كيف أصبح قوياً جداً

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٣٨ ، ١٧ يناير ٢٠١٨
كيف أصبح قوياً جداً

ممارسة تمارين القوة

يجب ممارسة التمارين التي تشمل مجموعة من المفاصل والعضلات المختلفة في الوقت نفسه من أجل بناء العضلات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومن الأمثلة عليها تمارين السحب العلوي بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell chest presses)، ورفع الأكتاف (بالإنجليزية: shoulder presses) وتمارين العقلة (بالإنجليزية: pull-ups)، وتمارين الغطس التي تستهدف عضلات التراي سيبس (بالإنجليزية: triceps dips)، وتمارين الطعنات (بالإنجليزية: lunges)، على أن يتم تنفيذها من ثلاث إلى أربع مجموعات، وتكرار التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة لكل مجموعة ثلاث مرات في الأسبوع على التناوب، واستخدام أثقل الأوزان التي يُمكن رفعها.[١]


تناول غذاء صحي

  • أطعمة لتقوية العظام: يجب تناول حوالي 1500 ملغ من الكالسيوم يومياً على ثلاث مراحل؛ فالجسم غير قادر على امتصاص كمية تفوق 500 ملغ في كل مرة، وتعدّ وجبة الإفطار الوقت الأمثل لدعم قوة العظام.[٢] يتواجد الكالسيوم في الحليب، والزبادي، والجبن، وفول الصويا، وأسماك السلمون والسردين، واللفت الأخضر، والبروكلي وغيرها.[٣]
  • أطعمة لتقوية العضلات: تحتاج العضلات إلى تسعة أحماض أمينية لبناء نفسها، ومن أفضل مصادر البروتين الكاملة المنتجات الحيوانية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تدعم العضلات بالطاقة، والدهون التي تمنع الالتهابات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، والماء؛ فقد أظهرت الدّراسات أنّ نقص الماء يؤدّي إلى زيادة هدم العضلات.[٤]
  • أطعمة لتقوية المناعة: إنّ تغذية الجسم ببعض أنواع الأطعمة تزيد من المناعة، ومنها الحمضيات مثل الليمون، والجريب فروت، والبرتقال، بالإضافة إلى البروكلي، والفلفل الأحمر، والثوم، والزنجبيل، والسبانخ، واللوز، والبابايا، والكيوي، والزبادي، والدجاج.[٥]


الحصول على قسطٍ كاف من الراحة

يجب الحرص على إعطاء الجسم وقتاً كافياً من الراحة ليتمكّن من إصلاح نفسه، وتجديد نشاطه، وذلك بالنوم حوالي ثماني ساعات على الأقل كل ليلة؛ فوِفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ينبغي على البالغين الاستراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين كل مجموعة من التمارين التي تعمل على نفس المجموعة العضلية.[٦]


المراجع

  1. KEVIN RAIL (11-9-2017), "How to Get Fit & Strong Naturally"، www.livestrong.com, Retrieved 21-12-2017. Edited.
  2. Rebecca Taylor, "12 Foods to Boost Bone Health"، www.webmd.com, Retrieved 21-12-2017. Edited.
  3. Rebecca Taylor, "12 Foods to Boost Bone Health"، www.webmd.com, Retrieved 21-12-2017. Edited.
  4. Naomi Tupper, "Top 10 Foods for Building Muscle"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 21-12-2017. Edited.
  5. James Schend (16-3-2017), "15 Foods That Boost the Immune System"، www.healthline.com, Retrieved 21-12-2017. Edited.
  6. JESSICA BELL (11-9-2017), "How to Get Physically Stronger Quickly"، www.livestrong.com, Retrieved 21-12-2017. Edited.