فوائد الماش للجسم

كتابة - آخر تحديث: ١١:٥٩ ، ١٣ مايو ٢٠٢٠
فوائد الماش للجسم

الماش

تُعرف الماش أيضاً بـ المَاشُ، أو المَجُّ، أو المَجَّةُ، أو المُجَاجُ، أو اللوبياء الشعاعية، واسمها العلميّ (بالإنجليزيّة: Vigna radiata)، وهي نوعٌ من البقوليّات، تكون خضراء صغيرة، وتُعدّ من فصيلة النباتات البُقوليّة،[١] وتُوصف قرونها بأنّها رفيعةٌ وأسطوانيّة، ويتراوح طولها ما بين 14-16 سنتيمتراً تقريباً، وتكون خضراء في بداية نموّها، ثم تتحوّل إلى اللون البني الغامق القريب من السواد عند نضوجها،[٢] كما تحتوي حبوبها الصغيرة ذات اللون الأخضر الزيتوني على بقعة بيضاء في مُنتصفها، وتتميّز الماش بنكهة خفيفة تشبه البطاطا، وتُعدّ من الأصناف الشائعة في المطبخ الآسوي؛ إذ تُستخدم في الشوربات، وأطباق الكاري، والفطائر، بالإضافة إلى الحلويات.[٣]


القيمة الغذائية للماش

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من حبوب الماش الناضجة:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحراريّة 347 سعرةً حراريةً
الماء 9.05 ميللترات
البروتين 23.86 غراماً
الدهون 1.15 غرام
الكربوهيدرات 62.62 غراماً
الألياف 16.3 غراماً
السكريات 6.6 غرامات
الكالسيوم 132 مليغراماً
الحديد 6.74 مليغرامات
المغنيسيوم 189 مليغراماً
الفسفور 367 مليغراماً
البوتاسيوم 1246 مليغراماً
الصوديوم 15 مليغراماً
الزنك 2.68 مليغرام
النحاس 0.941 مليغرام
المنغنيز 1.035 مليغرام
السيلينيوم 8.2 ميكروغرامات
فيتامين ج 4.8 مليغرامات
فيتامين ب1 0.621 مليغرام
فيتامين ب2 0.233 مليغرام
فيتامين ب3 2.251 مليغرام
فيتامين ب5 1.91 مليغرام
فيتامين ب6 0.382 مليغرام
الفولات 625 ميكروغراماً
فيتامين أ 114 وحدةً دوليةً
فيتامين هـ 0.51 مليغرام
فيتامين ك 9 ميكروغرامات


فوائد الماش للجسم

مكونات الماش الغذائية

  • مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين: إذ تُعدّ حبوب الماش من المصادر الجيدة للبروتين النباتي؛ فهي غنيّة بالأحماض الأمينيّة الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ومن الأمثلة عليها: الفينيل ألانين (بالإنجليزية: Phenylalanine)، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزية: Valine)، واللايسين (بالإنجليزية: Lysine)، والأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، وغيرها.[١]
  • مصدرٌ غنيٌّ بفيتامينات ب: حيث تحتوي حبوب الماش على مجموعة من فيتامينات ب؛ التي تُعدّ ضروريّةً في العديد من وظائف الجسم، كما تُساهم في الحفاظ على صحّة الدماغ، وتُوفّر هذه الحبوب بشكلٍ خاص فيتامين ب9 المعروف بالفولات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها الذي يزن 202 غرام على 80% من الكمية الموصى باستهلاكها من هذا الفيتامين؛ الذي يُساعد على تكوين الحمض النووي، كما أنّه ضروريّ للمرأة قبل مرحلة الحمل وأثنائها، وذلك لأنّه يُساعد على تقليل خطر حدوث بعض تشوهات الولادة.[٥][١]
  • مصدرٌ غنيٌّ بالألياف: إذ تُوفّر حبوب الماش البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ وهي نوعٌ من الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي يمكن أن تُساعد على تسريع مرور الغذاء خلال الأمعاء، وبالتالي تنظيم حركتها.[١]


