فوائد ومضار الذرة

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٣٥ ، ١ يونيو ٢٠٢٠
فوائد ومضار الذرة

الذرة

تعدّ الذرة (بالإنجليزية: Maize) التي تملك الاسم العلميّ .Zea Mays L أحد أهمّ محاصيل الحبوب في العالم يليها الأرز والقمح،[١] وتتميّز الذرة بلونها الأصفر؛ إلّا أنّها تأتي في عدّة ألوانٍ أخرى، مثل اللون الأحمر، والبرتقالي، والبنفسجي، والأزرق، والأبيض، والأسود، وتُعدّ الذرة الحلوة من أكثر أصناف الذرة شيوعاً، كما يتم استخدام منتجات الذرة المُكررة عادةً كأحد المكونات الغذائيّة في الأطعمة المُصنّعة، مثل خبز تورتيللا الذرة، أو رقائق شيبس تورتيللا الذرة، بالإضافة إلى دقيق الذرة، وشراب الذرة، وزيت الذرة، كما قد تُستخدم حبوب الذرة في صناعة طبقٍ يُسمّى Polenta وهو عبارة عن حبوب الذرة المسلوقة والمهروسة.[٢]


القيمة الغذائية للذرة

يوضّح الجدول الآتي أهم العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الذرة النيّئة، و100 غرامٍ من الذرة الحلوة المطبوخة:[٣][٤]

العنصر الغذائي الذرة النيّئة الذرة الحلوة المطبوخة
الماء (مليلتر) 76 73.41
الطاقة (سعرة حرارية) 86 96
البروتين (غرام) 3.27 3.41
الدهون (غرام) 1.35 1.5
الكربوهيدرات (غرام) 18.7 20.98
الألياف (غرام) 2 2.4
السكريات (غرام) 6.26 4.54
الكالسيوم (مليغرام) 2 3
الحديد (مليغرام) 0.52 0.45
المغنيسيوم (مليغرام) 37 26
الفسفور (مليغرام) 89 77
البوتاسيوم (مليغرام) 270 218
الصوديوم (مليغرام) 15 1
الزنك (مليغرام) 0.46 0.62
فيتامين ج (مليغرام) 6.8 5.5
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.155 0.093
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.055 0.057
فيتامين ب3 (مليغرام) 1.77 1.683
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.093 0.139
الفولات (ميكروغرام) 42 23
فيتامين أ (ميكروغرام) 9 13
فيتامين هـ (مليغرام) 0.07 0.09
فيتامين ك (ميكروغرام) 0.3 0.4


فوائد الذرة

تحتوي الذرة الصفراء الحلوة على العديد من الفوائد الصحّية، ونذكر منها ما يأتي:

  • مصدر غنيّ بالألياف: والتي عادةً ما تكون على شكل أليافٍ غير ذائبة في الماء مثل الهيميسيلولوز (بالإنجليزيّة: Hemicellulose)، والسليولوز (بالإنجليزيّة: Cellulose)، والليغنين (بالإنجليزيّة: Lignin)، كما يرتبط تناول الذرة بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات، بالإضافة إلى أنّ تناول كمّيات كافية من الألياف يُساهم في تعزيز عمليّة الهضم، وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الأمعاء، ومشاكل الجهاز الهضميّ التي تشمل الداء الرتجي (بالإنجليزية: Diverticular Disease) وهو أحد أنواع التهابات الجهاز الهضمي، ومن الجدير بالذكر أنّ الكيس الواحد المتوسط الحجم من الفشار والذي يزن 112 غراماً، يحتوي على ما يقارب 16 غراماً من الألياف، أي ما يُغطّي 42% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الألياف للرجال، و64% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الألياف للنساء.[٢][٥]
  • مصدر جيّد للبروتين: تحتوي الذرة على كمّيات عالية من البروتين مُقارنةً بالخضروات الأخرى؛ ممّا يجعلها مصدراً جيّداً للبروتين للأشخاص الذين لا يُفضلون تناول مصادر البروتين الحيوانية، كالنباتيين، ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائيّ الغنيّ بالبروتين يُساهم في عملية نزول الوزن بشكلٍ صحيّ من خلال تقليل الشعور بالجوع، ومساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحراريّة.[٦]
  • مصدر غنيّ بمضادات الأكسدة: تحتوي الذرة على كميّات جيّدة من مُضادات الأكسدة ومنها الكاروتينات؛ مثل اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، [٧] اللذان يُساهمان في تقليل خطر الإصابة بمرض إعتام عدسة العين (بالإنجليزيّة: Cataracts)، ومرض التنكّس البقعي المرتبط بالعمر (بالإنجليزيّة: Age-related Macular Degeneration)، كما أنّ تناول الذرة يُساهم في الحفاظ على صحة العيون خاصة لدى من يرتفع لديهم خطر الإصابة بأمراضها،[٥] بالإضافة إلى أنّ الذرة تعدّ من المصادر الغنيّة بفيتامين ج؛ وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساهم في الحفاظ على خلايا الجسم من التلف، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.[٨]
  • مصدر غنيّ بالمعادن: تحتوي الذرة على بعض المعادن، مثل البوتاسيوم والذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، والمنغنيز الذي يدخل في تنظيم وظائف الدماغ والأعصاب.[٩]


