فوائد سمك السردين

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٤٥ ، ٢٦ مارس ٢٠٢٠
فوائد سمك السردين

سمك السردين

يُعدُّ سمك السّردين (بالإنجليزية: Sardines) من الأسماك الدُّهنيّة، الذي يتميّز بصِغَرِ حجمه وفوائده الصّحيّة العديدة، ويوجد واحدٌ وعشرونَ نوعاً من السّردين، وأحد هذه الأنواع هو ما يُباع على شكل سمك معلّب، اشتُهِرَ السّردين في أوروبا في القرن الثامن عشر عندما بدأ بيعه على شكل سمك معلّب، وفي مطلع القرن العشرين زاد انتشاره في الولايات المتّحدة الأمريكية،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّه يُعتقد أنَّ تسمية السردين أتت من جزيرة سردينيا الإيطالية، وذلك بسبب توفّره بكثرة فيها.[٢]


القيمة الغذائية للسردين

يحتوي السردين المُعلّب على نفس العناصر الغذائية الموجودة في السردين الطازج، ويوضّح الجدول الآتي قيمة هذه العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من السردين المُعلّب، والمطبوخ:[٣][٤]

المواد الغذائية السردين المُعلّب والمطبوخ
الماء 59.61 مليليتراً
السعرات الحرارية 208 سعرات حرارية
البروتين 24.62 غراماً
الدهون 11.45 غراماً
الكالسيوم 382 مليغراماً
الحديد 2.92 مليغراماً
المغنيسيوم 39 مليغراماً
الفسفور 490 مليغراماً
البوتاسيوم 397 مليغراماً
الصوديوم 307 مليغراماً
الزنك 1.31 مليغرام
النحاس 0.186 مليغرام
السيلينيوم 52.7 ميكروغراماً
فيتامين ب1 0.08 مليغرام
فيتامين ب2 0.227 مليغرام
فيتامين ب3 5.245 مليغرامات
فيتامين ب6 0.167 مليغرام
الفولات 10 ميكروغرامات
الكولين 75 مليغراماً
فيتامين ب12 8.94 ميكروغرامات
فيتامين أ 32 ميكروغراماً
فيتامين هـ 2.04 مليغرام
فيتامين د 4.8 ميكروغرامات
فيتامين ك 2.6 ميكروغرام
الدهون المشبعة 1.528 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 3.869 غرامات
الدهون المتعددة غير المشبعة 5.148 غرامات
الكوليسترول 142 مليغراماً


فوائد سمك السردين

محتوى سمك السردين من العناصر الغذائية

  • مصدرٌ غنيٌ بفيتامين د وفيتامين ب12: يُعدُّ كلٌّ من فيتامين د وفيتامين ب12 من أهم الفيتامينات للمحافظة على صحة العظام، وإمداد الجسم بالطاقة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[١]
  • مصدرٌ غنيٌ بالأوميغا 3: يُعدُّ سمك السردين من أغنى مصادر الأوميغا 3، إذ يحتوي على كميّات تفوق كميّات أوميغا 3 الموجودة في مكملات زيت السمك، وذلك على الرغم من توفّر أوميغا 3 بشكل أكبر في الأسماك كبيرة الحجم، ويرتبط الأوميغا 3 بالتخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ إنَّه يُعدُّ أحد مضادات الالتهابات، بالإضافة إلى ذلك فهو ضروريٌّ لوظائف الدماغ، والمزاج، وبناء أغشية الخلايا.[٥]
  • مصدرٌ غنيٌ بالكالسيوم: يُعدُّ سمك السردين من المصادر الغذائية الممتازة للكالسيوم، لذا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، أو حساسية الحليب الحصول على الكالسيوم من سمك السردين، بالإضافة إلى أنَّ سمك السردين يُعدُّ خيارًا جيّدًا للحصول على الكالسيوم للأشخاص الذين بحاجةٍ للحصول على الكالسيوم مثل الحوامل.[٢]


دراسات حول فوائد سمك السردين

  • أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Lipids in health and disease عام 2016، أنَّ تناول المصابين بالسكري من النوع الثاني لسمك السردين بواقع خمس مرات أسبوعيّاً مدة ستة أشهر، قد يؤثّر في ضبط السكري والتحكّم به، ممّا قد يؤثّر في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[٦]
  • أشارت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة International Journal of Molecular Medicine عام 2012، أنَّ بروتين سمك السردين يساهم في التحسين من حالة المتلازمة الأيضية المرتبطة بسكر الفركتوز لدى الفئران، إذ يمكنه أن يقلل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وارتفاع سكر الدم، وفرط شحميات الدم، والإجهاد التأكسدي، والالتهابات.[٧]


فوائد السردين المعلب

يحتوي السردين المُعلّب على العناصر الغذائيّة نفسها الموجودة في السردين الطازج كما ذُكر سابقاً، إلّا أنَّ السردين المعلّب قد يحتوي على كميّةٍ أكبر من الملح المُضاف، ويمكن حفظه إمّا في الماء أو في الزيت، ويُفضّل اختيار سمك السردين المحفوظ في الماء بدلاً من ذلك المحفوظ في الزيت، بالإضافة إلى اختيار النوع المنخفض بالصوديوم.[٨]


