فوائد السردين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠٦ ، ١٦ مارس ٢٠١٩
فوائد السردين

السردين

يُعتبر سمك السردين (بالإنجليزية: Sardines) سمكاً صغيراً يمتاز باحتوائه على المُغذيات؛ كالأوميغا-3، والفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، وبالتالي فإنّه يعدّ مفيداً في الوقاية من العديد من الأمراض، كما أنّه يُعتبر منخفضاً بالسعرات الحرارية، ويتبع لسمك السردين إحدى وعشرون نوعاً مختلفاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ سمك السردين عُرف منذ قرون عديدة، وأول من استحدث السردين بشكله المُعلب كان نابليون بونابرت؛ وذلك لتوفير الطعام لشعبه؛ إذ إنّ السردين بشكله الطازج يُعتبر أكثر عرضة للفساد والتحلل، وازداد انتشار السردين المُعلب في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين، وذلك لتجنب تعرضه للتلف، والمحافظة عليه مدة أطول، ويُعتبر هذا جزءاً كبيراً من سبب انتشاره في الولايات المتحدة الأمريكية، وسمي سمك السردين بهذا الاسم نسبة الى جزيرة إيطالية، كما أنّه يتوفر بكثرة في المحيط الهادي، والمحيط الاطلسي، والبحر الأبيض المتوسط، وتعتبر العوالق البحرية (بالإنجليزية: Plankton) هي مصدر الغذاء الأساسي للسردين، لذلك فإن تناوله آمنٌ إذ إنّ محتواه من الزئبق يُعدُّ منخفضاً مقارنةً مع الأسماك الأخرى.[١][٢][٣]

ويمكن أكل سمك السرين مع عظامه حيث إنّها تُعتبر مصدراً جيداً بالكالسيوم، ولكنّ المعلب منه لا يحتوي على العظام ولا على الجلد لذا فإنّه يُشكل خياراً جيداً للذين لا يرغبون تناوله لهذا السبب، وعلى الرغم من أنّ مذاقه ورائحته القوية قد تجعله خياراً غير مُفضلٍ من قِبل البعض إلا أنّ فوائده المتعددة يجعله من الاسماك التي يُوصى بتناولها وذلك بحسب ما بيّنته Diabetes Forecast؛ إلا أنّه لا ينصح باستهلاكه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض النقرس؛ وذلك لاحتوائه على تركيزٍ مرتفعٍ من البيورينات، كما أنّ الكمية من هذه البيورينات تختلف بالاعتماد على الشركة المُصنعة، وعملية الإنتاج، وتتراوح هذه الكمية بين 100 إلى 1000 ملغرام لكل 85 غراماً.[٢][٣][٤]


فوائد السردين

يمتلك سمك السردين فوائد عدّة، ومنها ما يأتي:[٥][١][٦]

