فوائد الفواكه للرجيم

فوائد الفواكه للرجيم

فوائد الفواكه للرجيم

تُعدُّ الفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، فهي تزود الجسم بكمياتٍ كبيرة من العناصر الغذائيّة الضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات، والمعادن، إضافةً إلى انخفاض محتواها من السُعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ تناولها قد يساعد على تقليل كميّات السُعرات الحراريّة المتناولة على مدار اليوم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الفواكه مصدرٌ غنيٌّ جداً بالماء، والألياف الغذائيّة،[١] وتُساهم الألياف الغذائيّة في خسارة الوزن والتحكم به؛ من خلال إبطاء عمليّة الهضم، ممّا يساعد على تقليل الشهيّة والرغبة في تناول الطعام، كما يُساهم الماء في تعزيز الشعور بالشّبع وبالتالي استهلاك سُعرات حراريّة أقل.[٢]


وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition عام 2010، وضمّت 77 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ويتّبعون حميةً غذائيّةً تهدف إلى خسارة الوزن؛ إلى أنّ زيادة استهلاك الفواكه ارتبط بخسارة الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) للمشاركين.[٣]


وبشكلٍ عام؛ فإنّ استهلاك الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، واللحوم قليلة الدهون، والمُكسرات، والبقوليات، بكميّاتٍ مناسبة، وضمن نظامٍ محدد السعرات الحرارية يُعدّ من أفضل الطرق لخسارة الوزن، والحفاظ على هذه الخسارة.[٤]


وتجدر الإشارة إلى أنّ القاعدة الأساسيّة لخسارة الوزن تعتمد على استهلاك سُعرات حراريّة أقلّ ممّا يحتاجه الجسم، ومن المهمّ هنا معرفة أنّ استهلاك سُعرات حراريّة أقلّ لا يعني بالضرورة استهلاك كميّاتٍ أقلّ من الطعام، وإنّما اختيار أنواع الأطعمة ذات السُعرات الحراريّة الأقلّ، كالفواكه والخضراوات، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.[٤] وبعبارةٍ أخرى؛ فإنّ تناول الفواكه لبن يسبب وحده خسارة الوزن، وإنّما يجب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، ومُمارسة التمارين الرياضيّة إلى جانب استهلاك الفواكه.[٥]


فواكه ينصح بتناولها للرجيم

فيما يأتي ذكر لأبرز أنواع الفواكه التي تُساعد على انقاص الوزن:[٦]

  • التفاح: يُعدّ التفاح من الفواكه المعروفة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة، فهي لذيذة وسهلة الحمل في أيّ مكان، وقد يساعد تناولها كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ على خسارة الوزن، أو التحكم به، وذلك لكونها غنيّةً بالألياف الغذائيّة التي تعزز الشعور بالشبع، ممّا يقلل كميّة السُعرات الحراريّة المتناولة، إضافةً إلى أنّها غنيّةٌ بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة.
  • البطيخ: تُعدّ فاكهة البطيخ مُنخفضة السُعرات الحراريّة، إضافةً إلى احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الماء تُعادل ما نسبته 90% من وزن البطيخ، وتجدر الإشارة إلى أنّ كوبين من البطيخ يحتويان على أقلّ من 100 سُعرة حراريّة، وقد يُساهم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من الماء في دعم عادات الأكل الصحيّة والمتوازنة، والتحكّم في الشهيّة.
  • البرتقال: يُعدّ البرتقال غنيّاً بالألياف الغذائيّة والماء، ولذلك فإنّ تناوله قد يعزز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّ البرتقال يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج.
  • توت العليق: من المُمكن التعويض عن الحاجة الشديدة لاستهلاك السُكر باستهلاك توت العليق؛ وذلك لمذاقه الحلو، كما أنّه يحتوي على الألياف الغذائيّة، ومُضادات الأكسدة؛ وهي مركبات مفيدةٌ تقي الجسم من الأضرار الناجمة عن موادّ ضارة تُسمّى الجذور الحرّة.[٧]
  • الأفوكادو: يتميّز الأفوكادو عن غيره من الفواكه بمحتواه من الأحماض الدهنيّة الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids) والمتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids)؛ وهي أحماضٌ دهنيّةٌ مفيدةٌ للصحة، تُساهم في دعم صحّة القلب، إضافةً إلى أنّ ها تعزز الشعور بالشّبع.[٧]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الفواكه المفيدة للرجيم يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.


