تمارين لتنحيف الخصر والجوانب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٣ ، ١٧ يناير ٢٠١٦
تمارين لتنحيف الخصر والجوانب

تمارين نحت الخصر والجوانب

قد تنزعج بعض الفتيات والسيدات من شكل خصرهن غير المنحوت وشكل الجوانب البارزة إلى الخارج بشكل واضح، مما يجعل من الصعب عليهن ارتداء ما يحلو لهن من تصميمات الملابس المختلفة، والاعتماد على ارتداء تصميمات الملابس التي تخفي الجوانب العريضة وتظهر الخصر بشكل أنحف، إلا أن الحل المثالي للتخلص من هذه المشاكل يكون من خلال اتباع مجموعة من التمارين التي تعمل على نحت الخصر والجوانب وجعلها على شكل ساعة الرمل، وفيما يلي توضيح لبعض منها.


تمرين الدوران نحو الجدار

  • الوقوف بجانب الجدار، مع المباعدة بين الساقين، وجعل الظهر مقابلاً الجدار، والابتعاد عنه لمسافة صغيرة ممّا يسهل دوران الجسم نحوه دون الارتطام به.
  • الدوران بالجذع العلوي من الجسم نحو اليمين، مع بقاء الحوض والأطراف السفلية ثابتةً مكانها.
  • رفع اليد اليسرى نحو الجدار عند اكتمال دوران الجذع العلوي نحوه، مع محاولة ملامسة اليد اليسرى لأبعد نقطة ممكنة من الجدار عنها.
  • إعادة الدوران بالجسم نحو الجانب الأيسر، مع رفع اليد اليمنى نحو الجدار للمس أبعد نقطة ممكنه عنها.
  • إعادة حركة الدوران في كلا الاتجاهين 25 مرة متتابعة دون توقف.
  • زيادة عدد مرات الدوران في كل مرة حتى الوصول إلى 100 مرة متتابعة، مع إمكانية الاستراحة لنصف دقيقة بين كل 50 مرة.


تمرين الضغط

  • التمدد على الأرضية، مع جعل الظهر بمقابلة الأرضية.
  • ثني الركبتين نحو الأعلى مع بقاء القدمين ثابتتين على الأرضية.
  • شبك اليدين أسفل الر أس.
  • يبدأ التمرين برفع الجذع العلوي للجسم بشكل مائل نحو الزاوية اليمنى، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
  • بعدها يتم رفع الجذع العلوي للجسم بشكل مائل نحو الزاوية اليسرى، ثم العودة إلى وضعية الراحة.
  • إعادة رفع الجذع العلوي في كلا الزاويتين بالتتالي لخمس مرات متتابعة، مع زيادة عدد مرات الرفع مع الوقت.


تمرين القرفصاء

  • الوقوف باستقامة، مع مد الذراعين أمام الصدر والشبك بين الأصابع.
  • المباعدة بين الساقين بحد يسمح للجسم بجلوس القرفصاء.
  • ثني الركبتين نحو الأسفل مع خفض الجذع العلوي للجسم حتى اقتراب الخلفية من الأرض.
  • العودة للوقوف باستقامة، مع إعادة التمرين عدّة مرات على حسب قدرة الجسم على التحمل.


تمرين رفع الساقين

  • اتخاذ وضعية الضغط، مع تثبيت الجسم على راحتي اليدين والركبتين.
  • مد الساق اليمنى بشكل مستقيم نحو الأعلى ثم إعادتها يشكل مستقيم نحو الأسفل.
  • المحافظة على الساق اليمنى ممدودة ثم إعادة رفعها بشكل مائل نحو الأعلى ونحو الأسفل.
  • تكرار التمرين عدة مرات.
  • إعادة التمرين مع الساق اليسرى، وتكراره بنفس القدر.
  • تراعى زيادة مدة التمرين مع الوقت.