أضرار الذرة

درجة أمان الذرة

يعدّ تناول الذرة آمناً بشكل عام لدى أغلب الأشخاص؛ إلّا أنّه توجد بعض المحاذير عند تناولها في بعض الحالات، ونذكر في الفقرة الآتية بعضاً من هذه المحاذير.[٢]


محاذير استخدام الذرة

هناك بعض المحاذير التي ترتبط باستهلاك الذرة، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • الحساسية: تُعدّ الإصابة بالحساسية تجاه الذرة أو حبوب القاح الخاصة بها أمراً مُمكن الحدوث، كما أنّه من الصعب تشخيص حساسية الذرة، ولكن عادةً ما يتمّ تجنُّب تناول الذرة لتحديد ما إذا كانت أعراض الحساسية تتحسّن عند وقف تناولها أم لا، ومن أهمّ أعراضها: القشعريرة، والإسهال، وصعوبة التنفّس، وضعف عضلة القلب، وعادةً ما ترتبط حساسية الذرة في بروتين الذرة؛ لذلك قد لا يحتاج الشخص المُصاب بالحساسية بتجنّب تناول منتجات الذرة الخالية من البروتين مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.[١٠]
  • عدم تحمّل الذرة: تحتوي الذرة على بروتين يُسمّى Zein وهو من نفس مجموع البروتينات التي ينتمي إليها بروتين الجلوتين الموجود في القمح وبعض الحبوب الأخرى الذي عند تناوله من قِبل المرضى المُصابين بحساسية القمح أو ما يُعرف بمرض السيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease) يُسبب لهم ردة فعلٍ تحسسية تشمل أعرضها الإعياء، والانتفاخ، والإسهال، وفقدان الوزن، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Gut عام 2005 إلى أنّ بروتين Zein الموجود في الذرة قد يتسبب في حدوث التهاباتٍ لدى بعض الأشخاص المصابين بحساسية القمح، إلّا أنّ شدّة هذه الالتهاب أقل بكثير من تلك الناتجة عن تناول بروتين الغلوتين بذاته.[١١][٢]
  • تقليل امتصاص بعض المعادن: تحتوي حبوب الذرة الكاملة على حمض الفايتك (بالإنجليزية: Phytic Acid) الذي يُقلل من امتصاص بعض المعادن الموجودة في الوجبة مثل الحديد والزنك؛ وعلى الرغم من أنّ تناوله لا يُسبب مشاكل لدى الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً متوازناً، إلّا أنّه قد يكون مصدر قلقٍ لدى سُكان الدول النامية الذين يعتمد غذائهم بشكلٍ رئيسيٍّ على الحبوب والبقوليات، ومن الجدير بالذكر أنّ نقع الذرة، أو تنبيتها، أو تخميرها يُقلل من كميّة حمض الفايتك الموجود فيها بشكلٍ كبير.[٢]
  • ارتفاع سكر الدم: تُعدّ الذرة من الخضروات النشوية؛ ممّا يعني أنّها تحتوي على السكر والكربوهيدرات التي يُمكن أن ترفع من مستويات السكر في الدم؛ إلّا أنّها تبقى جزءاً صحّياً من النظام الغذائي في حال عدم الإفراط في تناولها، ويجدر التنويه إلى أنّ المُصابين بمرض السكري لا يحتاجون لتجنّب تناول الذرة، ولكن يُنصحون بمراقبة حجم الحصة المتناولة منها.[٨]


