فوائد شرب الماء بكثرة للتخسيس

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:١١ ، ١٥ أكتوبر ٢٠٢٠
فوائد شرب الماء بكثرة للتخسيس

هل شرب الماء بكثرة مفيد للتخسيس

من المتعارف عليه قديماً بين الأشخاص أنّ شُرب الماء قد يُساهم في التقليل من الوزن،[١] ونذكر فيما يأتي بعض الدراسات التي بحثت تأثير الماء في خسارة الوزن:

  • أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Clinical and Diagnostic Research عام 2013، وشملت 50 شخصاً يعانون من زيادة الوزن؛ إلى أنّ شُرب الماء قبل استهلاك الوجبات الثلاثة الرئيسيّة يُساعد على إنقاص الوزن؛ بسبب مُساهمته في إنتاج الحرارة من الغذاء (بالإنجليزية: Thermogenesis).[٢]
  • أشارت دراسة تم نشرها في مجلّة Obesity عام 2012، إلى أنّ شُرب الماء قبل تناول الوجبات يُساهم في تقليل الشهيّة، مما يُساعد على خسارة الوزن؛ حيث إنّ استهلاك 500 مليلترٍ من الماء قبل تناول الوجبة الرئيسيّة، بالإضافة إلى نظام غذائي مُنخفض السُعرات قد يساعد على خسارة الوزن بشكلٍ أفضل.[٣]
  • أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2003، وشملت 14 شخصاً يمتلكون وزناً طبيعيّاً؛ إلى أنّ شُرب 500 مليلترٍ من الماء زاد معدلات الأيض بنسبة 30%، وقد بدأ هذا التأثير بعد 10 دقائق من شرب الماء، ووصل إلى أعلى مستوياته بعد 30-40 دقيقة من شربه.[٤]
  • أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2012، إلى أنّ شرب الماء بدلاً من المشروبات العالية بالسُعرات الحراريّة ساهم في خسارة الوزن، وقد اقترح الخبراء في هذه الدراسة أنّ هذه الطريقة قد تكون مناسبةً ومفيدةً لأولئك الذين يحاولون خسارة وزنهم.[٥]


ومع ذلك تجدر الاشارة إلى أنّ العديد من المختصين لا يؤيدون شُرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء -أكبر من الموصى بها- على مدار اليوم، إذ إنّه لا توجد دراساتٌ تؤكد أنّ ذلك يساعد على التقليل من السُعرات الحراريّة المُتناولة على المدى الطويل أو خسارة الوزن،[٦] كما أنّ شُرب كمياتٍ كبيرة من الماء قد يؤدي إلى حالة يُطلق عليها تسمم الماء (بالإنجليزيّة: Water intoxication)، وهي إشارة إلى نقص صوديوم الدم.[٧] ومن أهمّ أعراض تسمّم الماء: الغثيان؛ وذلك لأن المعدة تكون غير قادرةٍ على الاحتفاظ بكميّاتٍ كبيرةٍ من الماء، بالإضافة إلى الضعف العام، والانتفاخ، والهلوسة، وتشنّج العضلات.[٨]


كما يجدر التنبيه هنا إلى أنّ الإكثار من شُرب الماء فقط دون إجراء تغييراتٍ أخرى لا يُعدّ كافياً لخسارة الوزن، وإنّما يجب التقليل من السُعرات الحراريّة المُتناولة، وممارسة الرياضة،[٩] فعادةً هناك أكثر من سبب للسُّمنة، لذا لا يوجد حلٌّ واحدٌ لها فقط، وإنّما يجب اتّباع خطواتٍ تدريجيّة صحيّة لفقدان الوزن، والوصول إلى الوزن المثالي.[١٠]


الفوائد العامة للماء

يكوّن الماء ما نسبته 60% من تركيب الجسم الداخلي، وهو يُعدّ ضروريّاً لتنظيم درجة حرارة خلاياه وأنسجته، وضمان الحفاظ على وظائف الأعضاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يفقد الماء على مدار اليوم عبر عمليات التنفّس، والهضم والتعرّق، لذا لا بُدّ من ضرورة الانتباه لشُرب السوائل وتناول الأغذية المُحتوية على الماء لتعويض الماء المفقود.[١١] كما يوفر الماء العديد من الفوائد الصحيّة الأخرى، نذكر منها ما يأتي:

