رجيم صحي لزيادة الوزن

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:١٩ ، ٢٠ مايو ٢٠١٩
رجيم صحي لزيادة الوزن

رجيم صحي لزيادة الوزن

يؤدّي اتّباع نظام غذائي من 3000 سعرة حرارية إلى زيادة الوزن، حيثُ يتضمّن تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة يومياً، وللتأكّد من تناول عدد السعرات الحرارية العالية يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على 750 سعرة حرارية وكل وجبة خفيفة على 250 سعرة حرارية، وفيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن:[١]

  • الإفطار: تحتوي وجبة الإفطار على 730 سعرة حرارية، وتشمل ما يلي:
    • كوب من دقيق الشوفان.
    • كوبان من الحليب كامل الدسم.
    • 12 حبة لوز مقطّع.
    • ربع كوب من الزبيب.
    • كوب من عصير البرتقال.
  • الغداء: تحتوي وجبة الغداء على 760 سعرة حرارية، وتشمل ما يلي:
    • شريحتان من بيتزا الجبن.
    • كوبان من سلطة الخضار.
    • ملعقتان كبيرتين من صلصة السلطة.
  • العشاء: تحتوي وجبة العشاء على 745 سعرة حرارية، وتشمل ما يلي:
    • 112 غراماً من سمك السلمون المشوي.
    • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • كوب من الأرز البني.
    • كوب من البازلاء.
    • كوب ونصف من الأناناس الطازج.
  • الوجبات الخفيفة: تحتوي الوجبات الخفيفة على 250 سعرة حرارية، وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة:
    • تفاحة كبيرة.
    • ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
    • ثلاث حبات من بسكويت القمح الكامل.
    • 28 غراماً من الجبن.
    • شطيرة تحتوي على 28 غراماً من الديك الرومي.
    • ثُمُن حبة أفوكادو على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
    • كوب من الحبوب الباردة غير المحلّاة.
    • كوب من الحليب كامل الدسم.


أطعمة تزيد الوزن

توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، والتي تشمل ما يلي:[٢]

  • الحليب: يحتوي الحليب على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما يعدّ مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم، ويُساعد الحليب على زيادة الوزن بسهولة ويكون أكثر فاعلية بعد فترة قصيرة من التمرين، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة التمرينات المقاومة يساعد على بناء العضلات بشكلٍ فعّال.[٢]
  • اللحوم الحمراء: تحتوي شريحة اللحم على اللوسين والكرياتين؛ وهي مواد غذائية تؤدّي إلى زيادة كتلة العضلات، كما تحتوي على البروتين والدهون مما يُعزز زيادة الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى الوجبات قد يساعد على زيادة الوزن والقوّة بنسبة 18٪ أثناء ممارسة تمارين المقاومة.[٢]
  • المكسّرات وزبدة الجوز: يمكن أن يساعد تناول المكسّرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان، حيث تحتوي المكسّرات المحمّصة النيئة أو الجافة على معظم الفوائد الصحّية، كما يمكن أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة دون إضافة سكر أو زيوت مهدرجة على زيادة الوزن، ولكن يجب أن تكون المكسّرات هي المكوّن الوحيد في هذه الزبدة.[٢]


عوامل تؤدي إلى خسارة الوزن

نذكر فيما يلي بعض الحالات الطبّية التي يمكن أن تُسبب فقدان الوزن:[٣]

  • اضطرابات الأكل: وتشمل فقدان الشهية العصبي؛ وهو اضطراب عقلي خطير.[٣]
  • مشاكل الغدّة الدرقية: حيثُ إنّ وجود فرط في نشاط الغدّة الدرقية يمكن أن يُعزز عملية الأيض مما يُسبب نقص الوزن بشكل غير صحّي.[٣]
  • السرطان: تعمل الأورام السرطانية غالباً على حرق كمّيات كبيرة من السعرات الحرارية؛ مما يُسبب نقص الوزن.[٣]


المراجع

  1. JILL CORLEONE, RDN, LD, "3,000-Calorie Diet Plan for Weight Gain"، www.livestrong.com, Retrieved 8-5-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2019. Edited.