طرق للحصول على جسم مشدود

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٩ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٨
طرق للحصول على جسم مشدود

ممارسة التمارين الرياضية

تمارين القوة

تُساهم تمارين القوة في بناء الكتلة العضلية، ويُمكن ممارستها من ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا، وتقسيم الأيام بحيث يتم تمرين الساقين والجذع في يوم واحد، وتمارين الصدر، والذراعين، والظهر في يوم آخر، ويمكن اختيار ست إلى عشر تمرينات بشكل يومي؛ لإكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين مع تكرار ثمانية إلى اثني عشر تمريناً لكل مجموعة.[١]


القرفصاء

لتطبيق تمرين القرفصاء يتم الوقوف بشكلٍ مستقيم، والمباعدة بين القدمين مسافة عرض الكتفين، ويُمكن ترك اليدين نحو الأسفل، أو مدّهما للأمام؛ لتحقيق المزيد من التوازن، ثم ثني الركبتين للانخفاض بالجسم بحيث يصبح الفخذان متوازيين مع الأرض، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر، وعدم ترك الركبتين لتتجاوزا أصابع القدم.[٢]


اتباع نظام غذائي صحي

تناول البروتين

يعد البروتين من الأغذية الضرورية لبناء كتلة عضلية قوية، وإصلاح أي ضرر، أو تلف نتج عن التدريبات، مع التنويه إلى عدم تناول كميات كبيرة منه؛ لأنه يسبب زيادة في الوزن؛ لذلك يُنصح بتناول كمية مناسبة منه يوميًا، وإضافته إلى كل الوجبات الغذائية، حتى إلى الوجبات الخفيفة.[٣]


تناول ست وجبات

يساعد تناول عدة وجبات يوميًا على الحد من الشهية، وزيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي حرق المزيد من الدهون؛ لذلك يُنصح بتناول ست وجبات صغيرة يوميًا بمعدل وجبة كل ساعتين، أو ثلاث ساعات مقسمة إلى ثلاث وجبات رئيسية، وثلاث وجبات أخرى خفيفة أثناء اليوم.[١]


تقليل السعرات الحرارية المستهلكة

لإنقاص الوزن، والحصول على جسم مشدود يجب حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من استهلاكها يومياً، حيث يُمكن إنقاص السعرات الحرارية عن طريق الانتباه إلى كمية الطعام وخفض السعرات الحرارية الكلية المستهلكة إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، مع الإشارة إلى أنّ كل 3,500 سعرة حرارية تساوي نصف كيلو غرام تقريبًا.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ROGER CAHILL (11-9-2017), "How to Tighten the Body"، www.livestrong.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.
  2. "10-minute home toning workout", www.nhs.uk,17-9-2018، Retrieved 14-11-2018. Edited.
  3. Malia Frey (22-6-2018), "5 Ways to Get a Leaner, Tighter Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-11-2018. Edited.