تمارين بناء الأجسام للمبتدئين

كتابة - آخر تحديث: ١٤:١٥ ، ١٧ يناير ٢٠١٦
تمارين بناء الأجسام للمبتدئين

تمارين بناء الأجسام للمبتدئين

يحتاج المبتدئون في مجال بناء الأجسام إلى العمل ضمن برنامج محدّد للتمكّن من بناء أجسامهم بالشكل الصحيح، والذي لا يكون إلا ضمن إشراف مدرب رياضي مختصّ في بناء الأجسام، من أجل مساعدتهم على تحديد نوعية التمارين والأوزان والنظام الغذائي الذي يتوجب عليهم اتباعه، وفيما يلي بعض من التمارين التي ينصح بها مدربو كمال الأجسام للمبتدئين في هذا المجال.


تمرين السكوات

يتم عمل هذا التمرين ببار حر وليس عن طريق جهاز السميث، كما يفضّل عمله داخل قفص القرفصاء السكوات راك، مع التزام المتمرن المبتدئ بالأوزان الخفيفة من البار الحر، وزيادة هذه الأوزان مع التقدم في التمارين.

  • الوقوف تحت البار، مع تثبيت البار فوق العضلة العلوية للجذع، والإمساك بالبار بكلتا اليدين بإحكام.
  • رفع البار للأعلى مع التوجه خطوة واحدة نحو الخلف، مع المحافظة على استقامة الظهر دون ميله للأمام، لمنع إجهاده بسرعة.
  • الوقوف باستقامة وتوازن، مع المباعدة بين الساقين بزاوية حادة.
  • سحب نفس طويل، ثمّ ثني الركبتين وتوجيه الجذع العلوي نحو الأسفل تماماً كالقرفصاء، مع المحافظة على ثبات البار على أعلى الظهر.
  • إخراج الزفير تدريجياً مع البدء برفع الجسم والبار نحو الأعلى، مع الحفاظ على ثنية الجذع العلوي الطبيعية عند رفعه نحو الأعلى.
  • في حال الإخلال بتوازن الجسم أو البار عند رفعهما نحو الأعلى يفضّل العودة للانخفاض نحو الأسفل للحفاظ على ثبات الجسم والبار، ثم رفعها بحذر أكثر هذه المرة.


تمرين الرقعة الميتة

  • الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
  • مد الذراعين على طرفي الجسم، والإمساك بالبار بكلى اليدين.
  • تثبيت اليدين على البار على مستوى أعرض من مستوى الأكتاف، مع تثبيتهما بالاتجاه المعاكس لبعضهما البعض، بحيث تكون أصابع إحدى اليدين موجهة نحو الجسم، أما أصابع اليد الأخرى فموجهة بعيداً عن الجسم.
  • الهبوط نحو الأسفل تماماً كالقرفصاء، مع بقاء الذراعين ممدودتين وتقريبهما من قصبة القدمين.
  • دفع الساقين نحو الأعلى، مع رفع الجسم تدريجياً حتى العودة للوضع الأول.
  • يراعى المحافظة على انحناءة الجسم الطبيعية عند رفعه نحو الأعلى لتجنب وقوع الأضرار.


تمرين الخطف

قد لا يكون هذا التمرين منتشر بشكل كبير في صالات الرياضة العربية، إلا أنه مهم جداً في بناء عضلات الترابس والأكتاف والساعدين لدى المبتدئين، وذلك من خلال:

  • رفع البار عن الأرض ببطء إلى أن يصل إلى الركبتين.
  • دفع البار بسرعة من مستوى الركبتين للأعلى، حتى يستقر على عضلات الأكتاف الأمامية.
  • مع مراعاة المحافظة على الانحناء الطبيعي للجسم عند الرفع.