أضرار سمك السردين

يُعدُّ سمك السردين من الأسماك التي قد تُسبب الحساسية،[٩] وتتمثّل أعراض حساسية السمك بالطفح الجلدي، والشرى، والغثيان، وتشنجات المعدة، وسوء الهضم، والتقيؤ، والإسهال، وانسداد أو سيلان الأنف، والعطاس، والصداع، والربو، بالإضافة إلى صدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis) التي تُعدُّ أقلّ هذه الأعراض شيوعاً، وقد تكون مهددة للحياة، إذ تؤدي إلى صعوبة في التنفس،[١٠] ومن الجدير بالذكر أنَّ سمك السردين المعلب يحتوي على كمية عالية من الملح، لذا يجدر بمن يسعي إلى تخفيف استهلاك الملح بأن يتجنّب تناول السردين المعلب وقراءة الملصق الغذائي الموجود على العلبة.[٢]


أسئلة شائعة حول سمك السردين

ما هي فوائد سمك السردين للأطفال

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للأطفال بشكلٍ خاص، ولكن تُعد الأسماك بشكلٍ عام مفيدة للأطفال، إذ إنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة، والفيتامينات، والمعادن، والدهون المفيدة مثل حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: DHA) الضروريّ لنمو العقل، والجهاز العصبي، والبصر لدى الأطفال، وتشير بعض الأبحاث أنَّ تناول السمك في عمرٍ مبكّر قد يساعد على تقليل فرصة التعرض لأمراض الحساسية كالرّبو، والإكزيما (بالإنجليزية: Eczema)، ولضمان حصول الطفل على المصادر الغذائية المهمة الموجودة في الأسماك، يُنصح بتناول حُصّة صغيرة من المأكولات البحرية مرة إلى مرتين أسبوعيّاً.[١١]


ما فوائد سمك السردين للشعر

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للشعر، ولكن تُعدُّ العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك بشكلٍ عام ضروريةً لتعزيز صحة الشعر والحفاظ عليه، إذ إنَّه يحتوي على كمية وفيرة من أوميغا 3 وفيتامين د الضروريَّين لصحة الشعر،[١٢] وفي دراسة أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة International journal of molecular sciences عام 2018، تبيّن أنَّ تناول مستخلص زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 يعزز نمو الشعر من خلال تحفيزه لمجموعة من بروتينات الجسم.[١٣]


ما هي فوائد السردين للحامل

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للحامل، ولكن تُنصح النساء الحوامل عادةً بتناول الأسماك بشكلٍ عام، إذ تُعدُّ الأسماك كما ذكرنا سابقاً مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين، مثل البروتين، والحديد، والزنك، كما أنَّ الأوميغا 3 الموجود في السمك أساسيّ لنموّ دماغ الجنين.[١٤]


وتُشجّع الكلية الأمريكية لأطباء الأمراض النسائية والتوليد المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل، والمرضع على تناول الأسماك مرة إلى مرتين أسبوعياً أو ما يعادل 226.7 إلى 340 غراماً تقريباً في الأسبوع، كما يُنصح بعدم تناول ما يزيد عن حصّة واحدة من بعض الأسماك التي تحتوي على الزئبق أسبوعياً، مثل التونا، ويجب تجنّب تناول الأسماك التي تحتوي على تراكيز عالية من الزئبق،[١٥] من الجدير بالذكر أنَّ سمك السردين يُعدُّ من الخيارات الصحية للمرأة الحامل، إذ إنَّه يحتوي على كمية منخفضة من الزئبق.[١٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Emilia Benton (14-10-2019), "Sardine Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت Katherine Marengo (1-3-2020), "Are Sardines Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  3. "Sardines, cooked", fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  4. "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  5. Holly Klamer, "Sardines Nutrition and Health Benefits"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  6. Mariona Balfegó, Silvia Canivell, Felicia A. Hanzu And Others (18-4-2016), "Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial", Lipids in health and disease, Issue 1, Folder 15, Page 78. Edited.
  7. Zohra Madani, Karim Louchami, Abdullah Sener And Others (2012), "Dietary sardine protein lowers insulin resistance, leptin and TNF-α and beneficially affects adipose tissue oxidative stress in rats with fructose-induced metabolic syndrome", International Journal of Molecular Medicine, Issue 2, Folder 29, Page 311-318. Edited.
  8. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Canned Fish Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  9. [9. https://www.allergy.org.au/images/pcc/ASCIA_PCC_Dietary_avoidance_fish_2019.pdf "Fish Allergy"], www.allergy.org.au,2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  10. "Fish Allergy", acaai.org,21-3-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  11. "Healthy Fish Choices for Kids", www.healthychildren.org,20-5-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  12. Danielle Dresden (12-4-2019), "Top 5 foods for hair growth"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-3-2020. Edited.
  13. Jung-Il Kang, Hoon-Seok Yoon, Sung Min Kim And Others (9-2018), "Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways", International journal of molecular sciences, Issue 9, Folder 19, Page 2770. Edited.
  14. ^ أ ب "Pregnancy and fish: What's safe to eat?", www.mayoclinic.org,13-7-2018، Retrieved 8-3-2020. Edited.
  15. "Fish & Pregnancy: What is Safe to Eat?", www.healthychildren.org,19-11-2019، Retrieved 8-3-2020. Edited.