  • إمكانية المساهمة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب: وذلك لاحتوائه على كميات مرتفعة من الأوميغا-3؛ وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، ويرتبط تناول السمك بشكل عام بالتقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية في التجارب القائمة على الرصد والملاحظة، وتجارب التدخل السريري، وأوصت التوجيهيات الغذائية للأميركيين في عام 2010 بتناول 226.79 غرامٍ أو أكثر من الأطعمة البحرية أسبوعياً، وذلك للحصول على 1750 ملغراماً من حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) وهما شكلان من الأوميغا-3 طويلة السلسلة.
  • غنيّ بالمواد الغذائية المفيدة: كالفيتامينات، ومنها؛ فيتامين ب12 الذي من شأنه أن يساهم في أداء جهازالدوران، ويمدّ الجسم بالطاقة، وفيتامين د، كما أنّه يحتوي على الكالسيوم؛ لذا فإنّه يعتبر بديلاً جيداً للذين يعانون من متلازمة عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية لمنتجات الحليب، أو بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي يردنَ زيادة المُتناول من الكالسيوم، ويحتوي السردين أيضاً على معادن أخرى كالحديد، والبوتاسيوم، والزنك، والفسفور، والمغنيسيوم.
  • مصدرٌ جيدٌ للكوليستيرول الجيّد: إذ إنّ النظام الغذائية الغني بنوعي الأوميغا-3 يساهم في زيادة مستوى هذا الكوليستيرول المعروف اختصاراً بـ HDL؛ الذي يسبب نقل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو الكولسيترول السيئ الذي يُدعى اختصاراً بـ LDL باتجاه الكبد حتى يتم التخلّص منه، ودون وجوده فإنّ البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة تتراكم في الشرايين، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالسكتات الدماغية، أو النوبات القلبية.
  • التقليل من ضغط الدم: إذ إنّ الأسماك الغنية بالزيوت كالسردين تحتوي نسبة مرتفعة من أوميغا-3، ففي دراسة أظهرت أنّ تناول مكملات زيت السمك بكميات كبيرة تُقدر بـ 3 غرامات يومياً يقلل ضغط الدم بنسبة بسيطة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك هذه الكمية يومياً يُعدّ أمراً صعباً.[٧]
  • غنيّ بمضادات الاكسدة: كالسيلينيوم؛ وهو من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، ويُؤدي تناوله بكميات كافية إلى المساهمة في التقليل من الالتهابات، وتحسين الحالة المزاجية، وخفض خطر الإصابة بنوبة الصرع، فضلا عن أنّ احتواء السردين على الفسفور والكالسيوم يساعد على تشابك الخلية العصبية مع العصبونات الأخرى، لذا فإنّه يُعدّ غذاء مهماً للدماغ.[٨]
  • التحسين من صحة العظام: وذلك لاحتواء السردين الذي يمكن أكل عظامه على الكالسيوم، وفيتامين د؛ الذي من شأنه تحسين عملية امتصاص الكالسيوم في الجسم.[٩]
  • مصدر جيد للبروتين: إذ إنّ 28.34 غراماً من السردين الغني بالزيوت يحتوي على ذات القيمة الموجودة في قطعة من اللحم البقري المشرح، بينما يحتوي على كمية أقل مقارنة مع كمية البروتين التي توجد في صدر الدجاج، ومن الجدير بالذكر أن البروتين في السردين يعتبر كاملاً؛ أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يمكن للجسم تصنيعها.[١٠]
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض الكلى: إذ إنّ وجود السردين وغيره من الأطعمة البحرية كجزءٍ من النظام الغذائي الصحيّ المتوازن يُعدُّ من الأطعمة المناسبة لمرضى السكري من النوع الثاني، كما أنّه يمكن أن يسبب وقايتهم من أمراض الكلى وذلك بحسب دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الكلى.[١١]
  • التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب: فهناك أدلة من دراسات جديدة بيّنت أنّ تناول الأسماك التي تعيش في المياه الباردة، مثل: السردين، والتونة قد يكون مفيداً في مكافحة الاكتئاب، ويُعزى ذلك إلى أنّها غنية بالأوميغا-3، وقد يفسر هذا أنّ الاشخاص القاطنين في دول الإسكندنافيا، والدول الآسيوية هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، إذ إنّ الطعام البحري يُشكل جزءاً من نظامهم الغذائي.[١٢]


القيمة الغذائية للسردين

في الجدول الآتي توضيح لبعضٍ ما تحتويه القيمة الغذائية للسردين لكل 100 غرامٍ:[١٣]

العنصر الغذائي الكمية
السعرات الحرارية 208 سعرة حرارية
الماء 59.61 ميليلتراً
الدهون 11.45 غراماً
البروتين 24.62 غراماً
الكالسيوم 382 ملغراماً
الفسفور 490 ملغراماً
الزنك 1.31 ملغرام
الحديد 2.92 ملغرام
الصوديوم 307 ملغرامات
فيتامين ب12 8.94 ميكروغرامات


المراجع

  1. ^ أ ب Natalie Butler (16-5-2016), "Are Sardines Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019.
  2. ^ أ ب Emilia Benton (6-2-2019), "Sardine Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.
  3. ^ أ ب JESSICA BRUSO, "What Are the Health Benefits of Sardines?"، www.livestrong.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.
  4. Jacob S (14-8-2019), "Gout and Sardines"، www.healtfully.com, Retrieved 3-32019. Edited.
  5. Susan Raatz, Jeffr Silverstein, Lisa Jahns, and others (2013), "Issues of Fish Consumption for Cardiovascular Disease Risk Reduction", Nutrients, Issue 4, Folder 5, Page 1081-1097. Edited.
  6. Michelle Kerns, "Sardines & Good Cholesterol"، www.healthfully.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
  7. "FAQs: Diet and food", www.bloodpressureuk.org, Retrieved 3-32-19. Edited.
  8. Leesa Klich,"A blog by NeuroTrition BRAIN FOOD ESSENTIALS: SARDINES"، www.neurotrition.ca, Retrieved 3-3-2019.
  9. ," Food for strong bones"، www.nhs.uk, (17-2-2018), Retrieved 3-3-2019. Edited.
  10. ANDREA CESPEDES, "Protein in Sardines"، www.livestrong.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.
  11. ٍSarah Hutter (27-8-2018), "11 Vitamin-Packed Superfoods for People With Type 2 Diabetes"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
  12. Chris Iliades, "Foods That Fight Depression"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
  13. "Basic Report:15088, Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 3-3-2019. Edited.