اسئلة شائعة حول الذرة

ما فوائد الذرة المسلوقة للحامل

لا تتوفر أيّ معلومات حول فوائد الذرة المسلوقة للحامل، ولكن بشكل عام تُنصح المرأة الحامل بتناول الخضار النشوية كالذرة لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى أنّها تساعد على الشعور بالشبع دون الحصول على كمّياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية.[١٢]


ما فوائد الذرة البيضاء

تُعرف الذرة البيضاء أيضاً باسم الذرة الشاميّة، ويُمكن طهيها كباقي الحبوب مثل الأرز، كما يُمكن طحنها للحصول على الدقيق واستخدامه في صناعة الخبز،[١٣] أمّا بالنسبة لفوائدها فهي تحتوي على كميّاتٍ جيدة من مضادات الأكسدة مثل المركبات الفينولية (بالإنجليزية: Phenolic Compounds)، ومنها: الأحماض الفينولية (بالإنجليزيّة: Phenolic acids)، والفلافونويدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids)، وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلة Journal of Cereal Science عام 2006،[١٤] كما أظهرت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Toxicological Survey of African Medicinal Plants عام 2014 أنّ الذرة البيضاء تمتلك خصائص مُدرّة للبول، وقد تساهم في التخفيف من آلام المعدة.[١٥]


ما فوائد الذرة المعلبة

قد يكون للذرة المعلّبة نفس فوائد الذرة التي ذكرت سابقاً، ولكن يجدر الذكر بأنّ الذرة المعلّبة عادةً ما تأتي مع صلصة الكريمة، أو مع السكر المضاف، أو الملح، لذلك ينبغي التحقق من مكوّنات المنتج قبل شرائها.[١٠]


ما هي فوائد الذرة للأطفال

لا تتوفّر أيّة معلومات حول فوائد الذرة للأطفال بشكلٍ خاص.


ما هي فوائد وأضرار رقائق الذرة

تُعدُّ رقائق الذرة أو ما يُعرف بالكورن فليكس من الأطعمة الشائعة في وجبات الإفطار لدى البعض، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول رقائق الذرة كجزءٍ من الإفطار اليوميّ يُعدُّ أفضل من عدم تناول الإفطار مُطلقاً؛ إذ إنّها قد تُقدّم العديد من الفوائد للجسم مثل تحسين المزاج، والذاكرة، والنشاط، والشعور براحةٍ أكبر بعد النوم، بالإضافة إلى انخفاض الإصابة بالإمساك، والاضطراب العاطفي، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة Current Topics in Nutraceutical Research عام 2018،[١٦] وفيما يتعلّق بأضرار رقائق الذرة، فينبغي على الأشخاص الحرص على اختيار الأنواع الصحّية من رقائق الذرة؛ حيث تحتوي العديد من أنواعها على السكّريات المضافة، ويعدّ السكر المضاف من أسوأ العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المصنّعة، حيث يؤدّي تناوله إلى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.[١٧]


ما هو حرير الذرة

يُعرَف حرير الذرة بأنّه الخيوط الطويلة التي تنمو تحت قشرة الذرة الطازجة؛ حيث تساعد هذه الألياف الرفيعة على تلقيح نبات الذرة ونموّه، بالإضافة إلى أنّها تُستخدم في بعض الاحيان في طبّ الأعشاب التقليدي، ويحتوي حرير الذرة على مجموعةٍ متنوّعة من المركّبات النباتية التي قد تُساهم في العديد من الفوائد الصحّية؛[١٨] إذ إنّه يتميّز باحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحافظ على الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free Radicals).[١٨]


ولمعرفة المزيد من المعلومات حول فوائد حرير الذرة يُنصح بقراءة مقال فوائد حرير الذرة.


هل الذرة مفيدة للرجيم

على الرغمن من أنّ الذرة تُعدّ من المصادر الغنية بالبروتينات التي تعزز الشعور بالشبع،[١٩] إلّا أنَّها تُعَدّ أيضاً من الخضراوات النشويّة، والتي قد يُنصح عادةً بالتقليل منها في حال كان الشخص يحاول خسارة وزنه.[٢٠]


لقراءة المزيد من المعلومات حول تأثير الذرة في الوزن يمكنك الرجوع لمقال فوائد الذرة للرجيم.