دراسات علمية حول فوائد الماش

  • أشارت دراسة أوليّة نشرتها مجلة PLOS One عام 2011 أُجريت على الفئران التي غُذّيت بمستخلص قشور حبوب الماش قبل أو بعد تعريضها للإجهاد الحراري، إلى أنّ الخصائص المُضادة للأكسدة لنوعين من مُركّبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids) الموجودة في حبوب الماش يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بالإجهاد بسبب الحرارة (بالإنجليزية: Heat Stress)؛ وهي حالةٌ تحدث نتيجة التعرّض للحرارة الشديدة، لذلك فهي تنتشر بين العمال على وجه الخصوص؛ الذين يعملون في البيئات الحارة، أو يتعرّضون للحرارة الشديدة خلال عملهم، ما يمكن أن يُؤدّي إلى ما يُسمّى بالأمراض أو الإصابات المهنيّة (بالإنجليزية: Oaccupational illnesses)؛ لأنّها قد تُسبّب تعرق راحة اليد، والدوخة، وتكوّن الضباب على النظارات الواقية، كما يمكن للإجهاد بسبب الحرارة أن يُؤدّي إلى الإصابة بضربة الشمس، أو الإنهاك الحراري، أو مغص الحرارة (بالإنجليزية: Heat cramps)، أو الطفح الناتج عن هذه الحرارة.
كما تبيّن من خلال هذه الدراسة أنّ حبوب الماش تزيد من مستويات مضادات الأكسدة بما فيها الجلوتاثيون (بالإنجليزية: Glutathione) في بلازما الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُعظم مضادات الأكسدة الرئيسيّة المتوفرة في حبوب الماش وهي؛ فيتكسين (بالإنجليزية: Vitexin)، وأيزوفيتكسين (بالإنجليزية: Isovitexin) الموجودة في قشور هذه الحبوب بنسبةٍ تتجاوز 96%.[٦][٧]
  • أشارت دراسة أوليّة أجريت على الفئران ونشرتها مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2014 إلى أنّ المستخلصات المائيّة لحبوب الماش المُخمّرة والمُنبتة تساعد على تخفيف الألم والالتهابات؛ حيث إنّها يمكن أن تُقلّل من وذمة الأذن لديها؛ لتأثيرها المُضادّ للالتهاب، كما أنّ لها تأثيرات مُضادّة لاستقبال الألم (بالإنجليزيّة: Antinociceptive effects).[٨]
  • أشارت دراسة أوليّة أجريت على الفئران المصابة بالسكري من النوع الثاني ونشرت في مجلة Agricultural and Food Chemistry عام 2008 إلى أنّ مستخلصات براعم حبوب الماش تساهم في خفض مستويات سكر الدم، وتقلل من مستوى الجلوكوز في الدم، ومن هرمون الغلوكاغون الذي يفرز عند انخفاض مستويات السكر، وتحسّن من القدرة على تحمّله أو ما يعرف بقيمة اختبار تحمل الجلوكوز، بالإضافة إلى زيادة مستويات التفاعل المناعي للإنسولين، وتقليل مستوى الكوليسترول الكليّ والدهون الثلاثية، ومستوى نيتروجين يوريا الدم.[٩]
  • أشارت دراسة أوليّة نشرتها مجلة Nutrients عام 2018 أُجريت على الفئران إلى أنّ حبوب الماش تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول، حيث استهلكت هذه الفئران-بعد تقسيمها إلى ثلاث مجموعات- حبوب الماش الكاملة والمطبوخة، أو حبوبها المُنبتة، أو بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein)، بنسبة 20% من نظام غذائيّ مُرتفع بالأحماض الدهنيّة المُشبعة والكوليسترول مدّة 28 يوماً؛ وظهر في مجموعتَيّ حبوب الماش -مُقارنةً بمجموعة الكازين- انخفاضاً في مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتينات الدهنيّة مُنخفضة الكثافة، وزيادة طرح الكوليسترول من الجسم مع البراز، بالإضافة إلى انخفاض ترسّب الدهون الكبديّة، ومستوى مُؤشّرات تلف الكبد.[١٠]


فوائد الماش للعضلات

تُعدّ حبوب الماش كما ذكرنا سابقاً مصدراً غنياً بالبروتين؛ الذي يُشكّل ما نسبته 20.97-32.6% من هذه الحبوب، ويُعدّ مصدراً جيداً للأحماض الأمينيّة، وبخاصة الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي لا تُوفّرها العديد من أنواع الحبوب الأخرى،[١١] وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتين هو اللّبنة الأساسيّة في بناء عضلات الجسم؛ لذلك فإنّ تناول كميّات كافيّة منه يُساهم في تعزيز نمو العضلات والمُحافظة على كتلتها عند ممارسة تمارين القوة.[١٢]


