أين يوجد فيتامين ي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٣ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين ي

فيتامين ي

فيتامين ي، أو ما يُسمّى بفيتامين هـ، هو أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والذي يندرج تحته ثمانية مركباتٍ، ولكنّ أهمّها يُسمّى ألفا-توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol)، وهو المركّب الذي يستطيع جسم الإنسان الاستفادة منه، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ يمتلك خصائص مضادةً للأكسدة تحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن تأكسد الجذور الحرة، وذلك عن طريق تثبيط إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية (بالإنجليزية: Reactive oxygen species) الناتجة عن أكسدة الدهون، وإضافةً إلى ذلك فقد وُجد أنّه مهمّ لعدّة عمليات في جسم الإنسان، مثل عمليات الأيض، وتأشير الخلية (بالإنجليزية: Cell signaling)، وتنظيم التعبيرات الجينية، وتعزيز صحة الجهاز المناعي.[١]


مصادر بفيتامين ي

يتوفر فيتامين هـ في العديد من المصادر الغذائية، ولذلك فإنّ من النادر أن يصاب الأشخاص بنقصٍ في مستوياته، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين هـ نذكر ما يأتي:[٢]

  • زيت جنين القمح: فالملعقة الكبيرة منه تحتوي 20 ملغراماً، أو ما يقارب 135% من الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ.
  • بذور دوار الشمس: فقد وُجد أنّ 28 غراماً من هذه البذور توفر 10 ملغرامات، أو ما يقارب 66% من الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ.
  • اللوز: حيث إنّ 28 غراماً من اللوز تزود الجسم بما يقارب 7.3 ملغرام، أو ما نسبته 48% من احتياجات فيتامين هـ اليومية تقريباً.
  • زيت البندق: فالملعقة الكبيرة منه تحتوي على ما يقارب 6.4 ملغرام، أو ما نسبته 43% من احتياجات فيتامين هـ اليومية.
  • زيت بذور دوار الشمس: فالملعقة الكبيرة منه يمكن أن تزود الجسم بـ5.6 ملغرام، أو ما نسبته 37% من احتياجات فيتامين هـ اليومية.
  • زيت اللوز: فالملعقة الكبيرة منه يمكن أن تحتوي على 5.3 ملغرام، أو ما يساوي 36% من الاحتياجات اليوميّة لفيتامين هـ.
  • البندق: فقد وُجد أنّ 28 غراماً من البندق تحتوي على ما يقارب 4.3 ملغرام من فيتامين هـ، أو ما يساوي 28% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين تقريباً.
  • الفول السوداني: حيث إنّ 28 غراماً منه تزود الجسم بما يقارب 2.4 ملغرام، أو ما نسبته 16% من الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ.
  • الأفوكادو: فقد وُجد أنّ نصف ثمرة أفوكادو تحتوي على 2.1 ملغرام، أو ما يقارب 14% من الاحتياجات اليوميّة لفيتامين هـ.
  • الفلفل الأحمر الحلو: حيث إنّ حبةً واحدةً من هذا الفلفل ذو الحجم المتوسط تحتوي على 1.9 ملغرام من فيتامين هـ، أو ما يقارب 13% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
  • المانجو: حيث إنّ نصف ثمرةٍ يمكن أن تحتوي على 1.5 ملغرام، أو ما يساوي 10% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
  • الكيوي: حيث إنّ ثمرة كيوي متوسطة الحجم يمكن أن توفر ما يقارب ملغراماً واحداً، أو ما يساوي 7% من الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ.


الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ

يُوضح الجدول التالي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من فيتامين هـ بحسب جنس الأشخاص وعمرهم:[١]

العمر الاحتياجات اليومية
الرضع 0-6 شهور 6 ملغرام
الأطفال 7-12 شهر 5 ملغرام
الأطفال 1-3 سنوات 6 ملغرام
الأطفال 4-8 7 ملغرام
الأطفال 9-13 11 ملغرام
الأشخاص أكبر من 14 سنة 15 ملغرام
المرضع 19 ملغرام


فوائد فيتامين هـ

يوفر فيتامين هـ العديد من الفوائد الصحية للإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:[٣]

  • المساعدة على علاج مشكلة الترنح: (بالإنجليزية: Ataxia)؛ ولتي تُعرّف على أنّها أحد الاضطرابات الوراثية التي تؤدي إلى الإصابة بالنقص الحاد في مستويات فيتامين هـ، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول مكملات فيتامين هـ الغذائية يعتبر جزءاً مهمّاً وفعّالاً في معالجة هذه المشكلة.
  • تأخر تقدّم مرض ألزهايمر: فقد لوحظ أنّ تناول الأشخاص الذين يعانون من ألزهايمر المتوسط أو الخفيف لفيتامين هـ يمكن أن يساهم في تأخير اعتمادهم على مقدّمي الرعاية، كما وُجد أنّه يمكن أن يساعد على تقليل سرعة تطوّر حالات فقدان الذاكرة التي يعاني منها مرضى ألزهايمر الشديد أو المتوسط.
  • تحسين حالات الأشخاص المصابين بفقر الدم الناتج عن غسيل الكلى: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين هـ قد يساعد على تحسين استجابة الجسم لدواءٍ يُسمّى الإريثروبويتين (بالإنجليزية: Erythropoietin)، مما يؤثر في مستويات خلايا الدم الحمراء لدى الأطفال والبالغين الذين يخضعون لغسيل الكلى.
  • تحسين حالات الأشخاص الذين يعانون من مرض بيتا ثلاسيميا: فقد وُجد أنّ تناول فيتامين هـ قد يحسن حالات الأطفال المصابين باضطراب الدم المسمّى بيتا ثلاسيميا (بالإنجليزية: Beta-thalassemia) والذين يعانون من نقص فيتامين هـ.
  • المساهمة في التقليل من خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بسرطان المثانة: فقد لوحظ في إحدى الدراسات أنّ تناول 200 وحدة دولية من فيتامين هـ مدة 10 سنوات قد يساهم في تقليل من خطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بسرطان المثانة.
  • تخفيف الآلام الناتجة عن الدورة الشهرية: فقد وُجد أنّ تناول فيتامين هـ قبل يومين من بدء الدورة الشهرية، والاستمرار بتناوله لثلاثة أيام بعد بدئها يمكن أن يساهم في التقليل شدّة الآلام ومدّتها، كما أنّه يقلل خسارة الدم خلال هذه الفترة.
  • التحسين من حالات الأشخاص الذين يعانون من التفول: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين هـ وحده أو مع السيلينيوم يمكن أن يُساعد على تحسين حالات الأشخاص المصابين بفقر الدمِ الناتج عن عوزِ سداسي فوسفات الجلوكوز النازع للهيدروجين (بالإنجليزية: G6PD Deficiency) أو ما يسمى بالتفول (بالإنجليزية: Favism).


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin E", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 4-9-2018.
  2. Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 4-9-2018. Edited.
  3. "VITAMIN E", www.webmd.com, Retrieved 4-9-2018. Edited.