منتجات الذرة الغذائية

تُستخدم الذرة في صناعة العديد من المنتجات الغذائية، ونذكر من أهمّ هذه المنتجات ما يأتي:

  • دقيق الذرة: يُنتَج دقيق الذرة عن طريق طحن حبّات الذرة الكاملة إلى مسحوقٍ ناعم، ويعدّ دقيق الذرة مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات، والألياف الغذائية، والنشا، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، كما يتميّز دقيق الذرة بلونه الأصفر.[٢١]
ولمعرفة المزيد من المعلومات عن فوائد طحين الذرة يُنصح بقراءة مقال فوائد دقيق الذرة.
  • نشا الذرة: يُصنع نشا الذرة عن طريق إزالة البروتين والألياف من حبوب الذرة مع إبقاء الجزء النشويّ من البذرة والذي يُسمّى سويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، والذي يتمّ طحنه واستخدامه كمُكثّفٍ في بعض الأطعمة.[٢٢][٢١]
لقراءة المزيد حول نشا الذرة وفوائده يمكن الرجوع لمقال فوائد نشا الذرة للجسم.
  • زيت الذرة: يُعرف زيت الذرة بأنّه عبارة عن زيتٍ نباتي مُكرر؛ إذ تمُرّ حبوب الذرة بعملية تكريرٍ مُعقّدة لإنتاج زيت الذرة، وعادةً ما يُستخدم في تحضير الأطعمة وخاصةً في القلي العميق.[٢٣]
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار زيت الذرة يُنصح بقراءة مقال فوائد زيت الذرة للطبخ.


المراجع

  1. Yongfeng Ai And Jay-lin Jane (2016), "Macronutrients in Corn and Human Nutrition", Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, Issue 3, Folder 15, Page 581-598. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Atli Arnarson (16-5-2019), "Corn 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  3. "Corn, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  4. "Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 23-4-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Lizzie Streit (30-11-2018), "Is Corn Good for You? Nutrition Facts and More"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  6. Zawn Villines (16-1-2019), "Is corn healthful?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  7. Linda Carruthers (14-8-2018),"Cash in on the health benefits of corn", www.mayoclinichealthsystem.org, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب "Health Benefits of Corn", www.webmd.com, 7-8-2019، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  9. "Sweet corn", www.betterhealth.vic.gov.au,10-2015، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Barbie Cervoni (26-3-2020), "Corn Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  11. Kristjánsson G, Högman M, Venge P And Other (6-2005), "Gut mucosal granulocyte activation precedes nitric oxide production: studies in coeliac patients challenged with gluten and corn.", Gut, Issue 6, Folder 54, Page 769-774. Edited.
  12. "Healthy diet during pregnancy", www.pregnancybirthbaby.org.au,10-2018، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  13. L Moench, "sorghum bicolor - (L.)Moench."، www.pfaf.org, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  14. Linda Dykes And Lloyd Rooney (11-2006), "Sorghum and millet phenols and antioxidants", Journal of Cereal Science, Issue 3, Folder 44, Page 236-251. Edited.
  15. Theophine Okoye, Phillip Uzor, Collins Onyeto And Others (2014), Toxicological Survey of African Medicinal Plants, United States: Elsevier, Page 535-555, Part 18. Edited.
  16. Andrew Smith (2018), "CORNFLAKES, WELL-BEING AND COGNITION", Current Topics in Nutraceutical Research, Issue 3, Folder 16, Page 207-218. Edited.
  17. Hrefna Palsdottir (13-3-2019), "Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy?"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2020. Edited.
  18. ^ أ ب Ansley Hill (12-6-2019), "What Is Corn Silk, and Does It Have Benefits?"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.
  19. Zawn Villines (16-1-2019), "Is corn healthful?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  20. Lizzie Streit (30-11-2018), "Is Corn Good for You? Nutrition Facts and More"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2020. Edited.
  21. ^ أ ب Lizzie Streit (4-7-2019), "What’s the Difference Between Corn Flour and Cornstarch?"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.
  22. "Corn Products and Uses", www.extension.umd.edu, Retrieved 18-4-2020. Edited.
  23. SaVanna Shoemaker (8-5-2019), "Is Corn Oil Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.