فوائد الماش للعظام

تحتوي حبوب الماش على عدّة عناصر مهمة للعظام؛ مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين ب6، والفولات، وفيتامين ك، حيث تساهم جميعها في تعزيز صحّة العظام.[١٣]


فوائد الماش للحامل

تُفيد حبوب الماش المرأة الحامل بما تحتويه من عدة عناصر غذائيّة مُهمّة لها؛ فكما ذكر أعلاه يُوفّر الكوب الواحد المطبوخ منها والذي يزن 202 غرام ما نسبته 80% من الكميّة اليوميّة المرجعيّة من الفولات؛ الذي يُعدّ ضرورياً لنموّ الطفل بشكلٍ جيد، وتعزيز الحمل الصحيّ، كما أنّ عدم الحصول على الكميّة الكافية منه يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعيوب الخلقيّة؛ لذلك تُنصح المرأة بتناول الأطعمة الغنيّة بالفولات أثناء فترة الحمل، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ حبوب الماش غنيّةً ببعض العناصر التي تزيد حاجتها لها خلال فترة الحمل مثل؛ الحديد، والبروتين، والألياف، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يجب طهي الحبوب والبراعم جيداً ليكون استهلاكها آمناً خلال هذه الفترة، كما يجب تجنّب تناول براعم حبوب الماش النيئة؛ لأنّها من المحتمل أن تحتوي على البكتيريا التي قد تُسبّب العدوى.[١]


فوائد الماش للسمنة

يمكن لحبوب الماش أن تُعزّز من خسارة الوزن؛ وذلك لارتفاع محتواها من البروتين والألياف؛ حيث بيّنت العديد من الدراسات احتماليّة مُساهمتهما في الحدِّ من الجوع؛ وذلك عن طريق تثبيط هرمونات الجوع؛ مثل: الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، وزيادة مستويات هرمونات الامتلاء؛ مثل: الببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والبيبتيد-1 شبيه الغلوكاغون-1 (بالإنجليزيّة: GLP-1)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، وبالتالي فإنّه قد يقلل من كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، مما يساهم في خسارة الوزن.[١]


وقد تبيّن أنّ مكمّلات حبوب الماش الكاملة يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بالسمنة الناتجة عن استهلاك الدهون بشكلٍ كبير؛ حيث قلّلت من زيادة وزن الجسم، وتراكم الدهون، وحجم الخلايا الشحميّة، كما حسّنت من تحمّل الجلوكوز، ومقاومة الإنسولين عن طريق زيادة حساسيّته، كما ساهمت مكمّلات حبوب الماش -بنوعَيها- في تخفيف اضطرابات أيض الليبيدات، والتنكّس الدهني الكبدي (بالإنجليزيّة: Hepatic steatosis)، بالإضافة إلى إعادة حالة اختلال الميكروبيوم (بالإنجليزيّة: Dysbiosis) الناتجة عن ارتفاع استهلاك الدهون إلى طبيعتها، والتعديل الهيكلي للنبيت الجرثوميّ المعويّ (بالإنجليزية: Gut microbiota)، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة أوليّة نشرتها مجلة European Journal of Nutrition عام 2020، أُجريت على 32 من الفئران الذكور البالغة من العمر 4 أسابيع، حيث استهلكت -بعد تقسيمها إلى أربع مجموعات مختلفة- نظاماً غذائيّاً عاديّاً، أو نظاماً غذائيّاً مُرتفعاً بالدهون، أو مُرتفعاً بالدهون ومُدعّماً بنسبة 30%؛ إمّا من دقيق حبوب الماش الكاملة، وإمّا منزوعة القشور، مدّة 12 أسبوعاً.[١٤]


أضرار الماش

درجة أمان الماش

يمكن استهلاك حبوب الماش كجزءٍ من نظامٍ غذائيّ صحيّ،[٥] كما أنّ تناول المرأة الحامل لحبوب وبراعم الماش يُعدُّ آمناً لها، ولكن بعد طبخها جيداً؛ إذ يجب عليها تجنُّب استهلاك البراعم النيئة؛ لاحتماليّة احتوائها على البكتيريا التي قد تُسبّب العدوى.[١]


