فوائد القمح الكامل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٧ ، ٢ يوليو ٢٠١٩
فوائد القمح الكامل

القمح الكامل

يعدّ القمح من أكثر أنواع الحبوب استهلاكاً حول العالم، ولهذا النبات العديد من الأنواع كقمح الخبز الذي يعدّ الأكثر انتشاراً، والقمح الصلب، والقمح المقشور، والقمح وحيد الحبّة، والقمح ثنائي الحبّة، والقمح الطوراني، كما يدخل طحين القمح الكامل والطحين الأبيض في تحضير المخبوزات، والبرغل، والمعكرونة، والسميد، وغيرها من المنتجات، ويمتاز القمح الكامل باحتوائه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة، وتتكوّن الحبوب الكاملة بمختلف أنواعها بما فيها القمح الكامل من ثلاثة أجزاءٍ رئيسةٍ هي: النّخالة (بالإنجليزيّة: Bran) وهي القشرة الخارجيّة وتكون غنيّةً بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، وسويداء البذرة (بالإنجليزيّة: Endosperm) وهي الطبقة الوسطى للحبّة وتتكون معظم مكوّناتها من الكربوهيدرات، وجنين القمح (بالإنجليزيّة: Germ) الذي يحتوي على المركبات النباتيّة، والمعادن، والفيتامينات، والبروتينات، ومن الجدير بالذكر أنّ نخالة القمح والجنين تتم إزالتهما خلال إنتاج القمح المُكرّر وتبقى فقط السويداء ولذلك فإنّ هذا النوع من القمح لا يعدّ مُغذّياً مثل القمح الكامل.[١][٢]


فوائد القمح الكامل

يمكن لتناول القمح الكامل ونخالة القمح أن يقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وبشكل خاصّ إذا تمّ تناوله كبديل للقمح الأبيض، ومن أهمّ فوائده ما يأتي:[١][٣]

  • تعزيز صحّة الأمعاء: إذ تحتوي نخالة القمح الكامل على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بالإضافة إلى احتواء نخالة القمح على مكوّناتٍ تمتلك تأثيراً مشابهاً للبريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotics) التي تُعدّ غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء، ممّا يزيد من أعداد هذه البكتيريا ويعزّز صحة الأمعاء، كما أنّ هذا الجزء من القمح لا يُهضم خلال مروره في القناة الهضميّة، فيبقى كما هو، حيث يسبب زيادة وزن الفضلات، وتقليل الوقت الذي تستغرقه المكوّنات غير المهضومة خلال انتقالها عبر هذه القناة، بالإضافة إلى ذلك فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النخالة قد تقلّل الإصابة بالإمساك، خصوصاً لدى الأطفال، إلّا أنّ اختلاف مسببات الإمساك قد تجعل تناول القمح الكامل غير فعّالٍ في جميع الحالات، ومن جهةٍ أخرى أشارت الدراسات إلى أنّ النخالة قد تقلّل اضطرابات الجهاز الهضمي؛ مثل الانتفاخ، والإحساس بعدم الراحة.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: إذ أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول الحبوب الكاملة؛ مثل القمح الكامل مرتبطٌ بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، لاحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، حيث خلُصت دراسة إلى أنّ تناول كمياتٍ أكبر من الألياف قد يقللّ خطر الإصابة بهذا النوع من السرطان بنسبة 40%، ومن جهة أخرى وجدت بعض دراسات أنابيب الاختبار أو التي أجريت على الحيوانات أنّ تناول نخالة القمح أدّى إلى زيادة إنتاج الأحماض الدهنيّة ذات السلسلة القصيرة (بالإنجليزيّة: Short chain fatty acids)، حيث تُوفّر هذه الأحماض غذاءً لخلايا القولون ممّا يساهم في الحفاظ على صحتها ومنع نمو الأورام فيها، ولكن لم تُظهر جميع الدراسات تأثيراً وقائياً للقمح الكامل ضدّ سرطان القولون، ومع ذلك فإنّه من المعروف أنّ القمح الكامل غنيٌّ بالألياف، والمركبات البناتيّة، ومضادّات الأكسدة، والتي قد تلعب دوراً في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: إذ قد يكون لنخالة القمح دور وقائيّ ضدّ الإصابة بسرطان الثدي وذلك لاحتوائها على مضادّات الأكسدة؛ مثل حمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid)، ومركب الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignan) التي وجدت دراسات أنابيب الاختبار، والدراسات التي أجريت على الحيوانات أنّها تثبّط نموّ خلايا سرطان الثدي، كما أشارت الدراسات إلى أنّ الألياف الغذائيّة في النخالة يمكن أن تساهم في تخلّص الجسم من هرمون الإستروجين؛ وذلك من خلال تثبيط امتصاصه في الأمعاء، وبالتالي تقليل مستويات هذا الهرمون في الجسم، ممّا قد يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • تعزيز صحّة القلب: حيث ربطت العديد من الدراسات بين اتّباع نظامٍ غذائي غنيّ بالألياف وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ إنّ اتباع هذه الأنظمة قد يساهم في تقليل مستويات الدهون الثُلاثيّة في الدم، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول نخالة القمح بشكل يومي ولمدّة ثلاثة أسابيع قد قلّل من مستويات الكوليسترول الكلّي في الجسم، ولم يُلاحظ انخفاض في مستويات الكوليسترول الجيّد.