  • التقليل من خطر الإصابة بالجفاف: يتعرّض الجسم لفقدان كميّة من الماء عند ممارسة التمارين الرياضيّة الشاقّة، أو التعرّق في الأيام الحارة، وحتى فقدان الماء بسبب الإصابة بالحُمى، الإسهال أو القيء، لذا تنصح مراكز الوقاية من الأمراض والسيطرة عليها (CDC) برفع معدل استهلاك السوائل لضمان استرجاع مُستويات الماء الطبيعيّة في الجسم.[١٢][١٣]
  • مساعدة الجسم على التخلّص من الفضلات: إذ إنّ شرب الماء بكميّاتٍ كافيةٍ يساعد على تسهيل عمليّة تخلّص الجسم من فضلاته، إمّا عبر التعرّق، أو عبر عمليتي التبوّل والتغوّط.[١٢]
  • حماية الأنسجة والحبل الشوكي والمفاصل: يُحافظ الماء على بقاء رطوبة الجسم، وبالأخص في أكثر الأعضاء حساسيّةً، كالدماغ، إلى جانب مناطق أخرى كالعينين، الأنف، والفم، والدم، والعظام، بالإضافة إلى دور الماء في حماية النُخاع الشوكي.[١١]
  • زيادة مستويات الطاقة وتخفيف التعب: يُساهم شُرب الماء في المحافظة على يقظة الدماغ، وتعزيز دوره في التفكير والتركيز بشكل أفضل، ويعود هذا لتكوّن أغلب حجم الدماغ من الماء، لذا قد يساعد شرب الماء على رفع كفاءة الدماغ ووظائفه، وتعزيز طاقة الجسم.[١٤]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الماء.


الكميات الموصى بشربها من الماء

يُساهم حصول الشخص على كميّة كافية من الماء خلال اليوم في ضمان الحفاظ على الصحّة، يتم ذلك كما ذُكر سابقاً بتناول المشروبات والسوائل عند الشُعور بالعطش بين الوجبات، كما يُمكن تناول الأطعمة المُحتوية على نسب من الماء كذلك،[١٣] وتختلف احتياجات جسم الإنسان من الماء اعتماداً على عدّة عوامل، كالجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني اليومي، وخلال بعض الفترات كالحمل والرضاعة،[١٥] ويوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من الماء لمُختلف الفئات العمريّة:[١٦]

الفئة العمريّة الكميّة المُوصى بها يومياً من الماء
الرضع (0-6) شهور 680 مليلتر (عن طريق حليب الثدي أو الحليب الصناعي)
الرضع (6-12) شهر 800-1000 مليلتر (عن طريق حليب الثدي أو الحليب الصناعي)
الأطفال (1-3) سنوات 1100-1200 مليلتر
الأطفال (4-8) سنوات 1600 مليلتر
الذكور (9-13) سنة 2100 مليلتر
الإناث (9-13) سنة 1900 مليلتر
الذكور 14 سنة أو أكثر 2500 مليلتر
الإناث 14 سنة أو أكثر 2000 مليلتر
النساء الحوامل إضافة 300 مليلتر إلى الاحتياجات اليومية
النساء المرضعات إضافة 600-700 مليلتر إلى الاحتياجات اليومية


أضرار قلة شرب الماء

يحدث الجفاف عندما يخسر الجسم الماء بكميّاتٍ أكبر من التي يستهلكها، وترتبط قلّة شُرب الماء بعدّة أضرار؛ إذ إنّ الجفاف وقلّة شرب الماء يُعدّ ضارّاً جداً للجسم، وقد يؤثر في وظائفه بشكلٍ عام،[١٧][١٨] أمّا عن الأعراض التي قد تظهر عند عدم شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء فتختلف تبعاً للفئة العُمريّة، ويُمكن تلخيصها على النحو الآتي:

  • الأعراض لدى الرُضّع والأطفال الصغار: ونذكر منها ما يأتي:[١٩]
    • جفاف الفم واللسان.
    • عدم وجود دموع عند البكاء.
    • عدم تبليل الحفاظ لمدة 3 ساعات على الأقل.
    • العيون الغائرة.
    • الخمول الزائد، أو الانفعال.
    • وجود مكان ليّن في منطقة أعلى الجُمجمة.
  • الأعراض لدى البالغين: ومنها:[٢٠]
    • الشعور بالعطش الشديد.
    • جفاف الفم.
    • التعرّق والتبّول بكميات أقل من المُعتاد.
    • جفاف الجلد.
    • تغير لون البول للونٍ داكن.
    • الشعور بالتعب والإرهاق.
    • الشعور بالدوخة وعدم الاتزان.