محاذير استخدام الماش

لا توجد معلومات حول محاذير تناول الماش، أمّا بالنسبة لبراعم الماش فإنّها يمكن أن تُسبّب التسمّم الغذائي، وذلك إذا استُهلكت نيئةً، أو بعد طهيها قليلاً؛ لأنّها قد تحتوي على البكتيريا، حيث إنّها تُوفّر البيئة المُناسبة من الدفئ والرطوبة لنموّها، وتجدر الإشارة إلى أنّ أعراض التسمّم الغذائيّ تظهر بعد 12-72 ساعة من الإصابة بالعدوى، ومن أعراضه الشائعة: الإسهال، والحمّى، ومغص البطن، لذلك يجب طهي البراعم جيداً لتجنُّب الإصابة بهذا التسمّم.[١٥]


أسئلة شائعة حول الماش

ما فوائد الماش للرحم

لا تتوفر معلومات حول فوائد الماش للرحم.


ما أضرار الماش للرجال

لا تتوفر معلومات حول أضرار الماش للرجال بشكلٍ خاص.


ما فوائد الماش للأطفال

لا تتوفر معلومات حول فوائد الماش للأطفال بشكلٍ خاص، ولكن عامةً يجب إعطاء الأطفال حصصاً كافية من الخضار كالبقوليات، مثل؛ حبوب الماش، حيث يجب أن يتناول الطفل ذا العامين حصتين ونصف يومياً من البقوليات، وأربع حصصٍ في عمر أربعة أعوام، وخمس حصصٍ من عمر التاسعة فما فوق، علماً بأنّ الحصّة الواحدة من النيئة منها تُساوي كوباً، أمّا المطبوخة فتعادل نصف كوبٍ.[١٦]


ما فوائد الماش الأبيض

لا تتوفر معلومات حول فوائد الماش الأبيض.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Ryan Raman (25-7-2018), "10 Impressive Health Benefits of Mung Beans"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  2. "Mungbean", www.avrdc.org, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  3. "Legume of the month: Mung beans", www.health.harvard.edu, 7-2019، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  4. "Mung beans, mature seeds, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Timothy Huzar (11-1-2019), "Health benefits of mung beans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  6. Dongdong Cao, He Li, Jianyong Yi, and others (10-6-2011), "Antioxidant Properties of the Mung Bean Flavonoids on Alleviating Heat Stress", PLOS One, Issue 6, Folder 6, Page -. Edited.
  7. "Heat Stress", www.cdc.gov, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  8. Norlaily Ali, Hamidah Yusof, Swee-Keong Yeap, and others (19-6-2014), "Anti-Inflammatory and Antinociceptive Activities of Untreated, Germinated, and Fermented Mung Bean Aqueous Extract", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Folder 2014, Page 6. Edited.
  9. Yang Yao, Feng Chen, Mingfu Wang, and others (4-9-2008), "Antidiabetic Activity of Mung Bean Extracts in Diabetic KK-Ay Mice", Journal of Agricultural and Food Chemistry, Issue 19, Folder 56, Page 8869-8873. Edited.
  10. Lays Lopes, Maria Martins, Luciana Farias, and others (26-6-2018), "Cholesterol-Lowering and Liver-Protective Effects of Cooked and Germinated Mung Beans (Vigna radiata L.)", Nutrients, Issue 7, Folder 10, Page 821. Edited.
  11. Dianzhi Hou, Laraib Yousaf, Yong Xue, and others (31-5-2019), "Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits", Nutrients, Issue 6, Folder 11, Page 1238. Edited.
  12. "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, (8-3-2019), Retrieved 30-4-2020. Edited.
  13. Agata Kowalewska (5-2018), "Mung Beans Nutritional Value and Recipes "، www.ingenaes.illinois.edu, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  14. Dianzhi Hou, Qingyu Zhao, Laraib Yousaf, and others (11-2-2020), "Whole mung bean (Vigna radiata L.) supplementation prevents high-fat diet-induced obesity and disorders in a lipid profile and modulates gut microbiota in mice", European Journal of Nutrition, Page 1-18. Edited.
  15. Jackie Newgent (10-4-2019), "Are Sprouts Safe to Eat?"، www.eatright.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. "Vegetables and legumes have hundreds of natural nutrients as well as vitamins, minerals and dietary fibre. They are an essential part of your child’s daily dietary needs for growth and development.", www.pregnancybirthbaby.org.au, 12-2019، Retrieved 21-4-2020. Edited.