زيادة الوزن بطريقة صحية

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٥٩ ، ٢٦ سبتمبر ٢٠١٨
زيادة الوزن بطريقة صحية

تناول المزيد من الوجبات الغذائية

إنّ تناول المزيد من الوجبات الغذائية يساعد زيادة الوزن بطريقة صحية، خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالشبع والامتلاء سريعاً؛ لذا يُنصح بتناول خمس إلى ست وجبات يومياً، ولا مشكلة في أن تكون الكمية أقل حجماً طالما ارتفع العدد الكلي للسعرات الحرارية المستهلكة، مع الإشارة إلى أنّ المطلوب ليس تناول المزيد من السعرات الحرارية فقط، إنّما التركيز على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية أيضاً؛ كالكربوهيدرات الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة،[١] أمّا فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة فيُنصح بتناول تلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات والكربوهيدرات الصحية أيضاً، مثل: رقائق البسكويت مع الحمص، أو زبدة الفول السوداني، ومخلوطة المكسرات، وألواح البروتين (بالإنجليزية: Protein bars).[٢]


تناول المزيد من الدهون

إنّ غراماً واحداً من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية، وهو غذاء مرتفع الطاقة مقارنةً بالكربوهيدرات أو البروتينات؛ حيث يحتوي غرام واحد من أي من المجموعتين السابقتين على أربع سعرات حرارية، وهذا يعني أنّ إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي من شأنه أن يعزز زيادة الوزن، وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول ما نسبته 25-35% من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، واختيار الدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، والكانولا، والأفوكادو، والمكسرات، إلى جانب كمية ضئيلة من الدهون المشبعة، ومن الأفكار الجيدة لإضافة المزيد من الدهون هي: قلي الأطعمة بالزبدة أو زيت الزيتون بدلاً من الاعتماد على بخار الماء، وتحميص الخضار بالزيت بدلاً من التحميص الجاف، وإضافة الأفوكادو للساندويشات المختلفة بدلاً من الخردل، وإضافة المكسرات إلى السلطة بدلاً من الخبز المحمص.[٣]


ممارسة التمارين الرياضية

إنّ زيادة الكتلة العضلية واحدة من أفضل الطرق الصحية لزيادة الوزن؛ فرغم وجود العديد من التمارين الرياضية التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتؤدي إلى نقصان الوزن، فإنه يوجد تمارين أخرى تعزز بناء العضلات وزيادة الوزن، ومنها: تمارين القوة التي تتضمن رفع الأثقال أو اليوغا.[٢]


الوصول إلى الشبع

من طرق زيادة الوزن هي تفكير الشخص في طريقة تناوله للطعام؛ فهناك من يستهلك الغذاء حتى لا يشعر بالجوع في وقت لاحق، وهناك من يستمر في تناول الطعام لحين الشعور بالشبع والامتلاء، وغالباً ما يتناول الأشخاص منحفضو الوزن الطعام للسبب الأول؛ أي للوقاية من الجوع فقط، ويُنصح في هذه الحالة بالتركيز على الاستمرار في تناول الطعام لحين الشعور بالامتلاء فعلاً، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، ثم زيادة الوزن.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor.org, Retrieved 19-9-2018. Edited.
  3. Heather Caplan, "Healthy Ways to Gain Weight"، www.eatingwell.com, Retrieved 19-9-2018. Edited.