كيف أستطيع حرق الدهون

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٤٢ ، ٩ ديسمبر ٢٠١٨
كيف أستطيع حرق الدهون

تناول الدهون الصحية

يسهم تناول الدهون الصحيّة في منع زيادة الوزن والشعور بالشبع، وذلك لأنّ هذه الدهون تحتاج وقتاً للهضم، وبالتالي تُقلّل من وقت إفراغ المعدة ممّا يؤدّي إلى تخفيض الشهيّة، وتقليل الشعور بالجوع، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحيّة له علاقة بتقليل خطر زيادة الوزن مُقارنةً بنظام غذائي مُنخفض الدهون، ووفقاً لدراسة أخرى فإنّ تناول ملعقتين من زيت جوز الهند يوميّاً يُساعد على حرق دهون البطن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحيّة: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، والمكسّرات، وغيرها.[١]


تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تُساعد الأطعمة الغنيّة بالبروتين على بناء كُتلة العضلات، وذلك من خلال تحويل نسبة الدهون في الجسم إلى عضلات، حيث تزيد العضلات من عمليّة الأيض، والشعور بالإمتلاء، كما أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين بعد التمرين يُساعد على فقدان الدهون، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، ومُنتجات الألبان قليلة الدسم، والمحار والدواجن، واللحم البقري.[٢]


تناول الألياف القابلة للذوبان

يوجد نوعان من الألياف؛ وهما: الألياف القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، حيث تمتصّ الألياف القابلة للذوبان الماء في الجهاز الهضمي وتُكوّن مادّةً لزجةً تُشبه الهلام، وتساعد هذه الألياف على تقليل الشهيّة، وزيادة مستوى هرمونات الشبع؛ مثل: PYY و GLP-1، وتُساهم كذلك في إبطاء وصول المواد الغذائيّة للجهاز الهضمي، وبالتالي يحتاج الجسم وقتاً أطول لهضم وامتصاص المواد الغذائيّة، ممّا يؤدّي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى ذلك تُساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل السعرات الحراريّة المُمتصّة من الطعام، ممّا يُسهم في حرق الدهون.[٣]


ممارسة التمارين الرياضية

تُساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحراريّة، وبالتالي حرق الدهون، وفيما يأتي بعض التمارين المفيدة لذلك:[٤]

  • تمارين القفز، أو القفز على الحبل.
  • تمارين الكارديو، تحتوي هذه التمارين على إجراءات اللياقة البدنيّة التي تزيد مُعدّل ضربات القلب، وكلما ازدادت حدّة التمرين ومدّته ازدادت كميّة السعرات الحراريّة المُستهلكة، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو: الجري، والسباحة، وقفز الحبل.
  • التمارين المتقطعة عالية الكثافة، وتتم هذه التمارين على فترات قصيرة، وتتبعها فترات نشاط، فالتمرين لدقيقة واحدة يتبعه مشي لمدّة دقيقتين، ثمّ تتم مُمارسة تمرين مُكثّف آخر.
  • تدريبات القوّة مثل تمارين رفع الأثقال، حيث تحرق العضلات السعرات الحراريّة، وتُعزّز عمليّات الأيض.


أطعمة ومشروبات تساعد على حرق الدهون

توجد العديد من الأطعمة، والمشروبات الطبيعيّة التي تزيد عمليّة الأيض، وفقدان الدهون، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٥]

  • القهوة: تحتوي القهوة على الكافيين، حيث ثبت أنّها تُحسّن الأداء العقلي، والبدني، وتُساهم في زيادة عمليّة التمثيل الغذائي.
  • زيت جوز الهند: يحتوي على كميّة عالية من MCTs المعروفة بالجليسريدات الثلاثية متوسّطة الحلقات، ممّا يزيد من عمليّة الأيض، ويُقلّل الشهيّة، ويُسهم في فقدان الدهون، ويُقلّل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الشاي الأخضر: يحتوي على الكافيين ومركب إيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG) اللذين يحفزان عمليّة الأيض، وفقدان الوزن.
  • خل التفاح: يُساهم في كبح الشهيّة، والتخلّص من دهون البطن، وتقليل مستويات السكر، والأنسولين في الدم.
  • الفلفل الحار: يحتوي على مُركّبات تحدّ من الالتهاب، وتُساعد على التحكّم في الجوع، وزيادة مُعدّل الأيض.


المراجع

  1. Rachael Link (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
  2. ANDREA CESPEDES (24-5-2018), "How to Lose Body Fat Naturally"، www.livestrong.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
  3. Ryan Raman (4-9-2017), "5 Natural Fat Burners That Work"، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
  4. Zawn Villines (3-9-2017), "How to lose subcutaneous fat: All you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.
  5. Franziska Spritzler (12-6-2017), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2018. Edited.