ما فوائد السردين المعلب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٥٢ ، ٣ يناير ٢٠١٩
ما فوائد السردين المعلب

السردين

السردين (بالإنجليزيّة: Sardines) هو أحد أنواع الأسماك الصغيرة التي تعيش بكثرة في المحيط الأطلسي، والمحيط الهادئ، والبحر الأبيض المتوسط، وتتميّز بتناولها للعوالق فقط، ويمكن تناولها طازجة، ولكنّها سريعة الفساد؛ ولذلك فإنّها تتوفّر بالشكل المعلّب في معظم الأحيان، وعند اختيار السردين المعلّب يُنصح بشراء الأنواع المعلّبة بزيت الزيتون، أو الماء لتخفيف السعرات الحرارية بدلاً من زيت فول الصويا، كما يُنصح بشطفها بالماء البارد قبل تناولها، ويمكن إدخال السردين إلى العديد من الوصفات؛ حيث يمكن اعتباره جزءاً من طبق رئيس، كما يمكن إضافته إلى السلطات، والسندويشات، والمعكرونات.[١]


فوائد السردين المعلّب

يحتوي السردين على العديد من المركّبات والعناصر الغذائية المهمّة، ويساعد تناوله كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن على توفير العديد من الفوائد الصحية، ومن هذه الفوائد نذكر ما يأتي:[٢][١]

  • مصدر غنيّ بالأوميغا 3: حيث يُعتبر السردين أحد أهم مصادر دهون الأوميغا 3؛ وذلك لأنّها تستهلك العوالق التي تتغذّى على الطحالب الغنيّة بالأوميغا 3؛ وهي أحماضٌ دهنيةٌ تمتلك خصائص مضادة للالتهاب، والتي يمكن أن تساعد على تميُّع الدم، ممّا يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى امتلاكها دوراً مهمّاً في تحسين وظائف الدماغ والمزاج، كما أنّها تُعدّ وحدة البناء الأساسية لأغشية الخلايا في الجسم.
  • مصدر غنيّ بفيتامين ب12: حيث تحتوي 100 غرام من السردين المعلّب بالزيت على 148% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين ب12؛ وهو فيتامينٌ ضروريٌّ للوظائف العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى مساهمته مع عناصر غذائية أخرى في خفض مستويات الهوموسيستئين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) في الدم، وهو أمرٌ مفيدٌ لصحة القلب، والوقاية من الإصابة بالخَرَف.
  • مصدر غنيّ بالبروتين: إذ يُعتبر السردين كالمأكولات البحرية الأخرى مصدراً كاملاً للبروتين؛ حيث تحتوي 100 غرام من السردين على 25 غراماً، أو 50% من الاحتياجات اليومية للبروتين، ويساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين كالسردين على تقليل الشهية، ممّا يساهم في تقليل كمية الطعام المُتناولة بعد الوجبات؛ وذلك لمكوثها في المعدة فترةً طويلةً حتى تُهضم.
  • مصدر طبيعيّ لفيتامين د والكالسيوم: إذ يُعتبر السردين مع عظامه مصدراً جيّداً للكالسيوم وفيتامين د الضروريان لبناء العظام، والمحافظة على صحتها؛ حيث توفّر 100 غرام من السردين 38% من احتياجات الكالسيوم اليومية، ولذلك فهو من المصادر المفيدة للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الحليب ومنتجاته، بالإضافة إلى أنّها تزوّد الجسم بـ 48% من احتياجات فيتامين د اليومية، وهو عنصرٌ لا يحصل عليه معظم الأشخاص بالكميات الكافية.
  • مصدر جيّد للحديد: حيث تحتوي الحصة الواحدة من السردين على 16% من احتياجات الحديد اليومية؛ وهو عنصرٌ ضروريٌّ لنقل الأكسجين في الجسم، ويُستخدم من قِبَل العضلات للحصول على الطاقة، كما أنّه يدخل في تركيب العديد من الإنزيمات في الجسم، ويُعتبر نقصه شائعاً عند الكثير من الأشخاص.
  • المحافظة على صحة الأمعاء: حيث يمكن أن يؤثر السردين بشكلٍ إيجابيٍّ في البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء؛ وذلك لاحتوائه على الأوميغا 3 المرتبطة بارتفاع مستويات البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotic) أو البكتيريا الجيّدة.
  • مصدر جيّد لمجموعة من المعادن: فبالإضافة إلى الكالسيوم والحديد، فإنّ السردين يحتوي على عددٍ من المعادن المهمّة للمحافظة على صحة الجسم؛ بما في ذلك البوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك.


