمّاً جداً لصحة النظر والعيون، وخصوصاً في الضوء الخافت، كما أنّه يساعد على الوقاية من مرض العشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness).
  • يمكن أن يحافظ على النسبة الطبيعية للسكر في الدم عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
  • يُعدّ مهمّاً لنموّ العظام بشكلٍ صحيح.
  • يساعد على نموّ جميع خلايا الجسم وأنسجته، وتجديد التالف منها.


أعراض نقص فيتامين أ

نظراً لأهمية فيتامين أ للجسم فإنّ نقص تركيزه في الجسم قد يسبب العديد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في وظائف الجسم، ومن ضمنها:[٥]

  • الإصابة بالعشى الليلي.
  • التهابات خطيرة وخاصة في الحلق والصدر والبطن، وقد تؤدي إلى الوفاة.
  • جفاف وتقشر الجلد أو ما يعرف بمرض فرط التقرن (بالإنجليزية: Follicular hyperkeratosis).
  • تأخير النموّ عند الأطفال.
  • مشاكل في الخصوبة.


أعراض التسمم بفيتامين أ

بالرغم من الفوائد المتعددة لفيتامين أ، إلّا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمم، ولذلك يجب الحذر عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين أ، ومن أعراض التسمم بفيتامين أ:[٥]

  • تغيرات في الجلد مثل الاصفرار، والتشقق، والحكة، والحساسية الزائدة من أشعة الشمس.
  • تغيرات في الرؤية، وعند الأطفال قد يؤدي إلى ازدواج الرؤية.
  • هشاشة في الأظافر.
  • تغيرات في الشعر، مثل فقدان الشعر، والشعر الزيتي.
  • ضعف العظام وإصابتها بالآلام والانتفاخ.
  • القيء، والغثيان، والدوار، وآلامٌ في الرأس.
  • ضعف الشهية، وصعوبةٌ في اكتساب الوزن.
  • أمراض اللثة.
  • العصبية.
  • الإعياء والنعاس وتشتت الانتباه.
  • ظهور انتفاخ أو بقعة ناعمة في الجمجمة عند الأطفال، أو ما يسمى بانتفاخ اليافوخ (بالإنجليزية: Bulging fontanelle).
  • أمراض الكبد في حالة الزيادة المفرطة.
  • تشوهات الجنين في حالة زيادة فيتامين أ عند المرأة الحامل، ولذلك تُنصَح المرأة الحامل بعدم استخدام كريمات مكافحة الشيخوخة وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من فيتامين أ.


فيديو أين يوجد فيتامين أ؟

يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى نتائج سلبية تؤثر على البشرة والنظر، فما هي أهم المصادر الغذائية للحصول على فيتامين أ؟ :


المراجع

  1. ^ أ ب April Cashin-Garbutt, BA Hons (Cantab) (8-6-2012), "What are vitamins?"، www.news-medical.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Dr Ananya Mandal, MD, "What is Vitamin A?"، www.news-medical.net , Retrieved 26-4-2018.
  3. ^ أ ب ت Atli Arnarson, PhD (19-4-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  4. Dr Ananya Mandal, MD, "Vitamin A Food Sources"، www.news-medical.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Megan Ware RDN LD, "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.