مشروبات مفيدة للتخسيس

من المعتقد أنّ بعض المشروبات قد تُساعد على دعم عمليّة خسارة الوزن عند استهلاكها ضمن نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يهدف إلى خسارة الوزن، ونذكر من هذه المشروبات ما يأتي:[٢١]

  • الزنجبيل: ففي دراسةٍ نُشرَت في مجلّة Metabolism عام 2012، وضمّت 10 رجالٍ يعانون من السمنة؛ لوحظ أنّ الزنجبيل قلل الشهية والشعور بالجوع، إلّا أنّ هذه الدراسة غير كافية لإثبات تأثير الزنجبيل في خسارة الوزن، وما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.[٢٢]
  • عصائر الخضار: أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2010، إلى أنّ استهلاك عصير الخضار بالإضافة إلى نظام غذائيٍّ يوميٍّ صحيّ ومحدد السعرات الحراريّة قد يُساهم في التقليل من الوزن للأشخاص الذين يُعانون من السُّمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)، فهو يُعدّ طريقة مناسبة لزيادة الحصص اليوميّة من الخضار، واستهلاك كميّاتٍ أكبر من العناصر الغذائيّة الممفيدة، كفيتامين ج، والبوتاسيوم، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ هذا العصير لا يغني عن الحصص اليومية الموصى بها من الخضار الكاملة.[٢٣][٢٤]
  • الشاي الأخضر: أظهرت مراجعةٌ منهجيّةٌ نُشرت في مجلّة Cochrane Database of systematic Reviews عام 2012، وشملت 12 دراسةً؛ إلى أنّ الشاي الأخضر له تأثير بسيطٌ في خسارة الوزن، إلّا أنّ هذا التأثير غير كافٍ وحده لخسارة الجسم للوزن المطلوب عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.[٢٥]


فيديو فوائد الماء للرجيم

لمعرفة المزيد عن فوائد الماء للرجيم شاهد الفيديو.[٢٦]


المراجع

  1. Adda Bjarnadottir (4-6-2017), "How Drinking More Water Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  2. Vinu Vij, and Anjali Joshi (9-10-2020), "Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects", Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894–1896. Edited.
  3. Elizabeth Dennis, Ana Dengo, Dana Comber, and others (6-9-2012), "Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults", Obesity, Issue 2, Folder 18, Page 300-307. Edited.
  4. Arya Sharma, Susanne Klaus, Friedrich Luft ,and others (1-12-2003), "Water-Induced Thermogenesis", The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 12, Folder 88, Page 6015–6019. Edited.
  5. Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons, and others (2012), "Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
  6. Sharon Basaraba (3-2-2020),"How Much Water Should You Be DrinkingEach Day?"، www.verywellfit.com, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  7. Melissa Conrad (30-10-2018), "Medical Definition of Water intoxication"، www.medicinenet.com, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  8. Nithya Lingampalli, "Water Intoxication"، www.bsj.berkeley.edu, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  9. "Yes, drinking more water may help you lose weight", www.hub.jhu.edu, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  10. "Cooking For Weight Loss", www.heart.org,26-4-2018، Retrieved 10-10-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Jen Laskey , "The Health Benefits of Water"، www.maine.gov, Retrieved 6-10-2020. Edited.
  12. ^ أ ب Jessica Migala (25-8-2020), "7 Health Benefits of Water Backed by Scientific Research"، www.everydayhealth.com, Retrieved 6-10-2020. Edited.
  13. ^ أ ب "Water & Nutrition", www.cdc.gov, Retrieved 15-10-2020. Edited.
  14. "Top 5 Benefits of Drinking Water", accesshealthla.org, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  15. "Water – a vital nutrient ", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  16. "Guidelines for Adequate Water Intake :A Public Health Rationale", www.efbw.org,18-9-2013، Retrieved 10-10-2020. Edited.
  17. "Drinking water and your health", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  18. "Hydration for Athletes", familydoctor.org, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  19. "Dehydration", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  20. "Dehydration",medlineplus.gov, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  21. Danielle Dresden (11-9-2019), "What are the best drinks for losing weight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-10-2020. Edited.
  22. Muhammad Mansour, Yu-Ming Ni, Amy Roberts, and others (2012), "Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study", Metabolism, Issue 10, Folder 61, Page 1347–1352. Edited.
  23. Sonia Shenoy, Walker Poston, Rebecca Reeves, and others (23-2-2010), "Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 9, Page -. Edited.
  24. Ansley Hill (24-4-2020), "Does Green Juice Have Benefits? All You Need to Know"، www.healthline.com, Retrieved 15-10-2020. Edited.
  25. Tannis M Jurgens, Anne Marie Whelan, Lara Killian, and others (2012), "Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults", Cochrane Database of systematic Reviews, Issue 12, Folder 12, Page CD008650. Edited.
  26. فيديو فوائد الماء للرجيم.