هل هناك فواكه ينبغي تجنبها في الرجيم

قد يؤدي استهلاك كمياتٍ كبيرة من الأطعمة والمشروبات إلى زيادة في الوزن، لذا يُنصح بإدراج الفواكه ضمن النظام الغذائيّ الصحيّ اليوميّ،[٨] ومن الجدير بالذّكر أنّه يُفضل تناول الفاكهة كاملةً وطازجةً بدلاً من شرب عصيرها، أو تناولها مجففة،[١] ونذكر فيما يأتي أسباب ذلك:

  • عصير الفواكه: إذ إنّ عصائر الفواكه التجاريّة قليلةٌ جداً بالألياف الغذائيّة مقارنةً بالفواكه الكاملة، ولذلك فإنّ شربها لن يسبب الشعور بالشبع، وقد يشعر الشخص بالجوع بسرعةٍ بعد شربها، كما أنّ عصير الفواكه يحتوي على نسبٍ عالية من السُكريات المُضافة للحفاظ عليه، وعلى نكهته، ممّا يزيد احتمالية حدوث زيادة الوزن.[٩]
  • الفواكه المجففة: فعلى الرغم من الفوائد المتعددة التي تقدمها الفواكه المُجففة، إلا أنّها ذات محتوى عالٍ من السُعرات الحراريّة، والسُكر المُضاف مقارنةً بالأنواع الطازجة منها، لذا يُنصح عند استهلاك الفواكه المُجففة بالبحث عن الفواكه المُجففة الخالية من السُكريات المُضافة، إضافةً إلى الانتباه إلى مقدار الحُصة المُتناولة.[١]
  • الفواكه المعلّبة التي تحتوي على سكر مضاف: فالفواكه المُعلبة قد تكون مُعبأة في شراب سُكريّ، لذا يُنصح بالابتعاد عنها،[١٠] بالإضافة إلى أنّه قد تُضاف إليها موادّ أخرى مُنكّهة تسبب رفع نسبة السُكر فيها بشكلٍ كبير،[١١] ومن الجدير بالذّكر أنّ السُكريات الزائدة مُرتبطة بارتفاع نسبة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كالسُّمنة،[١٢] لذلك في حال الاضطرار لاستخدام الفواكه المعلبة؛ يُنصح بشراء الفواكه المُعلبة في عصيرها، أو في الماء.[١٣]


الكميات الموصى بتناولها من الفواكه

تُشكّل الفواكه مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والكربوهيدرات على غرار السُكّر والألياف، إلى جانب مُحتواها المُنخفض من السُعرات الحراريّة، كما أنّها تمتلك مذاقاً حلواً بشكلٍ طبيعيّ، وتُشكّل الفواكه وعصائرها بشكلٍ عام مصدراً جيّداً للسوائل،[١٤] ويُنصح بالتنويع بالفاكهة تبعاً للموسم تماماً كالتنويع في تناول الخضار بشكل موسمي، حيث يُعزز اختيار الفواكه الملوّنة من استفادة الجسم من العناصر الغذائيّة الموجودة في الفواكه، والتي تُساهم في تعزيز صحّة الجسم.[١٥]


ويُوضح الجدول الآتي حاجة الجسم من الفواكه لجميع الفئات العمريّة المختلفة:[١٦]

الفئة العمريّة حاجة الجسم من الفاكهة
الأطفال من عمر 2-3 سنوات 1 كوب
الأطفال من عمر 4-8 سنوات 1.5-1 كوب
الإناث من عمر 9-18 سنة 1.5 كوب
الذكور من عمر 9-13 سنة 1.5 كوب
الذكور من عمر 14-18 سنة 2 كوب
النساء من عمر 19-30 سنة 2 كوب
النساء من عمر 31 سنة فما فوق 1.5 كوب
الذكور من عمر 19 سنة فما فوق 2 كوب


نصائح للرجيم الصحي

إنّ الدمج بين التقليل من كميّة السُعرات الحراريّة المُستهلكة، مع رفع مُستوى النشاط البدنيّ يُعدّ أفضل الطرق لخسارة الوزن، إذ إنّ ذلك يساعد الجسم على حرق كميّةٍ من السعرات الحراريّة مقارنةً بما يستهلكه، وتجدر الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن قد لا تكون كما يلزم وضع بضعة أهداف واقعيّة وقابلة للتحقيق، والالتزام بها لضمان فقدان الوزن بشكل تدريجي، والحفاظ على ثباته لفترة طويلة،[١٧] وبشكلٍ عام يُنصح بالتنويع في الأطعمة لضمان الحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍّ ومتوازن، وكافٍ صحيّاً وتغذويّاً،[١٨] ومن النصائح الأخرى التي قد تساعد على إنقاص الوزن، نذكر ما يأتي:[١٩]