القيمة الغذائية للسردين المعلّب

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في سمكتين من السردين الأطلسي المعلّب بالزيت بوزن 24 غراماً تقريباً:[٣]

العنصر الغذائي الكمية الغذائية
الماء 14.31 غراماً
السعرات الحرارية 50 سعرة حرارية
البروتين 5.91 غرامات
الدهون 2.75 غرام
الكوليسترول 34 مليغراماً
الكربوهيدرات 0 غرام
البوتاسيوم 95 مليغراماً
الفسفور 118 مليغراماً
الكالسيوم 92 مليغراماً
الصوديوم 74 مليغراماً
المغنيسيوم 9 مليغرامات
الحديد 0.70 مليغرام
فيتامين ب3 1.259 مليغرام
فيتامين ب12 2.15 ميكروغرام
فيتامين د 46 وحدة دولية


الاحتياطات الصحية حول السردين المعلّب

توصي العديد من وكالات الصحة بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على الفوائد الصحية للأوميغا 3، ومع ذلك يوجد قلق كبير حول تناول الأسماك واحتمال التلوّث بالمواد الضارة؛ مثل: مركّبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: PCBs)، والزئبق. ويمكن اعتبار السردين أحد الخيارات الأكثر أماناً مقارنةً مع المأكولات البحرية الأخرى؛ وذلك لأنّه من الأسماك صغيرة الحجم، ممّا يُقلّل من خطر تلوّثها بالمواد الضارة، وعادةً ما يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية بدلاً من التركيز على نوعٍ واحدٍ؛ وذلك للتقليل من مخاطر الملوّثات المرتبطة بتناول السمك، والنقاط الآتية تبيّن بعض الاحتياطات الصحية حول تناول السردين المعلّب:[١][٢]

  • يجب على الأشخاص المُصابين بمشاكل في الكلى أو النقرس (بالإنجليزيّة: Gout) تجنّب تناول السردين؛ حيث إنّه يحتوي بشكلٍ طبيعيٍّ على مادة تنتج حمض اليوريك (بالإنجليزيّة: Uric acid) الذي يمكن أن يؤدي تراكمه في الجسم إلى مشاكل في الكلى والإصابة بالنقرس بالنسبة للأشخاص المُعرّضين لذلك.
  • يحتوي السردين المعلّب على كمياتٍ عاليةٍ من الملح في معظم الأحيان، ولذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للتحقق من كمية الصوديوم الموجودة في السردين.
  • يحتوي السردين المعلّب على كميةٍ جيّدةٍ من السعرات الحرارية، ولذلك يجب وضع ذلك في الاعتبار، وتحديد الكمية المُتناولة بالنسبة للأشخاص الذي يريدون إنقاص وزنهم.
  • يُنصح بالبحث عن أنواع السردين المعلّب الخالي من مركّب البيسفينول أ (بالإنجليزيّة: BPA) الذي يمكن أن يوجد في بطانة العلب؛ حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنّه يمتلك تأثيرات ضارّة في الجسم.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Diana Wells (16-05-2016), "Are Sardines Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 22-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Holly Klamer, "Sardines Nutrition and Health Benefits"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 23-12-2018. Edited.
  3. "Basic Report: 15088, Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 22-12-2018. Edited.