كيف أصبح ضخم الجسم

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤٢ ، ١٥ مارس ٢٠١٨
كيف أصبح ضخم الجسم

تناول الطعام

يحتاج الجسم إلى فائض من السّعرات الحرارية من أجل بناء العضلات؛ حيث يُوصي موقع كمال الاجسام "Muscle and Strength" بتناول غرام واحد على الأقل من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً، بالإضافة إلى 2.5 غرام من الكربوهيدرات، و0.25 من الدهون على الأقل، وينبغي التركيز على الأطعمة مثل الدّجاج، وشرائح اللحم الخاليّة من الدهن، والتونا، والبيض، وزبدة الفول السّوداني، والبطاطا، والحليب، والأرز البني، والشوفان، والفواكه، والخضروات، وفي حال زاد وزن الشخص 113 غراماً أسبوعيّاً، فيمكنه حينها إضافة 200 سعرة حرارية إلى الكمية المستهلكة يوميّاً.[١]


ممارسة التمارين الرياضية

يمكن أن يجدول الشخص تمارين القوّة ثلاث مرّات أسبوعيّاً، بحيث تصل مدة التمرين الواحد إلى ساعة، وترك يوم أو يومين من الراحة بين جلسات التمرين، مما يسمح للعضلات بالحصول على الوقت الكافي للتعافي، والتّقليل من الأخطار الناجمة عن الإفراط في التدريب، والتي يمكن أن تعيق التّقدّم في التّدريب،[٢] ويجب على الشخص التّأكّد من التّركيز على تكثيف التّمرين بدلاً من المماطلة فيه، كما يجب عليه أخذ فترة راحة بين التّمارين لمدة تقل عن الدّقيقة، ومحاولة الحدّ من الأحاديث الجانبيّة الصّغيرة مع أعضاء الصّالة الرّياضيّة الآخرين.[٣]


شرب الماء

يعتبر الماء عنصراً مهماً في تحسين قوة العضلات، ويحبس الجسم عادة الماء إذا لم يشرب الشخص كميّات كافية منه؛ لذا يُنصح بشرب الماء؛ لتجنب احتباسه في الجسم، الأمر الذي يساعد على تعافي العضلات، ومنع الجفاف الذي ينتج عن تمارين القوّة، كما يُفضّل شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء للذّكور، و 1.5-2 لتر من الماء للإناث.[٤]


أخذ قسط من الراحة

ينبغي على الشخص أخذ قسط من الراحة بعد ممارسة التّمارين المختلفة، من أجل إراحة العضلات، وحتى يستخدم الجسم العناصر الغذائيّة المختلفة لإعادة بناء العضلات التي أصبحت أقوى وأضخم، ولا ينبغي على الشّخص الضّغط على جسمه أثناء ممارسة التّمارين الرياضيّة، حتى لا يشعر الجسم بالتعب، ولا تتحقّق النّتائج المطلوبة نتيجة لذلك؛ لذا يجب للحصول على قسط من الراحة لتقوية العضلات.[٤]


تناول المكملات الغذائية

يستطيع الشّخص تناول بعض المكملات الغذائية للحصول على جسم أضخم وبناء العضلات، ومن الأمثلة عليها الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، الذي يوفّر الطّاقة للعضلات، ويتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم، ويمكن تناوله كمكّمل غذائي؛ لزيادة محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى أكثر من 40٪ من مستوياته الطّبيعية، وقد أظهرت العديد من الدّراسات فائدة الكرياتين في زيادة كتلة العضلات، وزيادة قوتها، كما يزيد الكرياتين من كمية الماء في خلايا العضلات، بالإضافة إلى زيادة مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات، مثل هرمون "IGF-1"، كما تُظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقللّ من انهيار البروتينات في العضلات.[٥]


من المكمّلات الغذائية أيضاً البيتا ألانين (بالإنجليزية: Beta-Alanine)، الذي يمكن أن يزيد من فعالية أداء التمارين الرياضية، ومن كتلة العضلات أثناء اتّباع برنامج ممارسة التّمارين، وأظهرت إحدى الدّراسات أنّ تناول 4 غرامات من بيتا ألانين يومياً، لمدة ثمانية أسابيع يزيد كتلة الجسم النحيف بنسبة أكبر من البلاسيبو (بالإنجليزية: placebo) لدى المصارعين ولاعبي كرة القدم، وأظهرت دراسة أخرى أنّ إضافة المكمّل بيتا ألانين لبرنامج تدريبي مكثّف لمدة ستة أسابيع، يزيد من كتلة الجسم النحيل بحوالي 0.45 كجم أكثر من البلاسيبو، ولا تزال هناك حاجة إلى المزيد من البحوث على دور بيتا ألانين في اكتساب العضلات.[٥]


المراجع

  1. MIKE SAMUELS (11-9-2017), "How to Build Muscle in 2 Months"، www.livestrong.com, Retrieved 20-2-2018. Edited.
  2. DENISE MINGER (11-9-2017), "How to Become a Body Builder"، www.livestrong.com, Retrieved 20-2-2018. Edited.
  3. Joey Vaillancourt (28-2-2018), "9 Killer Ways To Gain Muscle Naturally!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Brown (23-4-2017), "39 Tips On How To Increase Muscle Strength Naturally At Home"، www.vkool.com, Retrieved 20-2-2018. Edited.
  5. ^ أ ب Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.