القيمة الغذائيّة للقمح الكامل

يبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في كوبٍ واحد، أو ما يساوي 108 غرامات من نبتة القمح:[٤]

العنصر الغذائي الكميّة
السعرات الحرارية 214 سعرةً حراريةً
الماء 51.57 مليلتراً
البروتين 8.09 غرامات
الكربوهيدرات 45.93 غراماً
الألياف 1.2 غرام
الدهون 1.37 غرام
الكالسيوم 30 ملغراماً
الحديد 2.31 مليغرام
المغنيسيوم 89 مليغراماً
الفسفور 216 مليغراماً
البوتاسيوم 183 مليغراماً
فيتامين ج 2.8 مليغرام
فيتامين ب1 0.243 مليغرام
فيتامين ب2 0.167 مليغرام
فيتامين ب3 3.334 مليغرامات
فيتامين ب6 0.286 مليغرام
الفولات 41 ميكروغراماً


أضرار القمح الكامل

تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أنّ القمح الكامل قد يرتبط ببعض الأضرار الصحيّة، وفيما يأتي بعض هذه الأضرار:[٥]

  • يحتوي القمح الكامل على البروتين المُسمّى بالجلوتين (بالإنجليزية: Gluten)، إذ تعاني نسبةٌ كبيرةٌ من الأشخاص من حساسية الجلوتين، وعدم القدرة على هضم هذا البروتين بشكل جيّد، ممّا يؤدي إلى اعتباره جسماً غريباً، فيهاجمه جهاز المناعة، كما يهاجم جدار القناة الهضميّة، وتدل هذه الاضطرابات على مرض حساسيّة القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)، ويمكن أن ترتبط حساسيّة الجلوتين مع زيادة خطر الإصابة بعدّة اضطرابات في الدماغ؛ مثل: الرنح المُخيخي (بالإنجليزية: Cerebellar ataxia)، والفُصام (بالإنجليزيّة: Schizophrenia)، والصرع (بالإنجليزيّة: Epilepsy)، والتوحّد.
  • يمكن أن يؤدّي تناول منتجات طحين القمح الكامل إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع، وذلك بسبب سحق القمح الكامل لتحضير الطحين، ممّا يؤدي لهضمه بشكل أسرع.
  • يحتوي القمح على حمض الفيتيك الذي قد يرتبط ببعض المعادن؛ مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والمغنيسيوم؛ ممّا يمنع امتصاصها، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الحمض موجودٌ بكميّاتٍ أكبر في القمح الكامل مُقارنةً بالقمح الأبيض.


المراجع

  1. ^ أ ب Atli Arnarson (25-2-2015), "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.
  2. Kerri-Ann Jennings (23-12-2016), "9 Legitimate Health Benefits of Eating Whole Grains"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.
  3. Kaitlyn Berkheiser (14-8-2018), "Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.
  4. "Basic Report: 20087, Wheat, sprouted", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 12-1-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars (27-5-2013), "6 Potential Problems With Whole Wheat"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.