  • الحرص على تناول وجبة الإفطار يوميّاً: حيث يُلاحظ أنّ الكثير من الأشخاص الذين خسروا الوزن وحافظوا على هذه الخسارة كانوا ملتزمين بتناول وجبة الفطور يوميّاً، وعلى عكس الاعتقاد السائد بأنّ تخطي وجبة الإفطار قد يُساعد على خفض السُعرات الحراريّة المستهلكة، إلّا أنّ تخطي هذه الوجبة في الحقيقة قد يدفع الشخص إلى تناول كميّات أكبر من الطعام خلال اليوم.
  • اختيار الحبوب الكاملة: فبدلاً من تناول الحبوب المكررة؛ كالخبز الأبيض، والكعك، والمعجنات، والبسكويت؛ يُنصح باختيار الحبوب الكاملة، فهي تُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، وتقلل كميّات الطعام المتناولة، ومن الأمثلة على أطعمة الحبوب الكاملة: الخبز والمعكرونة المصنوعان من القمح الكامل، والأرز البني، ورقائق النخالة، والفشار، والمقرمشات المصنوعة من حبوب الجاودار.
  • تقليل حجم الوجبات المستهلكة: إذ إنّ استهلاك وجباتٍ أصغر حجماً بنسبة تتراوح بين 10-20% قد يُساهم في خسارة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ حجم الوجبات المُتناولة في المنزل والمطاعم غالباً ما تكون أكبر ممّا يحتاجه الشخص.
  • تناول الوجبات في أوقات مُنتظمة: فقد يُساعد ذلك على حرق السعرات الحراريّة بشكل أسرع، والتقليل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة كالأطعمة الغنيّة بالسكر والدهون على مدار اليوم.[٢٠]
  • زيادة استهلاك الألياف: إذ إنّ تناول الأطعمة ذات المُحتوى العالي من الألياف الغذائيّة قد يعزز الشعور بالشبع، ويساعد على خسارة الوزن، وغالباً ما تتوفر الألياف في النباتات؛ كالخضار والفواكه، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، والبقوليات كالعدس، والبازيلاء، والفول.[٢٠]
  • ممارسة الأنشطة البدنيّة: كالسباحة، وممارسة أيّ نشاطاتٍ يستمتع بها الشخص وتتضمّن جهداً بدنيّاً؛ حيث تساعد ممارسة الأنشطة الممتعة على زيادة الحركة، كما أنّ الاستمتاع بهذه النشاطات يضمن التزام الشخص بها.[٢١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Rachael Link (15-8-2017), "Does Fruit Help You Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  2. "Obesity Prevention Source ", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  3. Kerstin Schroder (2010), "Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial", Nutrition, Issue 7-8, Folder 26, Page 727-734. Edited.
  4. ^ أ ب "How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight", www.cdc.gov,17-8-2020، Retrieved 20-1-2021. Edited.
  5. Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  6. Lisa Lillien (16-9-2020), "Top 5 Fruits for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  7. ^ أ ب Elizabeth Millard (1-7-2020), "7 Top Fruits to Support Weight Loss (and How to Enjoy Them)"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  8. Madeline Vann (18-12-2012), "Can Too Much Fruit Stall Weight Loss?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  9. Liji Thomas (27-2-2019), "Differences Between Natural Whole Fruit and Natural Fruit Juice"، www.news-medical.net, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  10. Michael Greger (30-7-2019), "What About Canned Fruit?"، www.nutritionfacts.org, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  11. Zawn Villines (25-6-2019), "What to know about sugar in fruit"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  12. Kayla McDonell (9-10-2019), "Canned Food: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  13. Esther Ellis (8-4-2020), "Are Canned Foods Nutritious for My Family?"، www.eatright.org, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  14. "Fruits", www.umass.edu, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  15. "Fruit", www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  16. "Fruits", www.choosemyplate.gov, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  17. "How to lose weight safely", www.bupa.co.uk, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  18. Marcia C. de Oliveira Otto , Cheryl A.M. Anderson , Jennifer L. Dearborn , and others (9-8-2018), "Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association"، www.ahajournals.org, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  19. Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  20. ^ أ ب "12 tips to help you lose weight", www.nhs.uk, Retrieved 23-1-2021. Edited.
  21. "7 habits to help you lose weight and keep it off", www.health.harvard.edu,4-2011، Retrieved 23-1-2021. Edited.
247 مشاهدة
Top Down